Le relevé de jambes au banc incliné est un exercice qui permet de muscler les abdominaux et raffermir la taille. On dit souvent qu’il sollicite le bas des abdominaux (en opposition aux exercices de crunchs qui feraient travailler le haut des abdos), en réalité il travaille le grand droit dans son ensemble, le fameux « 6pack’ ou « tablette de chocolat ».
Les abdos sont en fait composés du grand droit, des obliques et du transverse et la plupart des exercices de relevé de jambes sollicite le grand droit des abdominaux principalement et ces exercices de relevé de bassin permettraient de travailler le bas des abdominaux.
Comment réaliser cet exercice ?
Allongez-vous sur un banc incliné (ou décliné), et attrapez fermement la poignée qui devrait logiquement se situer en haut du banc puis décollez les fessiers dans un mouvement d’enroulement du bassin en gardant les jambes fléchies, les genoux en direction de la cage thoracique.
Le relevé de bassin doit se faire uniquement par la contraction des abdominaux et non par la force des bras ni par un élan des jambes. Redescendez ensuite le bassin en touchant le banc avec vos fessiers puis remontez et ainsi de suite jusqu’à la fin de votre série.
ATTENTON : Ralentissez la descente au maximum en faisant en sorte de ne pas cambrer le bas du dos lorsque les jambes descendent, les pieds ne doivent jamais toucher le sol.
Conseils
- Soufflez lors du relevé de jambes en montant le bassin et inspirez lors de la descente.
- Ne forcez pas avec vos bras pour vous aider à monter, ce sont les abdominaux qui doivent travailler en priorité.
- Ne pas faire d’a-coup ni d’élan avec vos jambes pour tricher afin de se concentrer au maximum sur le travail des abdos.
- Descendez très lentement les jambes afin de ne pas creuser les lombaires et ne pas vous blesser au niveau du dos.
Variantes
- On peut faire cet exercice de relevé de jambes au sol sur un tapis en se tenant à un banc en arrière ou bien les mains posées au sol de chaque coté de votre bassin.
- On peut réaliser l’exercice de relevé de bassin les jambes tendues ou bien les jambes pliées en essayant de ramener les genoux vers la poitrine ou bien vers le haut.
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