Comment faire le leg extension ?

Le leg extension est un exercice de musculation pour les cuisses qui sollicite particulièrement les quadriceps.

Cet exercice d’isolation peut très bien servir d’échauffement en début de séance mais également en finition en fin de séance. Il peut être particulièrement intéressant pour les personnes qui souffrent d’hernies discales et qui ne peuvent pas faire de squat ou d’exercices qui compressent la colonne vertébrale.

Cependant il peut ne pas convenir aux personnes qui présentent des problèmes au niveau de l’articulation du genou de par le stress important imposé à cet endroit là.

Comment réaliser cet exercice ?

Avant de vous assoir sur la machine à Leg Extension, réglez le siège et la hauteur du boudin qui doit être situé au niveau des chevilles et choisir votre charge.

Asseyez-vous en plaquant le bas du dos contre le siège, saisissez les poignets sur le coté de la machine, placez vos chevilles sous le boudin puis tendre les jambes en gardant la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement. Redescendez les jambes en contrôlant la charge lentement puis recommencez jusqu’à la fin de votre série.

ATTENTION : Le buste doit rester droit sans balancement pendant tout le mouvement. Gardez les pieds parallèles pour ne pas trop stresser les articulations des genoux. Le leg extension peut être douloureux pour les genoux et peut ne pas convenir à toutes les morphologies.

Conseils

1. Gardez les pieds parallèles pendant toute l’exécution du mouvement. Il est parfois conseillé d’orienter les pieds vers l’intérieur ou vers l’extérieur selon si l’on souhaite développer le vaste interne ou le vaste externe des quadriceps mais dans l’absolue ces variations sont plus stressantes pour les genoux qu’autre chose.
2. Inspirez en pliant les jambes et soufflez en montant la charge.
3. Gardez 1 à 2 secondes les cuisses en contraction en haut de mouvement.

Variantes

• On peut varier la position des pieds pour solliciter davantage le vaste interne (pieds vers l’extérieur) ou le vaste interne (pieds vers l’intérieur) mais cela stresse beaucoup les articulations des genoux.
• L’exercice du leg extension peut s’effectuer en unilatéral pour se concentrer davantage sur chaque quadriceps ou rattraper un éventuel retard.
• Si nous disposons d’une machine spécifique, il est possible d’effectuer le leg extension à 1 jambe.

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