Le développé décliné à la barre libre est un exercice de base en musculation. Moins populaire que le développé couché ou le développé incliné, il permet pourtant d’axer le travail sur le bas des pectoraux et de gagner en force.
Comment réaliser l’exercice ?
Comme son nom l’indique, cet exercice s’effectue sur un banc décliné d’environ 30 degrés. Un système permet de bloquer les pieds afin de ne pas glisser lors de l’exécution du mouvement.
Bras tendus, saisissez la barre de musculation avec une prise plus écartée que la largeur de vos épaules. Descendez ensuite la barre jusqu’au bas de vos pectoraux, puis poussez la charge pour revenir en position de départ.
Attention, le fait d’être en position déclinée entraîne un afflux de sang vers la tête. Il est par conséquent indispensable de vous lever et de marcher entre les séries. Évitez également les séries longues sur cet exercice.
Les muscles travaillés
Le développé décliné à la barre libre cible en priorité le grand pectoral. Il permet notamment de cibler le faisceau inférieur des pectoraux, une partie naturellement plus développée que les faisceaux supérieurs.
Faire cette variante du développé couché peut vous aider à obtenir des pectoraux dessinés et symétriques.
Outre les pectoraux, ce mouvement sollicite les faisceaux antérieurs des épaules et les triceps
Conseils
- Comme pour tous les exercices de musculation, pensez à bien respirer. Inspirez en descendant la barre et soufflez en montant. Vous pouvez bloquer votre respiration une seconde lorsque la barre touche votre buste pour plus de stabilité.
- N’hésitez pas à utiliser des charges lourdes sur cet exercice si vous avez un partenaire pour vous parer.
Variantes
- Vous pouvez bien entendu remplacer la barre libre par des haltères, ou effectuer cet exercice sur des machines guidées (appareils Hammer ou Technogym par exemple).
- Vous pouvez aussi varier l’inclinaison du banc pour cibler différentes parties des pectoraux.
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