Comment faire les abdos portefeuilles ?

L’exercice des abdominaux portefeuilles est un bon moyen de renforcer votre ceinture abdominale. Aussi connu sous le nom de toe touch crunch, cette variante du crunch classique nécessite une bonne maîtrise de votre contraction abdominale pour être réalisée efficacement.

Comment réaliser l’exercice ?

Pour faire les abdos portefeuilles, l’idéal est de vous allonger sur un tapis confortable.

Tendez vos jambes vers le haut pour obtenir un angle droit (90 degrés) entre votre tronc et vos cuisses.

Depuis cette position initiale, l’exercice du toe touch crunch consiste à aller toucher vos pieds avec vos mains, les bras tendus.

Pour ce faire, vous devrez contracter votre sangle abdominale et décoller vos omoplates du tapis. Attention, le bas de votre dos doit quant à lui rester en contact avec le sol. Seuls vos abdominaux doivent être sollicités.

Lorsque vous avez atteint vos pointes de pied, contrôlez le mouvement pour revenir en position de départ. Expirez sur la première phase du mouvement, puis inspirez en phase de descente.

Répétez ce mouvement plusieurs fois pour ressentir une sensation de brûlure au niveau des abdos.

Les muscles travaillés

Vous l’avez compris, le toe touch crunch permet de muscler vos abdominaux.

De manière plus précise, cet exercice de renforcement musculaire cible principalement le muscle grand droit de l’abdomen.

Les fléchisseurs de hanche et le muscle oblique externe sont aussi sollicités par ce mouvement.

Conseils

1. Pour être efficace, le mouvement doit être réalisé en contractant la ceinture abdominale, et non pas en utilisant votre vitesse pour effectuer les allers-retours.
2. Lors de la phase de descente, maintenez la contraction de vos abdominaux pour ne pas vous blesser au dos.
3. Pensez à bien respirer tout au long de l’exercice, même lorsque ce dernier devient de plus en plus difficile.

Variantes

• La principale variante des abdos portefeuilles est l’exercice des crunchs classiques, ce mouvement étant plus accessible pour les sportifs débutants.
• Vous pouvez aussi faire des abdos portefeuilles en pliant vos genoux au lieu de tendre vos jambes.
• La dernière possibilité est de commencer l’exercice allongé sur le sol, et de remonter vos jambes en même temps que votre haut du corps (au lieu de toujours garder les jambes tendues vers le haut).

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