Le gainage superman est un exercice de renforcement musculaire permettant de travailler les lombaires. Ce mouvement tient son nom de la position qu’il convient d’adopter. À plat ventre et les bras tendus vers l’avant, elle se rapproche de la posture du super-héros Superman lorsqu’il vole dans le ciel.
Comment réaliser l’exercice ?
Le gainage superman peut être réalisé sans matériel. Un simple tapis de fitness suffit pour le confort. Vous pourrez donc faire cet exercice à la salle de musculation ou directement chez vous dans votre salon.
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Pour faire le gainage superman, allongez-vous à plat ventre sur un tapis de sport.
Tendez vos jambes vers l’arrière et vos mains vers l’avant. Vos paumes de main doivent faire face au sol. Votre tête doit quant à elle rester dans l’alignement de votre corps.
Depuis cette position de départ, le mouvement consiste à relever le haut de votre torse, vos bras et vos jambes de manière simultanée. Pour y parvenir, vous devrez contracter vos lombaires et vos fesses. Votre sangle abdominale reste quant à elle plaquée contre le sol.
Maintenez cette position haute durant quelques secondes avant de reposer vos bras et vos jambes.
Effectuez le mouvement plusieurs fois, à raison de 3 à 4 fois par semaine.
Les muscles travaillés
Le gainage superman est idéal pour renforcer les lombaires. Le carré des lombes et les muscles érecteurs du rachis, 2 muscles situés dans le bas du dos, sont sollicités en priorité.
En musculation, travailler les lombaires est important, car cela permet d’améliorer la posture et de prévenir le mal de dos.
Les fessiers et les ischio-jambiers sont également ciblés lors de la réalisation de cet exercice.
Conseils
- Veillez à conserver votre tête dans l’alignement de votre corps, le visage dirigé vers le sol.
- Contrairement à la plupart des exercices de musculation, vous devrez ici cambrer votre dos très légèrement de manière à pouvoir relever les épaules.
- Pensez à bien respirer durant toute la phase de gainage.
Variantes
- La principale variante du gainage superman consiste à ajouter une dose de dynamisme. Pour effectuer le gainage superman dynamique, enchaînez les répétitions sans maintenir la position haute durant plusieurs secondes.
