Comment faire du curl incliné aux haltères ?

Cet exercice à pour but de muscler les muscles des bras : biceps principalement mais aussi, le brachial antérieur et les avant-bras.

Le Curl Incliné sur banc est un exercice d’isolation sollicitant les biceps. Il s’agit d’une variante du curl assis ou du curl debout pour muscler ses bras sans risque et qui a pour intérêt de réduire la triche pour réaliser l’exercice et permet un étirement supérieur grâce à l’inclinaison du banc. Ce qui par conséquent accentue le travail sur le biceps et son galbe.

Le brachial antérieur et les avant-bras sont également sollicités grâce à l’important étirement que permet la position allongée.

Comment exécuter l’exercice ?

Position de départ : Inclinez un banc à environ 45 degrés et allongez vous dessus avec un haltère dans chaque main. Gardez le dos contre le banc en gardant la tête légèrement relevée, les pieds bien plaqués au sol.

Réalisez une flexion des coudes, mains en supination, et contractez fortement vos biceps pour ramenez les haltères vers le haut puis redescendez les haltères lentement en gardant une légère flexion au niveau des coudes afin d’éviter un stress excessif sur les articulations du coude.

Les coudes doivent restés fixes pendant tout le mouvement, seuls avant bras doivent bouger de façon à ne pas engager les épaules notamment et réduire l’efficacité de la contraction.

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ATTENTION : 

Aucun risques particuliers pour cet exercice, mais du à l’inclinaison mieux vaut commencer léger et monter progressivement la charge. Un étirement trop important peut avoir lieu si une charge trop importante et non contrôlée est utilisée.

Veillez à ne pas tendre complètement les bras en bas de mouvement afin d’éviter les risques de blessures et de tendinites. Enfin, pour éviter de stresser l’articulation de l’épaule et étirer trop sur les pectoraux, ne posez pas la tête sur le banc.

Conseils

1. Inspirez en descendant les haltères, et expirez en les montant.
2. Commencez avec un angle d’inclinaison du banc compris entre 30 et 45 degrés puis faites des tests en fonction de votre souplesse : Plus le banc est incliné, plus le biceps est étiré et plus l’exercice est difficile à réaliser.
3. Contracter les biceps pendant 1 bonne seconde en fin de mouvement. Tournez légèrement le poignet vers l’extérieur pour accentuer la contraction.
4. Complétez cet exercice qui isole complètement le biceps par un exercice comme le curl prise marteau qui est idéal pour ciblé le brachial.
5. Enfin si vous montez trop vos coudes, vos deltoïdes seront davantage sollicités au détriment de vos biceps.

Variantes

• Le curl incliné sur banc peut également se réaliser un bras après l’autre en alterné pour une meilleure concentration.
• On peut remplacer les haltères par des poulies basses pour une tension continue durant tout l’exercice.
• On peut également remplacer cet exercice par d’autres exercices de musculation comme les curl à la barre ou spider curl ou encore certaines machines qui isolent les biceps.
• Enfin on peut utiliser une prise pronation si l’on veut mettre l’accent sur les muscles de l’avant bras (long supinateur).