Macronutriments et calories quotidiennes recommandées
Dernière mise à jour : 26 mars 2024
Expertise
Pour les recettes ainsi que la conception des programmes de nutrition, MetamorphX fait appel à des diététiciens qualifiés, spécialistes dans le domaine de la nutrition.
Que vous soyez jeune ou moins jeune, sportif ou sédentaire, que vous souhaitiez perdre du poids ou adapter votre alimentation à votre activité physique, nous pouvons répondre à vos attentes et être en mesure de vous aider.
Bases de données alimentaires
Notre application s’appuie sur différentes bases :
- USDA database (calcul des macronutriments)
- CIQUAL database (calcul des macronutriments)
- Open Food Fact database (produits identifiés par code-barres)
Le journal nutritionnel permet d’enregistrer les aliments que vous mangez à partir de ces bases alimentaires. Vous pouvez ainsi faire le suivi complet de votre alimentation en autonomie, et voir si cela correspond à vos objectifs nutritionnels.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments sont des composants alimentaires qui nous donnent de l’énergie. Le corps les utilise en quantités relativement importantes, explique Rahaf Al Bochi, RDN, LD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et fondateur d’Olive Tree Nutrition.
Ils englobent trois catégories : les glucides, les protéines et les lipides.
Chaque catégorie fournit une certaine quantité d’énergie par gramme, exprimée en calories.
Glucides : chaque gramme contient 4 calories  | Protéines : chaque gramme contient 4 calories  | Lipides : chaque gramme contient 9 calories  |
Comment compter les calories ?
Déterminez votre besoin calorique quotidien
Cela dépend de vos données anthropométriques (âge, poids, taille) et de votre niveau d’activité physique journalier.
Vous pouvez les modifier/mettre à jour quand vous le souhaitez sur votre application.
Estimez votre taux métabolique de base
Le métabolisme de base (BMR ou MB) reflète le nombre de calories par jour dont votre corps a besoin pour fonctionner en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre sexe. Cette formule a été développée en 1966 par Black et ses collègues. C’est celle qui est recommandée par l’Association française des diététiciens nutritionnistes (AFDN) pour la pratique clinique du diététicien.
Pour avoir une idée générale de votre BMR, entrez vos données dans l’une des formules les plus récentes de Black et al. ci-dessous, puis arrondissez votre réponse au nombre entier le plus proche :
- Femme: Kcal = [0,963 x Weight (kg)^0,48 x Height (m)^0,50 x Age(years)^-0,13] x (1000/4,1855)
- Homme: Kcal = [1,083 x Weight (kg)^0,48 x Height(m)^0,50 x Age(years)^-0,13] x (1000/4,1855)
Multipliez par votre niveau d’activité
Ensuite, vous devez réfléchir à votre niveau d’activité physique (NAP) quotidien pour déterminer votre dépense énergétique sans repos, c’est-à-dire les calories que vous brûlez en bougeant.
Pour ce faire, multipliez votre BMR de l’étape 1 par le nombre ci-dessous qui correspond le mieux à votre niveau d’activité au cours d’une semaine moyenne.
- Sédentaire (position assise fréquente, peu ou pas d’exercice) : BMR x 1,2
- Peu actif (position assise occasionnelle, exercice léger un à trois jours par semaine) : BMR x 1,375
- Modérément actif (marche très fréquente, exercice modéré de trois à cinq jours par semaine) : BMR x 1,55
- Très actif (travail physique difficile, exercice intense six à sept jours par semaine) : BMR x 1,725
Les valeurs de NAP données ne sont que des moyennes.
Il est important lors de ce calcul de prendre en compte l’ensemble de vos activités physiques quotidiennes (transport, travail, sport, hobbies, etc.).
Votre réponse est une estimation de votre DEJ (dépense énergétique journalière).
Équivalences des NAP sur l’application / back office dans les paramètres nutritionnels :
- Sédentaire = activité faible.
- Peu actif = activité moyenne.
- Modérément actif = activité élevée.
- Très actif = activité très élevée.
Exemple de calcul
Après avoir enregistré les informations générales (âge, sexe…) et les mesures (notamment le poids et la taille), le logiciel calcule automatiquement le métabolisme de base en utilisant la formule de Black et al.
Voici comment se présente la formule pour une femme de 35 ans modérément active qui pèse 68 kg et mesure 170 cm.
- Estimation du taux métabolique de base :
BMR = [0,963× 68^0,48 × 1,7^0,50 × 35^-0,13 ] x (1 000/4,1855) = 1 611 calories
- Estimation du TDEE en fonction du niveau d’activité :
DEJ = 1 610,5 calories x 1,55 = 2 497 calories.
