JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

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13 Août

Destruction des avant-bras au bloc out

Je teste l’escalade au bloc out de Montpellier. Une grime d’enfer pour des Coubatures aux avant bras garanties !

je vous emmene au Block out de Montpellier, une salle d’escalade pour grimper en intérieur sans matériel, passer un bon moment et changer un peu de l’entrainement en salle de musculation. L’escalade pour muscler ses avant bras est un excellent moyen, je peux vous dire qu’apres cette séance les courbatures étaient au rendez vous. Je vais encore devoir m’entrainer dur aux traction sur le bout des doigts pour grimper mieux et limiter les douleurs aux avant bras !

 


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Combien me coutent mes courses pour la semaine ? Dans cette vidéo je vous montre comment je fais mes courses pour la semaine pour la musculation et comment bien choisir ses aliments pour un meilleur équilibre nutritionnel et une alimentation saine. Comment organiser sa diète pour la prise de masse ou pour sécher en sélectionnant les bonnes sources de protéines, glucides et lipides pour prendre du muscle et construire votre programme alimentaire et atteindre vos calories et macros selon votre objectif.

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25 Juil

Les pompes en musculation

En musculation, les pompes permettent de muscler les triceps, les pectoraux et le grand dentelé. C’est l’exercice de base réalisé en musculation. C’est la raison pour laquelle ils figurent sur tous les programmes de musculation. Également connues sous le nom de push-up, les pompes sont présentées sous différentes variantes.

Les pompes classiques

pompesFaire des pompes de la façon la plus classique possible consiste à se tenir allongé en parallèle avec le sol. Ensuite, il faut s’élever au niveau du sol en ayant les deux bras bien tendus. Il est important que l’écart entre eux soit équivalent à la largeur des épaules. Ensuite, les pieds doivent être légèrement écartés.

Il faut commencer le mouvement en fléchissant les bras tout en inspirant. Durant cette pratique, il est important de garder l’ensemble du corps bien droit face au sol. À titre d’exemple, les fesses ne doivent pas pointer vers le haut et les genoux ne doivent pas fléchir.

Ensuite, il faut s’élever de nouveau sur la position de départ en ayant le corps bien gainé. En même temps, il faut expirer l’air accumulé dans le poumon. Dans ce cas, il est important que les bras soient bien tendus.

Les variantes des pompes classiques

Il existe plus d’une dizaine de variantes des pompes classiques. En voici quelques-uns.

Les pompes avec les mains écartées

C’est l’une des variantes les plus simples à réaliser. Ils sont presque identiques aux pompes classiques. À une différence près, il faut écarter les mains. Cela permet de travailler la partie externe des pectoraux.

Les pompes avec un appui sur les genoux

pompes à genouxC’est la meilleure façon de commencer les séances de pompes. Surtout pour une personne avec une certaine corpulence ou même pour les débutants en musculation. Pour les réaliser, il suffit de s’agenouiller. Ensuite, il faut placer les deux bras bien tendus sur le sol. Il est important de ne pas laisser les deux pieds toucher le sol.

Le reste demeure identique, car il faut faire une flexion à l’aide des 2 bras. Puis, revenir à la position de départ tout en expirant l’air présent dans les poumons.

 

Les pompes-araignées

Ce sont des pompes qui sont presque identiques aux pompes classiques. Sauf qu’au moment de remonter les deux bras, il faut aussi déplacer une jambe telle une araignée qui se déplace. Dans ce cas, il faut faire en sorte que le genou fléchi vers le haut soit le plus près possible des épaules.

Il faut alterner les deux jambes à chaque flexion des bras. Il est possible de refaire cet exercice en prenant appui sur les coudes au lieu de le faire sur les deux mains.

5 accessoires indispensables pour faire de la musculation à la maison

Les pompes avec rotation

Cette série de pompes vise à gainer la partie latérale située tout le long du corps. Autrement, ils permettent aussi de faire travailler les muscles dorsaux et les faisceaux inférieurs du deltoïde.

Les pompes avec rotation peuvent s’effectuer avec ou sans les haltères. Ces derniers permettent de s’appuyer plus facilement sur le sol. Cela augmente considérablement l’effort musculaire qui est fourni au moment de tendre les bas pour faire remonter le buste.

Mes 17 variantes de pompes pour muscler ses pectoraux sans matériel.

Voici mes principales variations de pompes pour développer ses pectoraux sans matériel (de niveau débutant à avancé). Ideal en vacances ou pour s’entrainer à la maison au poids du corps, les pompes sont l’outil idéal pour se muscler les pecs mais également les triceps et les épaules. Les pompes participent également au renforcement musculaire en général et au gainage. Elles complètent parfaitement un programme musculation pectoraux.

pompes spiderman

1. Pompes classiques

2. Pompes écartées

3. Pompes serrées

4. Pompes diamant

5. Pompes en équerre

6. Pompes déclinées

7. Pompes sur une jambe

8. Pompes main claque l’épaules opposée

9. Pompes mains inverséespompes 1 bras

10. Pompes Spiderman

 

11. Pompes sur les doigts

12. Pompes un bras

13. Pompes claquées

14. Pompes sautées mains alternées

15. Pompes sautées bras Croisés épaules

16. Pompes double clap

17. Pompes claquées derrière le dos

 

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Programme musculation pectoraux complet ci-dessous :

 

programme pecs


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18 Juil

Mes meilleurs exercices pour se muscler sans se blesser !

Programme musculation dos large

Dans cette vidéo je partage avec vous mon petit déjeuner protéiné puis ma séance de musculation pour le dos à la salle de sport Metabolik Montpellier. Cette séance est orientée à la fois largeur de dos mais aussi épaisseur.

Je commence par du tirage poulie haute devant avec une barre spéciale qui épouse la forme des mains et j’effectue 4 séries après échauffement. 1 série de 15 puis 1 série de 12, 1 de 10, 1 de 8 puis. L’exercice suivant est à la machine, une sorte de rowing machine buste en appuie.

Cet exercice sollicite les muscles du dos sans risque de blessures. Je fais en effet toujours attention pour ne pas ressentir de douleurs au niveau de mes hernies discales qui m’empêchent de faire certains exercices comme les soulevés de terre ou les rowing buste penché à la barre par exemple. J’effectue 4 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos en chaque série puis je passe à la machine convergente de tirage haut qui permet à la fois de solliciter le dos en largeur mais aussi en épaisseur. Je finis ma séance par le pullover à la machine en guise d’exercice d’isolation. Je finis cette video par un petit repas diete avant de profiter de la piscine 🙂

 

Si vous souhaitez un programme plus complet sur 3 mois, voici celui que vous pouvez télécharger :

programme musculation dos


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11 Juil

AVOIR DES BRAS ENORMES AVEC LES SUPERSETS !

Superset bras !

Voici mon programme de musculation pour muscler ses bras avec mes meilleurs exercices triceps et exercices biceps en superset. Entrainement à la salle Appy Fitness à Coustellet (84).

Adresse de la Salle : APPY FITNESS 320 Chemin des Cigales, 84220 Cabrières-d’Avignon

Une salle de musculaytion au top dans la région du Vaucluse.

Programme bras superset

Détails de la séance d’entrainement en salle de musculation pour avoir des bras énormes :

Premier exercice en superset : (les deux exercices sont effectués sans temps de récupération).

Curl debout à la barre droite pour les biceps Barre au front à la barre guidée pour les triceps.

On effectuera 4 séries de 10 répétitions pour chaque exercice avec 1 minute de repos entre chaque série (1 série = 1 superset).

Deuxième exercice en superset : Curl aux halteres assis en tension (10 répétitions) Extension poulie haute triceps (10 répétitions, dropset sur la derniere série) 1 minute de repos.

Troisième exercice en superset : Curl un bras à la poulie basse (12 à 15 répétitions) Kickback poulie basse (12 à 15 répétitions) 1 min de repos entre chaque superset.

Dernier exercice en superset : Curl pupitre à la machine (10 + 8 + 8 répétitions : dropset) Dips + pompes serrées ou pompes diamants (max de répétitions) 1 min de repos entre chaque série.

 


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Connaissez-vous le street workout?

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08 Juil

LE REMEDE MIRACLE POUR LES DOULEURS DE DOS ?

Mes solutions pour réduire les douleurs de dos suite à une opération d’une hernie discale.

Suite à une opération de mon hernie discale fin 2017 (herniectomie), j’ai attrapé une bactérie à l’hôpital au bloc opératoire. (maladie nosocomiale) Celle-ci m’a progressivement grignoté les vertèbres et les disques ce qui m’a créé une spondylodiscite. Je suis resté 3 mois à l’hôpital et clinique sans pouvoir bouger de mon lit suivi de 3 mois avec un corset en dur associé à un lourd traitement médicamenteux.

Aujourd’hui je peux marcher et m’entrainer presque normalement mais les douleurs et lombalgie persistent plus d’un an après. Le disque opéré est presque inexistant et les vertèbres autour sont toujours dans un état très inflammatoire et ne se sont toujours pas reconstruites.

Dans cette video, je vous explique mes solutions pour gérer mes douleurs au quotidien notamment grâce à la marijuana thérapeutique (cannabis thérapeutique, CBD, THC), au Nubax, Theragun, à l’électro stimulation, chaud froid et compléments alimentaires (joint support, collagene, cartilage de requin…)

 


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30 Juin

Comment remonter les calories après un régime?

comment stabiliser son poids après un régime

 

Comment maintenir son physique après une sèche ou comment stabiliser son poids après un régime ? Tous mes repas de la journée en maintien.

Dans cette video je vous explique comment je gère l’après sèche ou perte de gras pour ne pas reprendre de poids trop rapidement et rester athlétique notamment grace à la « reverse diet ». Je remonte doucement les calories petit à petit dans mon alimentation. Je vous montre tous mes repas pour maintenir mon poids avec mes recettes protéinées et compléments alimentaires.

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19 Juin

JE REMONTE SUR SCENE ! VLOG SALON FITBODY TOULOUSE

Dans cette video Vlog muscu, je vous emmene avec moi au salon du Fitness, le Fitbody à Toulouse. C’est l’occasion pour moi de vous rencontrer et de faire également une démo de bodybuilding sans pression de competition, (IFBB PRO Men’s Physique) qui me rappelle ma période de compétition. C’était l’occasion pour moi de révéler mon physique apres plusieurs mois de sèche, période pendant laquelle mon alimentation était très controlée. En effet dans le cadre d’une perte de poids, la nutrition et la diététique sont fondamentales pour arriver à avoir de bons résultats.

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04 Juin

L’OSTEOPATHE ME DEMONTE LES CERVICALES !

Dans cette video Vlog Muscu, je me fais remettre les cervicales et le dos en place par un ostéo à Miami qui me fait craquer dans tous les sens ! Lombalgie et cervicalgie font partie des problèmes que l’on peut avoir lors de la pratique d’un sport de haut niveau et l’osteopathie (et kinésithérapie) est un bon moyen pour aider à retrouver une bonne mobilité et éliminer les douleurs en complément d’un bon kinesitherapeute en fonction des pathologies. Suite à l’opération de mon hernie discale je dois être particulierement vigilent dans le choix de mes exercices de musculation et des positions à avoir pour ne pas ressentir de douleur de dos. Ensuite place à un repas healthy du midi puis c’est l’heure de ma séance de musculation pour les épaules dans la salle de gym de mon condo à Miami.

 


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28 Mai

1000 REPS CHALLENGE EN MOINS DE 60 MINUTES !

 

Dans cette vidéo je vous propose un challenge de 1000 répétitions en moins de 60 minutes. Ideal pour la seche en musculation en plus de vos entrainements quotidiens. 10 exercices avec 100 répétitions à faire pour chaque exercice en moins de temps possible.

Exercice 1 : Tractions

2 : Squat

3 : Crunch poulie haute

4 : Elévations latérales

5 : Pompes au sol

6 : Fentes alternées sur place

7 : Curl à la barre debout

8 : Dips entre deux bancs

9 : Développé militaire debout

10 : Mollets debout ou 100 burpees (si vous y arrivez !)

 

 

 

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