traction prise serrée est un exercice de musculation à pour but de solliciter les muscles du dos principalement mais aussi les muscles des bras (biceps). Les tractions se font sur une chaise romaine.
C’est une variante des tractions à la barre fixe en pronation qui est un peu plus difficile à réaliser. Le mouvement à exécuter nécessite de soulever son propre poids tout comme les autres tractions à la seule différence de la prise en musculation qui n’est pas la même.
Les dorsaux : grand dorsal et grand rond sont appelés à se développer grâce à une exécution du mouvement le plus parfait possible.
Comment exécuter l’exercice ?
Saisir les poignées en mettant les pouces l’un en face de l’autre et accrochez vous. La prise s’appelle communément prise neutre ou prise marteau. Une fois votre corps relâché, penchez vous légèrement en arrière et tractez vous en montant la poitrine vers le haut. Vous pouvez croiser vos jambes et vos bras doivent rester en tension continue. Gardez au maximum le dos droit afin de bien exécuter l’exercice et ralentissez au maximum la descente pour ressentir les muscles travaillés. En bref, le mouvement doit être lent et controlé.
ATTENTION : Gardez toujours les épaules vers l’arrière pendant tout le mouvement.
Conseils
- Pour ceux et celles qui n’arrivent pas à faire les tractions, voici la vidéo pour apprendre à les faire. Sinon il existe des machines guidées avec un support et un contrepoids qui permettent de diminuer le poids du corps et ainsi gagner en force. Idéal pour les débutants.
- Inspirez en descente et expirez pendant l’effort.
- Vous pouvez simplement vous suspendre par les bras pour décomprimer la colonne vertébrale.
Variantes
- Pour augmenter la difficulté de l’exercice, si votre exécution est déjà parfaitement maîtrisée, vous pouvez rajouter du leste. (rajouter du poids en portant un gilet lesté ou un poids entre les genoux en faisant attention).
- Vous pouvez varier les prises (neutre, supination, pronation) pour solliciter différemment les muscles en question.
Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :
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