Les tractions assistées se font sur une chaise romaine avec un système d’assistance ou contre poids.
Le système d’assistance permet de réduire le poids à soulever, ce qui est idéal pour les débutants. Au fil des entraînements, vous devrez essayer de réduire progressivement l’aide du contrepoids.
Les tractions en pronation (paumes de main vers l’extérieur) sollicitent le grand dorsal et le grand rond.
Comment exécuter l’exercice ?
Saisissez les poignées et positionnez les pieds ou les genoux sur le contrepoids (selon le type d’appareil). La prise s’appelle communément prise large pronation.
Penchez vous légèrement en arrière et tractez votre poids en montant la poitrine vers le haut, sans décoller les pieds (ou les genoux) du contrepoids de la machine. Vos bras doivent rester en tension continue. Gardez le dos droit et ralentissez au maximum la descente pour ressentir le travail des muscles.
Attention : il est important de garder les épaules vers l’arrière pendant tout le mouvement.
Conseils
- Ces machines guidées avec un support et contrepoids permettent de diminuer le poids du corps et ainsi gagner en force. Idéal pour les débutants ou pour améliorer ses tractions.
- Inspirez en descente et expirez pendant l’effort.
- Vous pouvez utiliser cette machine pour vous suspendre par les bras et décomprimer la colonne vertébrale.
Variantes
- Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez effectuer les tractions sans machine et rajouter du leste.
- Vous pouvez varier les prises (neutre, supination, pronation) pour solliciter différents muscles.
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