Le soulevé de terre, c’est quoi ?
Le Soulevé de terre est un exercice de base poly-articulaire qui permet de développer l’ensemble du corps. Il met l’accent sur le dos et les jambes. C’est un des meilleurs exercices pour la prise de masse.
Cet exercice avec barre de musculation et poids est efficace pour raffermir tous les groupes musculaires. Aussi bien pour muscler les bras, les abdominaux que pour muscler les cuisses, les muscles fessiers. Il ne faut pas oublier de bien garder un dos droit à chaque mouvement de l’exercice.
Il permet également de renforcer les muscles profonds de la colonne vertébrale et stimule un grand nombre de muscles.
Certains pratiquants de musculation pro utilisent cette méthode pour prendre du muscle, gagner en volume mais aussi pour améliorer leur condition physique. Pour éviter les problèmes de dos stabilisez-le avec une sangle abdominale.
La technique d’exécution du soulevé de terre doit être irréprochable et il est indispensable de se faire aider d’un coach au début. En effet, cet exercice peut être dangereux s’il est effectué lourd ou avec une mauvaise exécution.
Comment réaliser l’exercice du Soulevé de terre jambes tendues ?
Positionnez vous devant une barre droite chargée, les mains en pronation et pieds écartés largeur d’épaules. Penchez votre buste vers l’avant tout en conservant votre dos bien droit et vos genoux fléchis puis saisissez la barre
Jambes fléchies, et cuisses à l’horizontale ou un peu au dessus. (en fonction de la longueur de vos bras et de vos tibias, plus ils sont longs, et moins il sera nécessaire de fléchir les cuisses). La barre doit être quasiment collée aux tibias, le dos doit rester droit légèrement cambré.
Poussez sur les jambes pour décoller la barre qui doit suivre la ligne des tibias. Puis continuer l’extension des jambes à mi-mouvement tout en redressant le dos. Maintenez la contraction 2 secondes et redescendez la barre de la même façon que pour la montée en fléchissant les jambes sans arrondir le dos. En bodybuilding il est plus intéressant de ne pas relâcher la barre au sol afin de conserver la tension musculaire et le gainage, simplement toucher le sol et repartir. En Powerlifting pour travailler lourd et en force il est plus simple de relâcher la barre avant de remonter.
A la fin de votre entrainement sportif, n’oubliez pas de faire des séances d’étirements avec des exercices de stretching. Cela pourra soulager tous les groupes musculaires et diminuer voire éviter des courbatures.
Cet exercice peut être dangereux pour votre dos si votre exécution n’est pas parfaite et il est conseillé de porter une ceinture de musculation afin de maintenir les lombaires.
ATTENTION : Le soulevé de terre jambes tendues peut être dangereux car étant donné qu’il permet de soulever lourd, une grande pression sur la colonne vertébrale est exercée. La technique doit être irréprochable. Ne pas arrondir le dos, ni trop cambrer au niveau lombaire. Les blessures en musculation peuvent être grave et entrainer un tassement ou un pincement des disques vertébraux voire une hernie discale et autres. Si vous avez une hernie, un décalage de la hanche, un genou très fragile ou autre pathologie de dos, il est recommandé de ne pas faire cet exercice de musculation afin de ne pas vous blesser plus que ce que vous ne l’êtes déja.
Enfin, si vous le pratiquez, l’échauffement est absolument indispensable.
Conseils
- Inspirez en bloquant la respiration avec la ceinture abdominale bien gainée, expirez dans la descente.
- Le buste doit resté équilibré, le dos bien droit, légèrement cambré pendant tout le mouvement.
- A chaque remontée de la barre, veuillez à serrer les omoplates et tournez vos épaules vers l’arrière, la poitrine sortie.
- Vous pouvez utiliser des sangles de tirage ou crochets pour une meilleure prise et ne pas trop tirer à l’aide des bras.
Variantes
- On peut varier effectuer le soulevé de terre aux haltères au lieu de la barre, ou le faire à la barre guidée.
- Possibilité d’effectuer le soulevé de terre jambes tendues afin de solliciter davantage les ischio et fessiers.
- Egalement possible, faire du soulevé de terre sumo qui ciblent davantage les adducteurs, fessiers et ischio-jambiers.
Vous souhaitez un programme de musculation ?
Articles complémentaires :
