Le relevé de genoux suspendu à la barre fixe ou relevé de jambes est un exercice qui permet de développer les abdominaux et raffermir la taille. Cet exercice peut être réalisé aussi bien en salle de musculation qu’en extérieur ou tout autre endroit où vous pouvez vous accrocher à une barre fixe. Vous pouvez également vous procurer une barre fixe que vous pouvez placer entre deux mur pour pouvoir vous entrainer à la maison.
Le relevé de genoux suspendu est un exercice assez difficile à exécuter qui demande beaucoup d’énergie et de la force, c’est pourquoi il serait judicieux de commencer votre séance de musculation par cet exercice après avoir effectué au préalable quelques crunch au sol pour échauffer progressivement les abdos.
Comment réaliser l’exercice ?
Suspendez-vous à une barre de traction en essayant de ne pas faire de balancier avec votre corps. Le plus dur au départ est de garder un certain équilibre. Puis montez vos genoux en direction de votre poitrine en gardant les jambes semi-fléchies en essayant d’enrouler le bassin. Redescendez lentement vos jambes puis recommencez jusqu’à la fin de votre série.
ATTENTION : Redescendez vos jambes lentement en retenant la descente et faites en sorte de ne pas creuser le bas du dos. Les coudes ne doivent pas fléchir. Faîtes très attention si vous utilisez une barre de traction à domicile entre deux murs car un accident peut vite arriver.
Conseils
- Soufflez en montant les genoux et inspirez en descendant les jambes.
- Gardez les bras tendues pour être réellement suspendus sans forcer avec les muscles biceps et triceps ni avec les dorsaux.
- Si vos avant-bras lâchent avant vos abdos, utilisez des sangles de tirage au niveau des poignets pour soulager les muscles long supinateur notamment.
Variantes
- Pour augmenter la difficulté, les jambes peuvent rester tendues pendant l’exercice en essayant de toucher la barre fixe avec vos pieds en fin de mouvement.
- Pour faciliter l’exercice, on peut le remplacer par le relevé de genoux à la chaise romaine ou encore un simple relevé de jambes en gardant le buste au sol, les mains de part et d’autre du bassin.
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