Comment faire le Relevé de genoux à la chaise romaine ?

Le relevé de genoux à la chaise romaine est un exercice pour muscler les abdominaux et raffermir la taille. La chaise romaine est un appareil présent dans la plupart des salles de sport. Et il en existe accompagnée d’une barre à traction que l’on peut se procurer pour faire de la musculation à la maison.

Comme la plupart des exercices de relevé de bassin, le relevé de genoux à la chaine romaine sollicite principalement le grand droit des abdominaux (qui permet la flexion du tronc) mais également les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas iliaque).

Comment réaliser l’exercice ?

Placez vos coudes sur une chaise romaine, le dos collé au dossier puis monter vos genoux en direction de la poitrine en décollant votre bassin. Le mouvement doit être réalisé par la contraction des abdominaux en priorité. Redescendez ensuite les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Par contre, pas plus bas afin de ne pas cambrer au niveau des lombaires. Le mouvement doit être lent surtout dans la descente.

Répétez l’exercice selon le nombre de répétions à faire jusqu’à la fin de votre série.

ATTENTON : Ralentissez la descente au maximum pour ne pas cambrer au niveau des lombaires lorsque les genoux descendent. Ne tendez pas les jambes en bas du mouvement comme on le voit souvent en salle car vous allez travailler uniquement les fléchisseurs de la hanche. (psoas et droit antérieur) et les abdos ne seront pas principalement sollicités.

Conseils

1. La respiration n’est pas simple sur cet exercice étant donné que les muscles abdominaux sont contractés en permanence. Essayez de soufflez lors du relevé de genoux en montant le bassin et inspirez lors de la descente.
2. Gardez un angle de 90 degré au niveau des genoux pendant tout le mouvement.

Variantes

• On peut ajouter de la difficulté en réalisant l’exercice suspendu à une barre de traction en enroulant le bassin de façon à venir toucher votre poitrine avec vos genoux et encore plus difficile en gardant les jambes tendues et en venant toucher la barre de traction avec vos pieds.
• Pour faciliter l’exercice, on peut le remplacer par du relevé de bassin au sol sur un tapis.
• On peut réaliser l’exercice de relevé de bassin en essayant de ramener les genoux vers la poitrine ou bien vers le haut.

Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :

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