Cet exercice a pour but de solliciter beaucoup de muscles : les pectoraux, les dorsaux, les triceps, les grands dentelés, le rhomboïde.
Quels muscles sont sollicités lors du pull over ?
Le Pull over qui est un exercice olé-articulare est souvent considéré comme un exercice de musculation indispensable à intégrer dans une séance de pectoraux et triceps. Cependant, s’il est vrai que si le grand pectoral est sollicité lors de l’exécution de cet exercice, le muscle qui est principalement utilisé pendant tout le mouvement est le grand dorsal. Il permet une bonne ouverture de la cage thoracique. Lors de l’exécution de cet exercice, il étire le dos.
Le pull over est donc aussi un exercice respiratoire mais également d’assouplissement de certaines articulations et notamment celle de l’épaule et du dos. D’autres muscles sont également sollicités comme les triceps, le grand dentelé et les abdominaux.
Comment exécuter le pull over ?
Allongez-vous sur un banc de musculation à plat, un haltère entre les deux mains, les coudes légèrement fléchis. (peut être exécuté avec une barre de musculation).
Vous pouvez plaquer les pieds à plat au sol pour plus de stabilité, ce qui permet également de prendre plus lourd ou bien ramener les genoux près du ventre de façon à ne pas cambrer trop le bas du dos.
Mettez vos mains autour de l’haltère de façon sécurisé (les pouces et les index doivent former un triangle autour du poids)
Descendez ensuite l’haltère vers l’arrière en gardant un angle constant au niveau des coudes en inspirant, et soufflez en ramenant l’haltère au-dessus de votre poitrine les bras tendus. Votre dos doit rester collé au banc.
ATTENTION :
Il ne faut pas utiliser une charge trop importante pour cet exercice de musculation. Pour éviter de trop cambrer le bas du dos et se blesser, vous pouvez croiser les jambes et amener les genoux contre la poitrine.
Il est préférable de faire cet exercice en fin de séance lorsque les articulations sont suffisamment échauffées car le Pull-over reste un exercice dangereux surtout si la souplesse de vos épaules est limitées.
Conseils
- Inspirez en descendant l’haltère et soufflez profondément en remontant la charge.
- L’utilisation de lourdes charges sera à bannir pour ne pas stresser l’articulation de l’épaule qui dans cette position est très vulnérable
- Vérifiez la solidité des pinces pour retenir les poids si vous utilisez des haltères réglables qui peuvent présenter le danger de se prendre les disques sur la tête.
- La souplesse de l’épaule se travaille au fur et à mesure de la série ce qui permet progressivement une amplitude plus importante.
Variantes du pull over :
N’oublez-pas de vous échauffer avant de commencer votre séance de musculation.
- Vous pouvez effectuer le même exercice en changeant la position du banc. En effet en mettant le banc de musculation perpendiculaire à vous, vous aurez un meilleur étirement au niveau du dos.
- L’exercice peut se faire avec une barre. Qu’elle soit droite, EZ ou triceps bomber.
- Possibilité d’incliner légèrement le banc lorsque que vous effectuerez le pull over.
- Enfin, vous pouvez remplacer l’haltère et la barre par la poulie en plaçant le banc devant et en faisant un tirage. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un partenaire afin de remettre la poulie en place.
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