Vous êtes pratiquant de fitness, de musculation ou de tout autre sport et vous souhaitez travailler vos muscles au poids du corps tout en faisant du cardio ? Les jumping jacks, aussi appelés sauts en étoile, sont un exercice de tonification particulièrement recommandé. Le mouvement du jumping jack consiste simplement à faire des sauts verticaux sur place, avec les bras et les jambes écartés. L’origine du nom de cet exercice provient du petit pantin articulé en bois pour enfant, sur lequel les bras et les jambes s’écartent dès que l’on tire sur la ficelle au dos. S’exercer sans matériel au poids du corps est vraiment accessible à tous. Suivez notre guide ci-dessous pour réaliser proprement des jumping jacks et brûler de la calorie rapidement !
Quels sont les muscles sollicités par les jumping jacks ?
Attendez-vous à muscler l’ensemble de votre corps avec une pratique régulière des jumping jacks.
Effectivement, cet exercice recrute le haut et le bas du corps à travers différents groupes musculaires. Il sollicite en premier lieu les jambes, avec les quadriceps et les mollets. Avec un écartement des jambes rythmé, les fessiers et les adducteurs sont également ciblés, tout comme les muscles fléchisseurs de la hanche qui favorisent le mouvement.
Les abdominaux interviennent aussi pour stabiliser votre corps et maintenir votre équilibre. Pensez d’ailleurs à bien les contracter.
Enfin, les muscles du haut du corps tels que les épaules, les lombaires, le grand dorsal et les trapèzes sont impliqués, du fait des mouvements effectués avec vos bras.
Réalisé à haute intensité, cet exercice cardio est donc idéal pour éliminer des calories et pour maigrir. Par ailleurs, il vous permettra de travailler efficacement votre système cardiovasculaire et de faire monter votre rythme cardiaque.
Associé à d’autres mouvements de type cardio-training (burpees, pompes, gainage, mountain climbers, etc.), il vous aidera à perdre du poids. En ce sens, les jumping jacks s’intégreront parfaitement dans un entraînement par intervalles, à faire à la maison ou dans une salle de sport.
En revanche, n’espérez pas vous muscler grâce aux seuls jumping jacks. S’il reste un bon exercice de renforcement musculaire, ce mouvement ne vous sera d’aucune utilité pour prendre de la masse. Il se révèle toutefois intéressant en guise d’échauffement avant une séance de musculation, dans la mesure où il sollicite de nombreuses parties du corps.
En 1979, l’Américain Ashrita Furman a réalisé le premier record du monde avec 27 000 jumping jacks. Plus récemment, en 2019, c’est Gaber Kahlawi qui a décroché le record du plus grand nombre de jumping jacks effectués en 1 minute, avec un total impressionnant de 116 répétitions.
Comment réaliser l’exercice des jumping jacks ?
Avant de vous y mettre de manière intense, commencez par un échauffement afin de prévenir la blessure musculaire. Si vous utilisez le jumping jack pour vous échauffer, allez-y progressivement Il vous permettra également de brûler des calories et de tonifier l’ensemble du corps.
Pour faire cet exercice, mettez-vous debout en position initiale, les bras le long du corps. Puis sautez en écartant en même temps les jambes et les bras, en touchant vos mains au dessus de la tête. Reprenez votre position de départ, puis répétez l’opération.
Tout en réalisant ce mouvement, maintenez votre buste droit et contractez vos abdos. Essayez de garder une respiration lente, contrôlée et stable.
Votre objectif est de réaliser un enchaînement conséquent de jumping jacks à la suite pour pouvoir bénéficier des bienfaits procurés par cet exercice.
Partez sur une base de 30-30 (30 secondes d’exercice et 30 secondes de repos), et ce pendant 5 minutes consécutives.
Si votre condition physique le permet, vous pouvez également essayer la méthode Tabata, avec des blocs de 4 minutes consécutives, composés de 20 secondes d’exercice et de 10 secondes de repos.
Conseils
- Si vous souhaitez avoir des résultats efficaces, réalisez cet exercice cardio 2 à 3 fois par semaine. Il est idéal pour se muscler, pour affiner ses membres et pour avoir un ventre plat. Le jumping jack est aussi excellent pour optimiser vos performances dans une pratique sportive autre que le fitness ou la musculation (football, natation, athlétisme, sports de combat, etc.).
- S’agissant d’un mouvement au poids du corps qui ne nécessite aucun équipement particulier, vous pouvez aisément exécuter cet exercice de sport à la maison. Pour une séance complète, combinez-le avec d’autres exercices en circuit training tels que le gainage ou les burpees. Faites autant de répétitions que possible, jusqu’à épuisement. Vous savez maintenant que vous n’avez pas besoin de matériel ou d’abonnement dans une salle de gym pour une perte de poids et pour tonifier votre musculature !
- Si vous êtes en situation de surpoids important, ne faites pas cet exercice, car il pourrait entraîner des douleurs et des blessures au niveau de vos articulations (chevilles, genoux, etc.). Cela pourrait aussi mettre à mal votre dos. Dans ce cas précis, vous devez d’abord concentrer vos efforts sur une diète calibrée pour éliminer vos kilos superflus.
Variantes
- Les demi jumping jacks : la technique est la même que le jumping jack traditionnel, si ce n’est que vos bras ne vont pas dépasser les épaules. Le mouvement est donc moins intense que celui du jumping jack classique. Cette version est à privilégier pour toutes les personnes ayant des problèmes d’épaules.
- Les star jumps : il s’agit de jumping jacks plus intensifs et plus explosifs. Vous devez légèrement plier vos jambes au départ, avec vos pieds et vos mains serrés au sol. Ensuite, sautez avec les jambes et les bras écartés et tendues, de manière à former un “X” avec votre corps. Revenez en position initiale. Touchez le sol entre chaque saut et répétez l’opération autant de fois que vous le pourrez.
Si vous manquez de temps pour vous entraîner et atteindre vos objectifs, opter pour une méthode HIIT (High Intensity Interval Training) peut être une bonne solution. Plus spécialement, la méthode Tabata vous permettra d’optimiser votre temps et d’obtenir des résultats. Elle ne dure que 4 minutes, mais est aussi efficace qu’une heure de cardio traditionnel sur un tapis ou sur un vélo.
Besoin de vous muscler ?
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