Les fentes marchées ou fentes en marchant permettent de solliciter les muscles des cuisses et les fessiers. Elles sont souvent utilisées en fin de séance de jambes comme exercice de finition mais également dans beaucoup de programmes pour galber et muscler les fessiers et les cuisses en salle de fitness. C’est un exercice de musculation qui demande un bon équilibre et par conséquent ce n’est pas un exercice qui doit se travailler lourd.
Comment réaliser cet exercice ?
Saisissez un haltère dans chaque main puis avancez un pied loin devant vous de façon à ce que lorsque vous allez descendre en position basse l’angle au niveau du genou avant soit de 90 degré. Le genou arrière doit descendre en direction du sol sans jamais le toucher et ne doit jamais dépasser l’axe du talon. Poussez sur votre talon avant pour avancer en fente de la même façon en gardant le dos droit sans balancement du buste puis alternez et recommencez jusqu’à la fin de votre série.
ATTENTION : Si vous n’avancez pas assez le pied lorsque vous descendez en fente vous pouvez stresser l’articulation du genou d’où l’intérêt de garder un angle de 90 degrés au niveau du genou et que celui-ci ne dépasser pas le gros orteil. Commencez par travailler sans haltère avec les mains sur les hanches pour bien maitriser le mouvement avant d’ajouter du poids.
Conseils
- Inspirez en avançant lors de la descente puis soufflez en poussant sur votre talon lors de la montée.
- Gardez votre buste droit pendant tout le mouvement sans réaliser de balancier d’avant en arrière.
- Afin de converser un bon équilibre, gardez un écartement des pieds de la largeur des épaules (si vous avez un pied devant l’autre en fente vous allez perdre l’équilibre).
- Lors de vos fentes marchées, vous pouvez marquer une pause debout entre chaque fente avant de repartir si vous avez du mal à garder l’équilibre.
Variantes
- Selon l’écartement des pieds, on va pouvoir solliciter le travail des jambes différemment : Avec une position de pieds large, les fessiers et les ischio-jambiers seront davantage sollicités, alors qu’avec une position de pieds serrée, cela ciblera davantage les quadriceps.
- Les fentes peuvent également se réaliser sur place d’un coté puis de l’autre deux haltères ou bien une barre derrière la nuque.
- On peut également effectuer les fentes sur le côté afin de cibler davantage les adducteurs et l’intérieur des cuisses.
- Les fentes marchées sans poids restent le plus facile.
Retrouvez cet exercice dans le programme suivant :
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