L’extension 1 haltère nuque derrière la tête sont un exercice de musculation qui permet de développer les muscles des triceps. C’est un exercice complémentaire à la barre au front ou poulie haute qui cible les 3 faisceaux des triceps et particulièrement la longue portion.
Comment réaliser l’exercice ?
Prenez un haltère et asseyez vous sur un banc, le dos bien droit. Positionnez l’haltère au dessus de votre tête les bras tendus en le tenant fermement avec vos 2 mains en prise marteau. Fléchissez les bras pour descendre l’haltère derrière la nuque en gardant les coudes serrés et pointés vers le haut puis montez l’haltère par une extension des bras en bougeant uniquement les avant-bras sans verrouiller complètement les coudes.
ATTENTION : Ne verrouillez pas les coudes complètement en haut de mouvement de façon à garder une tension continue des triceps tout au long du mouvement et évitez de stresser les articulations. Faites le mouvement de façon lente et contrôlée afin de ne pas taper l’haltère sur votre nuque. Serrez bien les abdos et gardez le dos bien droit sans hyper cambrer.
Conseils
- Inspirez en descendant l’haltère et soufflez en tendant les bras.
- Gardez vos coudes serrés et orientés vers le haut.
- Vous pouvez serrer fermement l’haltère en prise marteau ou bien les mains l’une sur l’autre à plat contre le haut de l’haltère.
- Vous pouvez réaliser l’exercice en vous asseyant sur un pupitre à biceps dans le sens opposé de façon à ce que le dossier ne soit pas trop haut pour laissez descendre l’haltère.
Variantes
- A la place de réaliser cet exercice avec les deux bras, vous pouvez le réaliser en unilatéral avec un haltère derrière la tête, un bras après l’autre.
- On peut également remplacer l’haltère par une barre Ez ou une barre droite ou même une poulie basse ou à la corde.
- Vous pouvez également réaliser l’exercice debout à un bras ou à deux bras aux haltères ou à la poulie.
Besoin de vous muscler ?
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