Les dips pour triceps sont un excellent exercice de base qui devrait faire partie de tout programme d’entrainement. L’avantage des dips est qu’il permet de travailler lourd en se lestant sans risque de blessures si l’exercice est bien maitrisé. Ils ciblent principalement les triceps et le bas des pectoraux mais également l’avant des épaules. Ils permettent de travailler les triceps sans matériel en extérieur aux barres parallèles par une extension des bras.
On peut également se muscler les triceps à la maison entre deux chaises ou deux bancs par exemple en faisant très attention à la stabilité de ceux-ci.
Comment réaliser l’exercice ?
Pour réaliser l’exercice, saisissez les 2 barres avec les mains en prise neutre et tendez les bras pour vous suspendre au-dessus des barres.
Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules afin de cibler principalement les triceps et non les pectoraux. Le buste doit rester droit tout au long du mouvement et le menton légèrement rentré.
Fléchissez les bras pour descendre en gardant les avant-bras en position verticale afin de bien cibler les triceps. Descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés avec vos avant-bras.
Puis contracter les triceps comme si vous vouliez ramener vos coudes vers l’avant pour pouvoir remonter jusqu’à ce que vos bras soient quasiment tendus. En effet vous devez garder une légère flexion pour garder une tension musculaire continue et ne pas mettre en danger l’articulation du coude.
ATTENTION :
L’exercice n’est pas forcément adapté à toutes les morphologies. Si l’amplitude du mouvement est trop importante et que le mouvement est mal exécuté, il peut y avoir des problèmes au niveau du sternum, aux épaules (en effet la coiffe des rotateurs peut s’abimer), mais aussi des possibilités de tendinites au niveau du coude.
Conseils
- Inspirez en descendant et soufflez en montant.
- Il est possible de bloquer légèrement sa respiration en bas de mouvement et expirer d’un coup en remontant pour passer un cap lorsque vous travaillez lesté ou en série longue.
Variantes
- On peut effectuer les dips pour triceps à vide ou avec lest pour augmenter la difficulté.
- Varier la prise au niveau des mains ainsi que l’écartement selon les machines. On peut également pencher son buste en avant pour cibler un peu plus les pectoraux ou autre contraire rester complètement droit pour focaliser la tension sur les triceps.
- On peut effectuer les dips entre deux bancs ou avec les pieds au sol pour facilité l’exercice.
- D’autres variantes pour les triceps : développé couché serré, pompes serrées ou pompes diamant
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