JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - SPONSORED ATHLETE - FITNESS COACHING EXPERT

COMMENT LIMITER LA PRISE DE GRAS EN MUSCULATION PENDANT LES FÊTES

décembre 28, 2017
COMMENT LIMITER LA PRISE DE GRAS EN MUSCULATION PENDANT LES FÊTES

Sortez un peu de votre cuisine pendant les fêtes de fin d’année ou les vacances et profitez de façon intelligente pour rester en forme.

Se faire plaisir sans grossir

Les périodes de Fêtes de fin d’année sont pour la plupart synonyme de joie, partage et repas de famille copieux.

Pour tout pratiquant de musculation sérieux, cela reste une période redoutée qui pourrait ruiner vos efforts d’entrainement et de nutrition.

Comment éviter la prise de gras pendant cette période de fête ? En vous retirant sur un île déserte pendant quelques semaines en apportant vos blancs de poulet avec vous !

Plus sérieusement pour le reste d’entre nous qui veulent profiter de ces merveilleux moments avec nos proches, il existe des moyens plus intelligents pour se faire plaisir tout en minimisant les dégats sans pour autant manger avec un déficit calorique important ou faire des centaines d’heures de cardio pendant les jours précédant l’événement.

En fait, je déconseille fortement cette pratique car votre faim sera décuplée le jour J et vos hormones de la faim vous encourageront à perdre le contrôle.

Au lieu de cela, gardez le contrôle et terminez les vacances sans culpabilité avec mon plan de survie en 7 points!

1. NE MANGER PLUS TOUTES LES 3 HEURES PENDANT CETTE PERIODE

Manger sans grossir

La plupart des gens pensent que manger toutes leurs calories pendant une courte période de la journée va conduire au stockage des graisses, mais c’est une idée reçue.

Mon petit secret pour rester en forme toute l’année est un protocole que j’ai adopté à partir d’une approche diététique appelée le jeûne intermittent. Je l’utilise lorsque je voyage, en vacances, période de fêtes ou en prévision d’un gros repas.

Le protocole consiste à manger l’intégralité de vos repas et calories pendant une période de 8 heures généralement. Il commence au moment où vous rompez votre jeûne, puis vous arrêtez de manger après ces 8 heures.

J’ai trouvé cette stratégie la plus efficace pour rester sec, et cela fonctionne parfaitement pour les gros repas ou pendant les périodes de vacances. Personnellement, cela m’aide à garder mes calories sous contrôle.

Je recommande tout d’abord de vous habituer au jeûne intermittent pendant un certain temps. Sinon vous ne pourrez pas vous habituer à canaliser votre faim et finir par vous gaver le moment venu. Si vous n’avez jamais jeûné auparavant, alors la prochaine stratégie est faite pour vous.

cheat meal julien quaglierini

2. CONSOMMER UNIQUEMENT DES PROTÉINES AVANT LE GROS REPAS

De cette façon, vous vous sentirez rassasié et moins susceptible à manger trop d’aliments riches en glucides, des aliments gras, ou les deux lors d’un dîner de fête. Si vous suivez la période de 16 heures de jeune, alors vous allez probablement rompre votre jeûne avant le grand repas du soir. (Par exemple vous arrêtez de manger à 22H la veille au soir et rompez votre jeune à 14h le jour J)

Entre le jeûne et le gros repas du soir, diminuez votre apport calorique et consommez seulement des protéines. Pas de glucides ni de graisses.

La protéine est le meilleur moyen de contrôler votre faim et réduire le stockage des graisses en cas de suralimentation.

Un repas à base blanc de poulet et brocoli fera l’affaire et en encas une whey protéine de qualité. Pour ma part j’aime bien utiliser : la Whey Gold Standard de Optimum nutrition, La gold Whey de Muscletech ou encore la Real Whey de Prozis.

Julien quaglierini - Athlète sponsorisé PROZIS

3. STRUCTURER VOTRE REPAS POUR UNE SATIÉTÉ MAXIMALE

Si vous voulez manger exclusivement le repas et avez l’intention de vous abstenir de l’alcool et des desserts sucrés, mangez d’abord des protéines, puis les graisses (cela vous aidera à contrôler votre appétit) et mangez beaucoup de légumes (qui sont pauvres en calorie et remplissent l’estomac).

Ainsi vous vous sentirez déjà rassasié avant l’arrivée des desserts, aliments sucrés et hypercaloriques qui vont sembleront alors moins appétissants.

4. MODIFIER LEGEREMENT CETTE STRUCTURE SI VOUS ETES PLUTOT GOURMAND DE DESSERTS

Qu’est-ce qu’un dîner de fête sans les fameux gâteaux, buches, tartes et chocolat ? Si vous avez jeté votre dévolu sur le dessert, gardez votre apport en protéines et en légumes élevé. En revanche, gardez votre consommation de graisses au minimum.

manger sans grossir

 

Si vous envisagez de manger en surplus calorique tout en ayant l’intention de limiter la prise de gras; notez que les glucides conduisent indirectement au stockage des graisses si vos réserves de glycogène sont complètement saturées, ce qui est peu probable, sauf si vous vous soumettez à des périodes prolongées de surconsommation de glucides.

5. SI VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE L’IMPASSE SUR L’ALCOOL, MANGEZ PLUS DE PROTÉINE

Vous n’avez pas à vous abstenir de boire de l’alcool pour rester mince. Ce que vous devez faire, cependant, est de rester dans les limites de vos calories quotidiennes et de répondre à vos besoins en macronutriments, en micronutriments et en fibres. Privilégiez des boissons à faible teneur en glucides telles que le vin blanc sec ou le champagne en vous limitant à deux verres maximum. Evitez les alcools forts et les vins doux et buvez beaucoup d’eau, plate ou gazeuse.

Ne vous rabattez pas non plus sur les sodas ou jus de fruits qui sont des pièges sucrés.

Contrairement à la croyance populaire, quand vous buvez de l’alcool, il ne se transforme pas en graisse dans votre corps. Au lieu de cela, il perturbe la combustion des graisses de votre corps pendant des heures et il peut inhiber la synthèse des protéines musculaires. En outre, l’alcool est chargé de calories vides qui ne favorisent pas la satiété.

Limitez au maximum l’alcool car cela pourrait encourager une suralimentation incontrôlée.

 

6. ENTRAINEZ VOUS BEAUCOUP SI VOUS PREVOYEZ DE MANGER BEAUCOUP 

Vous savez que vous allez manger comme quatre alors que faire?

Vous pourriez aussi bien exploiter les pouvoirs anabolisants de la nourriture pour vous aider dans votre prise de masse musculaire. Je recommande d’entreprendre une séance de musculation intense, à jeun, sur un gros groupe musculaire (comme les jambes) avant le gros repas.

musculation julien quaglierini

Vous augmenterez ainsi les effets bonus de la suralimentation. Y compris une augmentation de votre taux métabolique d’environ 6 à 8 pour cent pendant 24 heures. Cependant, cet effet n’est pas non plus magique, alors ne commencez pas à trop manger juste parce que vous avez fait une séance d’entraînement intense !

7. PROFITEZ !

 

 

En fin de compte, toutes ces choses valent la peine quand vous pouvez passer du temps avec vos proches. Etre en mesure de réfléchir sur vos réalisations pour l’année qui s’est écoulé et les résolutions de l’année à venir.

 

Vous ne pouvez pas rester enfermé dans votre cuisine pour la vie sans vous faire plaisir de temps en temps . Je veux que vous puissiez sortir, dîner et assister à des fêtes. Avec les stratégies que j’ai mentionnées, vous serez capable de progresser tout en vous faisant un minimum plaisir!

 

 

 

 

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