JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - SPONSORED ATHLETE - FITNESS COACHING EXPERT

COMMENT CIBLER LE HAUT DES PECTORAUX?

septembre 18, 2017
COMMENT CIBLER LE HAUT DES PECTORAUX?
Le haut des pectoraux est une zone que beaucoup ont du mal à développer. Ce qui donne un aspect visuel de pecs affaissées et donc qui semblent plats et sans volume.
Alors, que peut-on faire pour y remédier ? Vous avez déjà essayé des multitudes de méthodes et toutes les combinaisons d’exercices et variations possibles et rien n’y fait.
Ce que vous devez faire en priorité, c’est revenir aux bases avec une exécution correcte et une contraction volontaire de la zone ciblée. Pour 90% des pratiquants, il ne s’agit pas d’exercices différents ou d’une nouvelle routine d’entraînement mais avant tout de corriger sa technique. Il est question d’activer au maximum la partie ciblée du muscle et d’optimiser le temps sous tension.
Ma video Youtube que vous pouvez retrouver ICI va vous aider à construire votre séance d’entraînement pour cibler au maximum le haut des pectoraux et activer au mieux les fibres musculaires concernées.
Voici le détail de ma séance :

EXERCICE 1 :

ÉCARTÉS INCLINÉS AUX POULIES

ÉCARTÉS INCLINÉS AUX POULIES isolation haut des pectoraux
Je commence ma séance par préfatiguer le haut des pectoraux grâce à un exercice d’isolation. Cela va permettre un afflux sanguin dans la zone musculaire visée et activer la « connexion muscle/cerveau » : nous allons volontairement contracter au maximum les hauts des pectoraux grâce aux poulies permettent une tension continue.
 4 SÉRIES DE 15 RÉPÉTITIONS AVEC 1 MINUTE DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE

EXERCICE 2 :

DÉVELOPPÉS INCLINÉS AUX HALTÈRES

DÉVELOPPÉS INCLINÉS AUX HALTÈRES muscles stabilisateurs
Pour le deuxième exercice on va utiliser les haltères au lieu de la barre libre. Cela va amener un plus grand étirement des pectoraux et activer les muscles stabilisateurs. Nous allons cibler les hauts des pectoraux en inclinant le banc à environ 30 degrés.
Puis nous allons utiliser une technique pyramidale pour la masse : Augmenter le poids à chaque série tout en réduisant le nombre de répétitions.
Nous terminerons enfin la série par une technique d’intensification que l’on appelle;  le rest pause : à la fin de la dernière série, nous allons prendre 10 secondes de récupération en utilisant les memes poids puis exécuter à nouveau 5 répétitions puis à nouveau 10 secondes de repos et effectuer 2 à 3 répétitions avec les memes charges.
1 SÉRIE DE CHAQUE CI DESSOUS
15 RÉPÉTITIONS avec 1 MIN 15 DE REPOS
12 RÉPÉTITION avec 1 MIN 30 DE REPOS
10 RÉPÉTITIONS avec 1 MIN 45 DE REPOS
8 RÉPÉTITIONS (REST PAUSE)

EXERCICE 3 :

DÉVELOPPÉ SERRÉ BARRE GUIDÉE EN BISET AVEC DÉVELOPPÉ ASSIS À LA MACHINE PEC

DÉVELOPPÉ SERRÉ BARRE GUIDÉE EN BISET
DÉVELOPPÉ ASSIS À LA MACHINE PEC
LES DEUX EXERCICES SONT ENCHAINÉS SANS TEMPS DE REPOS
4 SÉRIES DE 12 À 15 RÉPÉTITIONS POUR CHAQUE EXERCICE
1 MIN 15 DE REPOS
Ce 3eme exercice que nous allons effectuer sera un biset (le deux exercices sont enchainés sans temps de repos).
Le premier exercice de ce biset va permettre de préfatiguer le haut et intérieur des pectoraux. Nous allons nous servir de la poignée que l’on utilise généralement pour le tirage poulie basse (dos) et nous allons utiliser la barre guidée. Ne surtout pas mettre trop lourd pour cet exercice, car le but est de ressentir en priorité la contraction des pectoraux (comme s’ils devaient se toucher). Si vous mettez trop lourd, les triceps prendront le dessus et ce ne sera pas optimal.
Nous enchainerons ensuite avec un exercice pour cibler les pectoraux dans leur ensemble, le développé à la machine assis. Les coudes doivent rester en dessous du niveau des épaules, les omoplates collés et nous devons faire en sorte de vouloir de sortir la poitrine.

EXERCICE 4 :

ÉCARTÉS AUX POULIES

ÉCARTÉS AUX POULIES  
ÉCARTÉS AUX POULIES
NOUS COMMENCERONS PAR METTRE LES POULIES TOUT EN BAS PUIS L’ON REMONTE LES POULIES D’UN CRAN À CHAQUE SÉRIE.
8 X 15 RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE SANS TEMPS DE REPOS
Pour le dernier exercice de finition ou post fatigue, nous allons cibler toutes les régions des pectoraux en utilisant tous les degrés et angles que peuvent offrir les poulies vis à vis en commençant par les poulies de bas en haut et finissant par poulies de haut en bas.
Et voila un entrainement de folie à tester et à approuver pour progresser si tout du moins comme moi vous aviez du mal à developer le haut de vos pecs.
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