JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

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12 Juin

Enorme et sec !!!!

VLOG COMPETITION MIAMI MUSCLE BEACH PRO

Vous vous posez des questions sur les compétitions?

Comment se passe une compétition? Qu’est ce que le tan? C’est quoi le rebond glucidique? Les repas avant la compétition? l’échauffement avant de monter sur scène? Le posing….

Si vous souhaitez plus d’informations sur le tan, voici celui que je recommande : PROTAN

Dans ce Vlog, je partage avec vous tous mes repas la veille et le jour de ma compétition, mon rebond glucidique pour ma compétition Men’s Physique IFBB PRO au Miami Muscle Beach Pro qui a eu lieu le 10 Juin 2017. Je vous fais découvrir toutes les coulisses, le tan, la préparation, l’échauffement et les derniers repas et cheat meal d’apres compétition. Pleins de rencontres et d’échanges avec plusieurs IFBB PRO dont Gerardo Gabriel et plus encore !

Si vous souhaitez plus d’informations sur le rebond glucidique, vous pouvez cliquer ici.

Pour voir d’autres compétitions et tout savoir :

10 JOURS SANS GLUCIDES – Vlog compétition prestige crystal cup

Ma diète de dernière semaine avant la compétition 

VLOG Cheat meal – Echauffement congestion max avant compétition

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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

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28 Avr

Comment fonctionne la diète cyclique en musculation ?

Plusieurs types de régime alimentaire sont utilisés dans le monde pour faciliter une perte de poids ou une prise de masse rapide en fonction de l’objectif que vous poursuivez. Malheureusement, trouver un régime efficace sur le long terme peut s’avérer difficile. Pour vous aider à atteindre votre poids idéal sans vous priver, découvrez la diète cyclique.

La diète cyclique : Explications

La diète cyclique est un régime qui consiste en la variation du niveau de glucides consommés en fonction du jour de la semaine et des périodes d’entraînement. Comme son nom l’indique, il s’agit de la gestion par cycle de l’apport glucidique d’un individu. Certains jours, vous pouvez donc vous permettre de consommer une certaine quantité de glucides, diminuer cette consommation le lendemain et la faire augmenter le jour d’après. Il n’est tout de même pas question de n’ingérer que cela. Vous devez également inclure dans votre alimentation d’autres aliments contenant des lipides et des protéines. Chacun d’entre eux aura un rôle important dans le maintien d’une alimentation équilibrée.

Lorsque vous cherchez à prendre de la masse ou à perdre du gras, vous effectuez de nombreuses séances de musculation. Ces dernières vous demanderont énormément d’énergie, surtout le jour des jambes. Mais pas seulement, pour être pratiquées et pour donner des résultats rapides et surtout pour avoir cette énergie, les glucides sont vos meilleurs alliés. Contrairement à la plupart des régimes qui vous laissent généralement sur votre faim en supprimant ces dernières, celui-ci prend en compte les efforts que vous fournissez et vous permet de vous alimenter sainement en continuant de progresser en musculation.

Cette diète a de nombreux avantages lorsqu’elle est utilisée comme il faut et par les personnes qu’il faut. Elle vous permettra de consommer une grande quantité les jours les plus intenses. Cela vous aidera dans le processus de fabrication du muscle à chacun de vos entraînements. De plus, apporter autant de calories supplémentaires, au travers de certains aliments dans votre nutrition vous permettra de conserver un bon métabolisme.

A qui s’adresse la diète cyclique?

régime cycliquePour connaitre à qui s’adresse spécifiquement la diète par cycle, il est important de spécifier les personnes à qui elle ne s’adresse pas. Cette méthode est déconseillée pour les personnes ayant un taux de gras assez élevé. Ces dernières devraient de préférence adopter une façon d’agir un peu plus radicale et complexe en faisant appel à un coach pour être mieux cadré. Cela signifie que, si votre masse grasse s’élève par exemple à 25%, cycler les glucides n’apparaît pas comme la solution qui vous aidera à perdre des kilos. Vous avez surtout besoin de faire baisser votre apport calorique général et surtout votre apport glucidique. Ce n’est que lorsque vos nouvelles habitudes alimentaires vous auront permis de vous défaire de la plupart du poids à perdre, que vous serez en mesure de commencer à cycler certains aliments riches en glucides comme les féculents. Il vous faudra pour cela, atteindre un taux de masse grasse assez bas.

On utilise également cette méthode lorsque nous stagnons. Si cela fait un certain temps que vous ne perdez plus de poids, ou que vos derniers kilos sont difficiles à perdre, adopter ce genre d’alimentation peut choquer l’organisme et s’avérer efficace pour atteindre votre objectif.

Ce régime s’adresse aux hommes et aux femmes ayant une activité physique. Même si ce n’est pas votre cas, il vous faudra au moins faire du sport de façon régulière pour pouvoir songer à une diète cyclique. Puisque ce régime se façonne en rapport avec vos entrainements. Il est préférable d’avoir un taux de masse grasse qui oscille entre 12% et 15% chez les hommes. Pour les femmes, un taux légèrement plus élevé ne poserait pas de problème. Ce régime permettra de perdre un maximum de gras en conservant néanmoins une quantité optimale de masse musculaire.

Avec le cyclage des macronutriments, Vous pourrez donc toujours vous donner à fond lorsque vous serez en salle de musculation. Il est parfaitement adapté pour les personnes qui n’ont que peu de poids à perdre et celle qui veulent rapidement devenir plus sèche ou comme dit plus haut en période de stagnation. Cette méthode pourra vous aider à venir à bout de ce dernier kilo en trop et à avoir le corps dont vous avez toujours rêvé.

Comment fonctionne la diète cyclique

La diète par cycles fonctionne de façon assez simple. Vous devrez commencer par calculer votre apport en calories et macros. Fixer vos apports glucidiques en fonction des jours de la semaine et de votre entrainement.

Pour que cela fonctionne, Il faudra changer ses habitudes alimentaires et planifier ses repas en avance. Ces jours sont classés en 3 catégories.

diete cyclique secheVous avez premièrement les jours hauts en glucides ou simplement les jours High Carb day. Il s’agit des jours où vous avez prévu d’effectuer une séance intense. Il ne s’applique pas non plus à toutes vos séances. Ce sont généralement vos jours d’entraînements et de musculation pour les jambes ou un point faible pour lequel la séance risque d’être très intensive. Les jours hauts en glucides sont ceux des séances les plus importantes. Il est conseillé d’avoir de 1 à 3 jours High par semaine. Durant ces journées, tous vos repas devront contenir des glucides. Vous pourrez éventuellement vous permettre ces carrés de chocolat que vous évitiez depuis des mois mais avec modération car ils contiennent des lipides et on recherche à augmenter uniquement les glucides alors privilégiez plutôt des sources de glucides à index glycérique bas et moyen (riz basmati, patates douces, pâtes complètes, quinoa, flocons d’avoine, crême de riz…)

La seconde catégorie est constituées des jours moyens en glucides. Ce sont les jours où vous vous entraînez. Mais ces séances sont considérées comme moins importantes pour votre objectif de perte de gras. Ces jours-là, le cardio sera votre allié. Consommez votre quota de protéines normal (entre 2 à 2,5 g/kg de poids de corps) et augmenter légèrement vos lipides mais pas trop pour laisser à votre corps la possibilité de puiser dans vos réserves de graisse. Il vous faudra diminuer votre consommation de glucides par rapport au jour haut. Vous pouvez avoir 3 jours moyens en glucides maximum par semaine.

Enfin, la dernière catégorie est celle des jours bas en glucides. Il s’agit des jours durant lesquels vous n’avez pas prévu de vous entraîner. Vous pouvez aussi considérer comme jour bas, celui durant lequel votre entraînement sera de très faible intensité. Vos repas doivent être sains et associés à une répartition de vos macronutriments d’environ 45 % de protéines, 35% de lipides et 20 % de glucides pour un fonctionnement optimal de votre organisme.

La diète cyclique en pratiquant la musculation

cyclage des glucidesLa première chose à faire pour comprendre le fonctionnement de la diète cyclique dans la musculation, est de connaitre son métabolisme de base. Le métabolisme de base d’un individu est la quantité d’énergie que son corps utilise tous les jours au repos lorsque celui-ci n’effectue aucune activité particulière. C’est en effet le nombre de calories par jour utilisées par l’organisme pour son propre fonctionnement interne nécessaire à la survie. Ce métabolisme basal est en marche même lorsque vous dormez et est fonction de votre âge, de votre taille et de votre sexe. Il est possible de connaitre son métabolisme propre grâce aux formules d’Harris-Benedict. Pour les hommes, il est égale à « 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge) ». Les femmes par contre, il est égale « 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) – (4,7 x âge) ». Pour en savoir plus sur le sujet, voici un article complet : Comment calculer son métabolisme de base?

Cette diète est aussi basée sur votre niveau d’activité. En effet, votre niveau d’activité a également un impact sur votre métabolisme journalier. Plus vous effectuez une activité physique intense, plus vous brûlerez de calories. Il vous faut donc associer votre métabolisme de base à vos exercices physiques pour pouvoir trouver votre dépense calorique journalière totale. Pour ce faire, vous devez combiner votre métabolisme de base à un indice d’activité. Cet indice est fonction de votre fréquence d’activité. Les personnes sédentaires ont un indice de 1. Ce chiffre évolue de 0,2 chaque fois que le niveau d’activité est un peu plus élevé. Il est à 1,6 pour les sportifs modérés et atteint une limite de 2 pour ceux qui pratiquent du sport à l’extrême comme les bodybuildeurs qui s’entrainent 2 fois par jour par exemple.

Si vous souhaitez calculer vos calories et macros, vous pouvez le faire ici

Comment perdre du poids rapidement avec la diète cyclique?

Cyclage des glucides et CALORIES

Comment perdre du poids plus vite avec le régime cyclique en musculation ? Comment calculer ses calories et ses macros ? Dans cette vidéo je vous parle du régime cyclique. Comment cycler ses glucides pour optimiser votre diète entrainement en musculation? Comment répartir vos macros (glucides, lipides et protéines) et calories pour mieux manger et sécher plus vite et perdre du poids plus rapidement sans stagnation.

Je vous dévoile aussi mon astuce pour continuer à vous faire plaisir tout en continuant de perdre du poids et vous sentir mieux dans votre corps.

 

 

cyclage macros

Conclusion

La diète cyclique est plus indiquée et efficace pour les pratiquants de musculation voulant maigrir et elle est une façon saine de perdre de la graisse. Elle demande de la détermination mais permet d’avoir des résultats rapides et qui dureront longtemps. Si votre régime alimentaire ne vous permet pas de disposer de tous les macronutriments utiles à cette diète, intégrez des compléments alimentaires pour plus d’efficacité. Dans le cas d’une petite faim entre vos repas, pensez à prendre une collation saine.

Pour bénéficier d’un programme de musculation et nutrition 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à visionner les formules et prendre contact si vous avez besoin de renseignements complémentaires.

 


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

03 Avr

Muscler les cuisses sans squats

Qui a dit que le squat était obligatoire pour se construire des cuisses énormes ? Le squat est souvent considéré comme l’exercice de musculation roi pour développer sa masse musculaire globale et muscler ses jambes. C’est vrai que c’est un exercice très efficace qui doit faire partie de votre programme de musculation si vous avez la morphologie adaptée et que vous n’avez pas de pathologies et problèmes de dos telles que des pincements discaux ou hernies discales.

Dans le cas contraire, même avec une bonne technique, il est possible de se blesser notamment au niveau de la colonne vertébrale ou de l’articulation du genou et par conséquent il faut privilégier de meilleurs exercices tout aussi efficaces pour muscler ses cuisses et pour muscler ses fesses sans se faire mal.

Je vous explique tout ça dans la video ci-dessous lors d’un entrainement avec Stanimal à Fitness Park Issy les moulineaux lors du Salon du Fitness 2017.

Voici un entrainement de jambes qui va vous laisser à terre… courbatures garanties !

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31 Mar

Gigagym

DES MACHINES DE FOU POUR SE CONSTRUIRE UN DOS LARGE ET ENORME !

J’ai eu l’occasion de tester plusieurs salles depuis que je pratique la musculation. De la petite salle MJC à fitness park, en passant par gigagym et One fitness.

Peu importe la salle de musculation que vous trouverez, il y aura toujours des différents matériels d’un club de sport à un autre. Que ce soit du technogym, quelques hammers, un coin cardio-training et quelquefois un coin crossfit. 

De nos jours, les hommes comme les femmes peuvent se muscler. Et il y a des sessions spéciales pour les fitgirls avec des cours collectifs comme la zumba, l’aquabike,

Tout est fait pour que votre renforcement musculaire se fasse au mieux et que vos objectifs soit atteints.

Lorsque l’on pratique la musculation, trouver la salle idéale est un peu compliqué. Pourquoi? parce que vous allez aimer tel appareil de musculation d’une salle de fitness, tel autre matériel d’une autre salle….

Je vous conseille donc de faire une séance découverte si cela est possible avant de vous engager. Faire une séance d’essai est le meilleur moyen de se rendre compte de l’ambiance de la salle et de sentir si l’on s’y sent bien pour progresser.

 

Dans cette vidéo, je teste toutes les machines pour le dos de la salle Gigagym Paris 13 pour avoir un dos large et épais sans se blesser ! Des appareils de musculation au top pour construire du muscle sec !

 

Retrouver ici le programme complet pour vous muscler le dos

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21 Mar

UNE EXPERIENCE DE FOU – Salon du fitness

Partie 1

Vlog salon du fitness 2017 à Paris ! Je vous rencontre enfin ! Vivez avec moi ces quelques jours extraordinaires de Miami à Paris au salon du Fitness avec la Team Mymuscle. Moment de partages avec Stanimal, Théo Leguerrier, Enzo Foukra, Nathan Mozango, Sao Nelson, Alex et Stessie little

nos trainings, nos délires, lifestyle, cheat meal, feat et training avec Jamo et bien plus encore ! et ce n’est que la 1ere partie !

 

 

Partie 2

Vivez avec moi ces quelques jours extraordinaires à Paris au salon du Bodyfitness avec la Team Mymuscle, nos trainings, nos délires, lifestyle, cheat meal de malade et bien plus encore !

Frédéric Mompo, nous fera monter sur le podium du salon et nous mettrons le feu

 

Au de la d’une expo, c’est une expérience humaine hors du commun

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18 Nov

Comment se muscler le cou ?

Renforcer les muscles du cou est primordial surtout pour ceux qui ont un buste solide. Il est même prouvé qu’en cas d’accident, un cou musclé permet d’éviter les blessures. Sur le plan esthétique, un cou qui est particulièrement développé est un véritable atout de séduction. Pourtant, il ne faut pas oublier que cette partie du corps est fragile, de ce fait, il est important de la renforcer progressivement et en suivant les bons exercices de musculation. Comme le cou est rattaché à la colonne vertébrale, le moindre faux mouvement peut entraîner de lourdes séquelles.

Anatomie du cou

anatomie du couLe cou est une partie du corps dont on parle peu, on s’en fait une vague idée, car dans l’imaginaire collectif il représente le relais entre la tête et le tronc. On le masse quand on stress, on le tord à droite, à gauche quand on ressent une petite fatigue musculaire et puis on passe à autre chose sans réellement y prêter attention.

Pourtant, il est notre messager, celui qui nous alerte quand le corps commence à se fatiguer, puisqu’il est le lien entre la tête, dont le cerveau est le centre décisionnaire et les autres parties de notre corps. Il faut donc y faire attention lors d’une activité physique consistant à travailler le muscle du dos ou du cou.

A savoir, l’anatomie du cou se compose de vertèbres, de muscles, de nerfs mais aussi d’organes. Regardons de plus près comment tout ceci se présente :

Il se présente sous deux couches musculaires : les muscles profonds et les muscles superficiels.

Muscles du cou

Les muscles profonds servant à aider les autres parties du cou à accomplir leurs fonctions telles que la déglutition, la rotation de la tête, le fléchissement et la rotation des vertèbres cervicales, ils relient également l’omoplate à la cage thoracique. La contraction de ces muscles assure la flexion du rachis cervical.

Quant aux muscles superficiels, ils servent à soulever les épaules vers l’arrière, ils sont des connecteurs entre l’épaule et le crâne, ils permettent aussi de faire tourner la tête grâce à des fléchissements en avant.

C’est pour cette raison qu’il est primordial de le renforcer afin d’éviter des contractures musculaires et des tensions musculaires. Une raideur des fibres musculaires du cou pourra provoquer des douleurs sur le haut du dos et le bas du dos. Et ce problème dorsal peut être insupportable. Grâce à des exercices de renforcement musculaires alternés entre échauffements, relâchements et contractions, vous développerez les muscles du cou tout en veillant à garder un physique homogène. Tout se résume dans la posture que vous adopterez lors de vos entraînements pour travailler les muscles de votre cou sans aucun danger.

Même les plus grands sportifs : de sport de contact, de boxe anglaise, de rugby, de musculation et d’autres sports, ont besoin d’avoir un cou musclé.

Normalement, lorsque vous pratiquez la musculation en salle, vous musclez votre cou en partie grâce aux autres exercices mais il peut être intéressant comme dans mon cas de le travailler de façon spécifique pour rattraper ce point faible.

Avoir un cou musclé : les avantages

Dans le cadre de la musculation, le cou doit être travaillé au même titre que les biceps, les cuisses ainsi que les pectoraux. En effet, une impression de fragilité émane d’un corps musclé alors que le cou est fin. De même, le cou est sollicité pour les sports de combat ou encore pour les sports de contact comme le rugby. Il faut savoir qu’un cou musclé permet d’amortir les chocs et préserve ainsi la colonne vertébrale. Les blessures aux cervicales sont aussi très impressionnantes et nécessitent souvent une longue période d’immobilisation.

muscler le couComment faire quand le cou est le point faible ?

Pour se muscler le cou, on doit comme les autres groupes musculaires choisir les bons exercices et y aller de façon progressive. Si vous vous forcez, la forte compression pourra faire du mal à vos muscles et à votre cou.

Les exercices pour renforcer les muscles du cou

Pour muscler le cou, il n’y a pas toujours besoin de faire des exercices physiques complexes, quelques fois des mouvements basiques s’avèrent efficaces pour développer cette partie du corps.

Le soulevé de terre

Cet exercice vise surtout les muscles au niveau du cou et des trapèzes. Et pour le réaliser, il faut une barre. En premier lieu, écartez légèrement vos jambes et pliez-les. Relevez le montant de la poitrine puis soulever progressivement la barre jusqu’à ce qu’elle se retrouve à mi-hauteur de vos cuisses. Pendant tout l’exercice, votre corps doit rester droit. Redescendez doucement la barre puis recommencez.

Pour cet exercice, les poids à soulever dépendront de chacun. Néanmoins, les débutants devront commencer par des poids légers et augmenter la charge, au fur et à mesure des entraînements. Comme tous les exercices de musculation, le soulevé de terre doit être réalisé dans les règles.

Les flexions du cou allongé

Cet exercice est également recommandé pour muscler le cou. Je le conseille particulièrement, car il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel spécifique. Prenez juste un banc, allongez-vous sur le dos, la tête pendue dans le vide. Remontez ensuite votre tête jusqu’à la poser sur la poitrine. Ce mouvement sera ainsi réalisé à plusieurs reprises.

Lorsque vous aurez acquis les bons gestes, corsez les séries en tenant une rondelle de fonte au niveau du front. Même avec une telle charge, le mouvement doit être précis et lent. Attention, des risques sont à craindre pour ceux qui tentent d’accélérer l’exercice.

Le shrug devant à la barre

Si cet exercice est souvent sollicité pour développer les trapèzes, sachez que vous pouvez le réaliser pour renforcer votre cou. Pour se faire, tenez-vous debout, écartez légèrement les jambes de manière à ce qu’elles soient parallèles aux épaules. Gardez la tête droite durant la durée de l’exercice.

Le shrug devant à la barre consiste à tenir la barre chargée, devant les cuisses et avec les bras tendus. Haussez ensuite les épaules et contractez les trapèzes pour lever la barre, sans avoir à plier les coudes. N’hésitez pas à faire de longues séries, car les risques de faux mouvements sont plutôt moindres.

Les extensions du cou

Cet exercice est pratiquement l’inverse des flexions de cou allongé. Alors, reprenez le banc ou la chaise puis allongez-vous sur le ventre, la tête pendue dans le vide. Cette fois-ci, les mouvements la tête descend vers le sol. À noter que le dos doit rester bien droit pour éviter les blessures.

Comme pour les flexions de cou allongé, vous pouvez corser les exercices en supportant un poids à l’arrière du cou. Encore une fois, les mouvements doivent être longs et précis. Évitez autant que possible les gestes brusques.

La marche du fermier

Malgré son nom assez original, cet exercice est très sollicité pour développer les muscles au niveau du cou. Il consiste à soulever deux objets lourds, de même poids. Il peut s’agir d’haltères, de trap barre ou encore de sacs de sable. Une fois chargé, effectuez une petite marche. C’est la marche du fermier. Votre cou sera ainsi sollicité et les muscles se développeront au fur et à mesure des exercices.

musculation couLes mouvements d’haltérophilie

Nous n’y pensons pas toujours, mais la plupart des mouvements d’haltérophilie permettent également de muscler le cou. C’est le cas notamment des épaulés, des arrachés, du muscle snatch, du clean deadlift, du high pull et bien d’autres. Pour des résultats optimaux, n’hésitez pas intégrer deux variations, trois fois par semaine. Au début, commencez par des exercices basiques. Dans la plupart des cas, les haltères et le Kettlebell seront indispensables.

Le kirk Karwoski rows

Cet exercice est assez similaire aux shrugs, car il consiste à tenir une lourde barre puis à la remonter jusqu’au nombril. Vous la maintiendrez en hauteur durant quelques secondes avant de la descendre doucement. Encore une fois, n’hésitez pas à faire de longues séries pour optimiser les résultats.

Les élévations latérales

Si les élévations latérales ciblent surtout les épaules, elles contribuent aussi à muscler le cou. Le mouvement est assez simple: maintenez un poids puis haussez les épaules pour effectuer l’élévation latérale. Attention, ne soyez pas tenté d’arrêter à 90°, il faut aller plus haut. Ce mouvement est à répéter plusieurs fois.

Les muscles à travailler

Le cou est constitué d’une dizaine de muscles qui sont sollicités lorsque vous devez tourner ou incliner la tête. Ces muscles protègent la colonne vertébrale cervicale. Il est donc essentiel de les renforcer avec les bons exercices.

Pour muscler cette partie du corps, il convient de développer d’autres muscles comme les trapèzes moyens et supérieurs. Donc, les exercices qui visent à les développer sont particulièrement recommandés.

En sus, vous pouvez travailler les deltoïdes postérieurs qui constituent un faisceau situé à l’arrière des épaules. Il vous suffit de réaliser un simple oiseau avec un haltère.

Comment se manifestent les douleurs cervicales ?

Le cou est un véritable carrefour puisqu’il relie le système nerveux, l’appareil digestif ainsi que l’ensemble des muscles et du squelette. Par conséquent, les maux que l’on ressent au niveau du cou peuvent avoir diverses origines.

Si vous ressentez des douleurs aux cervicales, sachez qu’elles peuvent être engendrées par un étirement ligamentaire, une arthrose, une contracture musculaire ou une inflammation des tendons. De même, les hernies discales provoquent des douleurs aux cervicales.

Par ailleurs, si vous souffrez de douleurs aiguës au niveau du cou, il peut s’agir de torticolis, d’une arthrose ou d’une entorse cervicale. Les symptômes les plus courants sont la raideur de la nuque, des maux de tête, une migraine ou encore des douleurs à l’arrière du cou. Une fatigue oculaire ou des fourmillements dans les mains ou dans les bras sont les symptômes de cervicalgies.

Focus sur les exercices simples pour détendre le cou

Pour se préserver des maux tels que les arthroses cervicales, il n’y a rien de mieux que les exercices qui visent à renforcer le cou. Dans le cas échéant, vous pouvez toujours réaliser des mouvements simples qui contribueront à détendre votre cou :

  • Étirer les muscles de son cou en passant les mains derrière la nuque. Tirez ensuite de chaque côté pour détendre les muscles.
  • Un massage manuel de la nuque est aussi une excellente alternative pour soulager les douleurs au cou. Les gestes sont assez simples, car il s’agit de masser doucement derrière les oreilles avant de poursuivre lentement vers la fin de la base de la tête.

 

A mon tour de me faire coacher par 2 rugbymans !

En plus de vous muscler le cou, si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation complet, n’hésitez pas à vous rendre dans la rubrique coaching personnalisé


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31 Jan

Frank ZANE

Qui ne connait pas Frank ZANE dans le monde du culturisme et de la musculation?Frank Zane

Pour ceux qui ne savent pas, Il était professeur de mathématiques et chimie et a un diplôme de MASTER 2 en psychologie expérimentale. Il est apparu dans un épisode de « pour l’amour du risque ».

C’est aussi un culturiste et bodybuilder professionnel américain. ll a gagné 3 fois le Célèbre Mister Olympia qui a lieu chaque année à Las Vegas de 1977 à 1979. Il a d’ailleurs battu Arnold Schwarzenegger une fois lors du titre de Mr Univers à Miami grâce à son potentiel génétique hors normes.

Biographie :

Il grandit en Pennsylvanie et a toujours été un homme timide et calme, découvre la musculation à 14 ans en feuilletant un magazine trouvé dans la poubelle de la classe de mathématiques. Frank débutera la musculation quelque temps après cela dans la salle de sport YMCA et achètera des haltères pour s’entrainer chez lui. Son père n’aimant pas le bodybuilding, c’est ce qui le poussera à continuer ma pratique de la musculation.

A 17 ans, il voyait déjà des résultats visibles sur son corps grâce à ses séances de musculation.

Aleg blaster ce même âge, Il a été instructeur de tir à l’arc pendant les étés dans un camp de scouts et a toujours continué de s’entrainer sur son renforcement musculaire, que ce soit pendant ses études et même lorsqu’il travaillait l’été. 

Plus tard, il déménagera en Floride ou il rencontrera Christine sa femme qui découvrira aussi la musculation et le bodybuilding. Elle fera elle aussi des concours de beauté qu’elle remportera également. Plus tard, ils ouvriront une école de bodybuilding à Palm spring et Frank inventera une machine de musculation du nom de Leg blaster.

 

 

Il est connu pour avoir toujours mis en avant son esthétisme et sa masse musculaire contre des concurrents bien plus volumineux que lui. Sa taille était à l’époque la plus fine du plateau. Il n’a d’ailleurs jamais dépassé les 85 Kg en compétition. Son dos en V et ses larges épaules ainsi que sa taille fine nous rappelle l’age d’or du Bodybuilding. La période Old School ou les compétiteurs n’étaient ni trop gros, ni trop sec. Connu pour être un expert du vaccum, il dira dans une interview de Muscle and Fitness qu’il faut s’entrainer à le faire lorsque l’on a faim. Il est clair que c’est une légende.

Frank et christine Zane

2017

Contre Arnold…

C’est le seul athlète qui a réussi à gagner contre le fameux Arnold Schwarzenegger lors d’une compétition en Floride : Monsieur Univers.

Depuis la fin de sa carrière, en 1983, il à écrit 5 livres : Son dernier en 2016 a pour titre 91 day Wonder body – Traduction : 91 jours pour un corps de rêve.

Il a aujourd’hui à l’heure ou j’écris l’article, il a 75 ans. Il a aidé il y a quelques années le compétiteur IFBB Pro Sadik Hadzovic dans sa préparation physique. C’est lui qui l’a coaché pour son posing lorsque celui-ci a décidé de passer de Men’s Physique à Classic physique.

 

Frank zane avant apres

Il est le modele de beaucoup de compétiteurs et d’ailleurs l’un de mes athlètes favoris.

frank zane training

Symmetry est l’autobiographie du culturisme de Frank. Il retrace sa formation aux débuts de l’adolescence, ses premières compétitions, remportant M. America, les Univers et les Olympias, le tout documenté avec plus de 300 photographies et 224 pages couvrant plus de 60 ans. Les séances d’entraînement, l’attitude mentale, les poses et présentations, les régimes, les techniques de motivation et de conservation de l’énergie – tout ce qui était important dans sa quête pour construire le corps parfait. C’est l’histoire de son appellation: «M. Symétrie. »

Malheureusement cette version n’est pas en Français.

Mon hommage rendu

Lorsque les fédérations NPC et IFBB ont décidé de sortir la nouvelle catégorie Classic Physique en 2016, la première compétition a eu lieu en Floride. 2 semaines avant le show, le vice président, Peter POTTER, m’a demandé d’intervenir dans le stage officiel pour aider les novices à apprendre les poses imposées. Etant donné que j’étais amateur à cette époque et en train même de concourir pour décrocher ma carte IFBB PRO en Men’s Physique, j’ai donc décidé de concourir également dans cette catégorie pour me faire plaisir. Le posing m’a toujours attiré. Il faut dire qu’a l’époque de ma première compétition en 2004, il n’existait alors qu’une seule catégorie : le bodybuilding. Le posing est quelque chose qui me manque aujourd’hui en catégorie men’s physique puisqu’il est ultra simplifié. (seulement 2 poses avec transition). Dans cette nouvelle catégorie Classic Physique (rapport taille/poids) il y a des poses imposés comme :

Double Biceps de Face, Biceps Cage, Triceps, Double biceps de dos, Cuisses Abdominaux et la fameuse Classic pose…

Mais vous avez également 1min30 de posing libre. L’art de poser est très difficile et demande des heures et des heures d’entraînement. Il faut qu’il soit fluide, que les transitions soit naturelles en gardant toujours le sourire tout en contractant un maximum ses muscles. Il ne suffit pas d’être plus gros, mais il faut être harmonieux, symétrique et avoir de la présence sur la scène, occuper l’espace. C’est tout un art et c’est important de savoir se mettre en valeur.

Se préparer pendant plusieurs mois en suivant une diète et un entrainement optimal sans avoir suffisamment travaillé le posing est de nos jours inconcevable.  Tout doit être parfaitement maitrisé jusqu’aux poses imposées et au posing le jour J !

Voici un extrait de la vidéo :

J’ai donc voulu rendre hommage à Frank ZANE en faisant un posing qui lui ressemble et sur la même musique dont il s’est servi pour ses propres compétitions.

 

Cela m’a valu une 4ème place et un award du meilleur poseur.

Merci Frank ZANE !!!

 

Voici quelques uns des plus beaux physiques de l’âge d’or du body :

Serge Nubret

Sergio Oliva

Larry Scott

 

N’hésitez pas à laisser vos commentaires si vous êtes fan vous aussi.

Coaching personnalisé


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Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

24 Jan

SEMINAIRE OFFICIEL NPC IFBB AU MIAMI IRON GYM

Règlements de la nouvelle catégorie Classic physique et posing. Un aperçu du tout premier séminaire NPC au Miami Iron GYM dans lequel je suis invité en tant qu’intervenant pour des cours de posing des règlements officiels NPC IFBB et notamment la nouvelle catégorie Classic Physique et posing obligatoire. A ce moment là, la catégorie classic physique venais de débarquer aux états unis.

Vous pouvez activer les sous titres pour cette vidéo

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