JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Autres // Category

Category based archive
10 Juin

Débuter la musculation : Connaître les bases

Vous êtes débutant dans la musculation alors que vous voulez scupter vos biceps ou vos muscles abdominaux ? Savez-vous par où commencer ? Vous n’avez pas pratiqué la muscu depuis longtemps et vous ne savez pas comment vous y remettre ? Si vous souhaitez vous muscler et prendre de la masse musculaire ? Vous vous posez tout un tas de questions ? À quel âge commencer la musculation? Comment débuter en musculation ? Quel est le meilleur moyen de progresser ? Comment se muscler rapidement ? Que faire comme exercices de musculation ? Avec quel programme musculation pdf dois-je débuter en musculation ? Comment commencer la musculation ? Sur combien de jours s’entrainer ? Quels sont les exercices idéals pour construire du muscle : les exercices d’isolation ou les exercices de base ?

Et bien pour répondre à toutes vos questions, je vous conseille si cela n’est pas déjà fait dans un premier temps de télécharger le programme de musculation pour débutant et intermédiaire : Physique pro guide collection.

Programme de musculation pour débuter

Plan entrainement musculation debutant

Le guide pour débuter c’est quoi ?

débuter la musculationCe guide de musculation entièrement gratuit est un ebook musculation contenant plusieurs programmes de musculation gratuits. Ce livre interactif va vous expliquer d’abord les bases pour débuter la musculation et les meilleures astuces pour améliorer votre condition physique. À travers un exercice de base à faire quotidiennement, vous parviendrez à renforcer votre volume musculaire. Lorsque nous débutons la musculation, il est primordial de pratiquer ce sport sans se blesser. Avoir donc un bon accompagnement est essentiel pour notre apprentissage. Accompagnés de mes conseils de professionnel, ces programmes vous permettront de vous faire progresser et d’améliorer votre développement musculaire, sans vous exposer au risque de blessures. Grâce à ce programme de musculation débutant pdf, vous retrouverez la forme, vous bénéficierez de tous les conseils musculation. Et surtout vous pourrez l’emmener partout avec vous puisqu’il se télécharge sur votre smartphone. Pour prendre du muscle, vous aurez le choix entre plusieurs méthodes de musculation à la maison et programmes d’entraînement avec le matériel de musculation adapté ainsi que des exercices de musculation adéquats. Notamment du full body et half body valable aussi bien pour les hommes que pour les femmes vous est accessible. Très complet et détaillé grâce aux explications de l’exercice, nombre de séries, nombre de répétition et temps de récupération, ce programme de fitness sera votre allié pour vos séances de musculation en salle. triceps, biceps, pectoraux, fessier.

Les bases en musculation

Ce programme vous permettra d’acquérir des bases solides en musculation et grâce à lui vous serez organisé et efficace pour prendre de la masse musculaire et du volume de façon optimale. Tout ceci ayant pour but de vous initier à une bonne exécution des exercices et maitriser les mouvements avant de vous lancer dans un programme de musculation plus complexe (comme les programmes en split par exemple). Vous ne pouvez pas commencer la musculation sans un minimum d’apprentissage car bruler les étapes entrainera peut-être des blessures ou un surentraînement qui serait un frein pour votre évolution et progression.

Vous commencerez par le programme en full body.

Le full body c’est quoi ?

Le full body est un programme qui vous permettra de solliciter tous les muscles en une seule séance. Idéal pour reprendre la musculation et pour progresser rapidement, il contient essentiellement des mouvements polyarticulaires. Ces programmes d’entraînement de musculation simple, disponibles pour les débutants, mais aussi pour les débutantes, vous expliquent comment vous muscler en réalisant un entrainement qui sollicitera l’ensemble du corps. Ils sont pratiqués parfois en circuit training, répartis généralement en programme musculation 3 jours espacés dans la semaine.

Dans ce programme musculation de 3 séances, figurera chaque exercice pour chacun des groupes musculaires à travailler, tous les exercices seront expliqués en détail comme je vous le disais plus haut avec des conseils en musculation concernant le nombre de répétitions, ainsi que les séries et les temps de repos…

Avant de commencer un programme trop difficile

Je conseille de suivre ce programme de musculation plusieurs semaines voire plusieurs mois avant de partir sur un programme en split et de mettre en place des techniques d’intensification ou de jouer avec le temps sous tension qui serait alors inutile sans avoir un minimum de base. Lorsque vous débutez la musculation, il faut y aller par étapes. Vous n’allez pas faire un entrainement d’Arnold dès la première semaine. D’ailleurs en faisant cela, vous risqueriez soit de vous blesser, soit un surentrainement comme je vous l’ai déjà dit plus haut. Il faut que votre corps s’habitue à l’effort, qu’il gagne en apprentissage d’exécution et ensuite en force, après seulement vous pourrez passer à l’étape de prise de muscle maximale stipulé dans le prochain programme muscu pour intermédiaire ou avancé.

Comment commencer le programme?

Vous commencerez ce programme débutant avec des charges légères en alternant avec des temps de repos, puis lorsque commencer la musculation vous maitriserez les séances de musculation et que vous contrôlerez la charge, vous pourrez alors ajouter du poids petit à petit lors de vos prochains entrainements. L’enchainement de l’exercice avec le repos permettra d’habituer peu à peu votre corps à l’entraînement et d’aider vos muscles à prendre du volume petit à petit.

Pendant vos exercices, le banc de musculation sera votre principal soutien. Il n’y a que par cette méthode et cette routine que vous pourrez progresser et prendre des muscles. Mettez votre égo de côté car les plus grands pratiquants sportifs ont commencé comme ça. D’ailleurs certains athlètes de haut niveau ne s’entrainent que comme cela pour avoir des muscles. Vous l’aurez compris, il sera idéal pour un renforcement musculaire et acquérir de la force. Vous pourrez aller en salle de musculation ou vous entraîner chez vous si vous avez l’appareil de musculation nécessaire.

Par la suite vous passerez au Half body pour la prochaine séance de musculation.

Le Half body c’est quoi ?

Le half body est un programme sportif qui a pour but de vous faire travailler alternativement le premier jour le haut du corps, le deuxième jour le bas du corps, puis le 3ème jour doit être votre jour de repos et ainsi de suite. Le half body est un programme de musculation valable pour les hommes mais aussi pour les femmes. Votre programme de musculation sera réparti sur des seances par semaine.

Conseils :

1 – Ne jamais oublier les échauffements

Attention, ne négligez surtout pas l’échauffement avant de commencer votre programme de musculation pour un meilleur entrainement sportif et surtout pour ne pas vous blesser. Un petit saut à la corde suffit pour l’échauffement. S’échauffer est primordial, mais vous saurez tout si vous téléchargez le guide.

2 – L’hydratation

Bien vous hydrater tout au long de la journée, bien respecter votre besoin de sommeil sont les clefs de votre réussite. En effet, c’est pendant la nuit, lorsque vous dormez que les fibres musculaires réparent des micros déchirures qui ont eu lieu lors de l’entraînement, c’est pourquoi cette phase de repos est primordiale pour votre équilibre et votre progression en musculation. Avec le temps, votre musculature sera plus forte et plus résistante et vous permettra au fil des mois de gagner en force. Attention toutefois à ne pas privilégier la force au détriment de l’exécution afin d’éviter entre autres des blessures. Suivre mes conseils nutrition en ayant une alimentation équilibrée vous aidera à progresser plus rapidement et à mieux récupérer. Une bonne nutrition sportive permettra à votre corps de résister à l’entraînement. N’oubliez pas que tous ces éléments sont indissociables pour gagner du muscle et pour le tonifier : entraînement, nutrition, hydratation, étirements et sommeil.

3 – La patience

Soyez patient !! Gagner du muscle ou prendre de la masse musculaire prend plusieurs mois. La progression doit se faire au rythme de votre corps et petit à petit. Si vous êtes consistant et persévérant, alors votre musculature se formera avec un peu de temps. Il ne faut pas baisser les bras si au bout de 2 semaines vous ne trouvez aucun résultat palpable. Vous devrez vous patienter plusieurs semaines en bien respectant à la lettre le programme de musculation mis à votre disposition.

4 – Ne vous compliquez pas la vie

Ne cherchez pas à vous faire compliquer la vie. Lorsque vous débutez la musculation, il est recommandé de suivre un programme d’entrainement simple. Ne rajoutez pas de poids inutilement, car votre ego pourrait vous couter cher. Vous devez contrôler vos mouvements et pas l’inverse pour éviter le risque de blessures. Suivez votre entrainement sans vous poser de questions. Ce qui ne vous empêche pas de vous documenter et de lire le blog pour le futur.

5 – Le stretching

Vous pouvez également faire du stretching qui est une étape incontournable de tout exercice sportif. Ce sont des exercices d’étirements que vous faîtes après votre programme de musculation qui est une bonne technique pour éviter ou diminuer les courbatures. Il améliorera votre récupération également et ne dure que quelques minutes.

 

débutante musculationPour finir : 

Ces programmes sont également conseillés pour les personnes qui ont arrêté la musculation depuis un certain temps et qui veulent s’y remettre. Il permet de recommencer la musculation sans infliger à son corps une trop grande sollicitation des muscles qui ont justement perdu en force lors de l’arrêt plus ou moins long. Il peut être utilisé également lors d’une reprise après 15 jours de vacances sans sport par exemple. Enfin, certains athlètes qui font des compétitions peuvent s’en servir la semaine qui précède leurs concours. Le corps étant plus fragile en dernière ligne droite de décharge, il est alors important de ne pas se blesser, mais de garder un minimum d’entrainement. Bref, la règle d’or à suivre reste simple : allez-y doucement et progressivement, sans brusquer pour profiter de tous les bienfaits de ce programme. Encore une fois, vous pourrez vous rendre dans une salle de sport ou rester chez vous.

Comment le télécharger?

Cet ebook est disponible gratuitement lorsque vous vous connectez au site internet ou en bas a gauche selon votre ordinateur.

Une fois inscrit, vous recevrez votre premier programme de guide musculation gratuit dans les 5 minutes dans votre boîte mail. Merci de vérifier vos spams et de m’ajouter dans votre carnet d’adresses. Vous pouvez le télécharger de votre mail et le garder sur votre smartphone. Cela vous amène à être inscrit à la newsletter du site afin d’être informé des nouveaux articles et autres conseils gratuits.

Si vous rencontrez des difficultés pour télécharger ce programme de musculation merci d’adresser un mail à : contact@julienquaglierini.com.

Vous pouvez également avant de commencer par un programme de musculation complet, vous exercer à une autre activité de muscu plus légère comme par exemple:  le kettlebell, le crossfit ou le street workout. Cela peut être une alternative intermédiaire avant de porter des haltères trop lourdes et de développer vos muscles du corps.

Soyez patient et régulier. Une fois que vous aurez fini le programme de musculation pour débutant vous passerez au cap du pratiquant de musculation intermédiaire, en ayant acquis quelques kilos de muscles.

Vous pourrez alors si vous le souhaitez changer votre programme de musculation et passer sur un programme musculation plus complet qui est celui de prise de masse.

Lorsque vous aurez acquis suffisamment de masse musculaire, et pas avant, vous pourrez passer à ce que l’on appelle un programme de sèche. Celui-ci aidera votre corps à se dessiner, votre gras laissera place à des abdos visibles et des muscles secs et dessinés.

Vous savez maintenant comment commencer la musculation alors lancez-vous !!!

 

« Tous les champions sont d’anciens débutants qui ont refusé d’abandonner »

Julien Quaglierini


Comment choisir un bon coach en musculation

Retrouvez également quelques entrainements sur la chaine Youtube.


Articles complémentaires à lire :

Comprendre les courbatures en musculation

Réussir sa prise de masse

Un programme en split c’est quoi?

L’abc de la musculation

Apprendre à faire les tractions

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

https://secureservercdn.net/160.153.137.163/f09.8e2.myftpupload.com/wp-content/uploads/2018/02/mémoire-musculaire.png?time=1579439708
20 Fév

La mémoire musculaire en musculation

La mémoire musculaire existe-t-elle vraiment?

Si vous êtes un pratiquant de musculation, vous connaissez sans doute l’expression qui dit que la mémoire musculaire existe. Elle rendrait possible la récupération des performances aux sportifs après un arrêt prolongé du sport suivi d’une fonte musculaire. Selon le nombre d’années de pratique, on dit que la fonte musculaire ne serait plus un problème. En réalité c’est beaucoup plus complexe que cela… Pour ne pas trop rentrer dans l’explication et les études scientifiques ennuyeuses, je vais tâcher d’expliquer cela d’une manière simple.

Prendre du muscle est un long processus qui demande du temps, de la patience, de la persévérance et de la motivation. Le développement musculaire se fait sur plusieurs années et demande de la rigueur et de la

memoire musculaire combien de temps

persévérance. Mais il peut arriver que pour un souci de blessure, de tendinite, de douleurs musculaire, pour un départ en vacances ou pour toutes autres raisons, vous soyez obligé d’arrêter provisoirement votre activité physique sportive intense. La croissance musculaire que vous êtes en train d’acquérir à la salle de sport va donc stopper. Cela provoquera inévitablement une perte de muscle et donc une perte de poids, une perte de volume et bien sûr une perte de force plus ou moins prononcés selon la durée de l’arrêt. Mais alors que se passe-t-il lors de la reprise? Est-ce que l’on peut reprendre rapidement sa masse musculaire et sa force? Comment fonctionne la mémoire musculaire ?

Qu’est-ce que la mémoire musculaire?

Mémoire musculaire études :

Plusieurs études montrent que la pratique du sport peut modifier certains gènes de l’ADN d’un individu sans pour autant modifier ces gènes. Ce qui peut dans la plupart des cas réduire le risque de développement de maladies auxquelles nous sommes prédisposés. Parmi celles-ci, le diabète, les maladies cardio-vasculaires… On pourrait donc se poser la question de savoir si la mémoire musculaire réside dans nos gènes modifiés? C’est ce que l’on appelle les modifications épigénétiques.

Lors de la pratique de la musculation, votre système nerveux (le cerveau) va donner un ordre aux fibres musculaires. Cela passera par les neurones et la moelle épinière afin de l’exécuter en coordination. Cela s’appelle la motricité.

En fait, quand nous pratiquons des entraînements intenses pendant plusieurs années, nous amenons par cette activité à modifier les cellules qui constituent les fibres de nos muscles. Les muscles sont donc marqués par la croissance passée.

L’entrainement régulier en musculation par la destruction de nos fibres musculaires va créer deux processus : une hypertrophie qui augmente la taille de ces fibres mais également une hyperplasie qui augmente le nombre de fibres musculaires. Lors du repos, les fibres musculaires qui se sont déchirées se reconstruisent. C’est donc tout ce processus qui cause l’augmentation du volume de nos muscles.

Pour rentrer un peu plus dans les détails : 

Pendant une guérison suite à une blessure notamment, les cellules précurseures des muscles (les myoblastes) se divisent et fusionnent entre elles pour former ce que l’on appelle des myotubes. Il s’agit en fait de cellules composées de plusieurs noyaux. Les myotubes se transforment par la suite en myocytes qui grandissent en augmentant le volume du cytoplasme (région comprise entre la membrane de la cellule et les noyaux). ok c’est un peu technique alors j’espère que vous suivez toujours.

En multipliant les entraînements en musculation, le corps va construire un plus grand nombre de noyaux dans les cellules musculaires.

la mémoire musculaireCes noyaux permettent d’augmenter rapidement la taille et le nombre de fibres musculaires en cas de besoin. Il garde donc une trace de l’activité sportive grâce à ces noyaux qui restent dans nos cellules musculaires même à l’arrêt de l’entraînement.

En cas d’arrêt prolongé de vos séances de musculation, tous ces noyaux et ces nouveaux tissus musculaires et nouvelles fibres musculaires créées par l’entrainement seront toujours présentes. Sans activité, cela provoque la fonte musculaire et la perte de force. En cas de reprise, reprendre le muscle perdu sera alors plus rapide que si vous n’aviez jamais pratiqué la musculation et vous retrouverez de bonnes sensations rapidement grâce à cela. Reprendre la musculation et reconstruire ses muscles ne vont évidemment pas se faire en l’espace d’une semaine, mais prendre du volume et reconstruire son muscle vont devenir plus facile. Récupérer sa force également. En quelques mois de pratique sportive, votre niveau va revenir. Attention, nous parlons ici d’un temps de repos de quelques mois suite à un souci de santé par exemple, et non pas d’un arrêt de 10 ans. Plus le temps d’arrêt sera cours, plus vite vous pourrez reprendre votre niveau. Il en est de même sur vos années de pratique, si vous n’avez qu’un an ou deux de musculation, c’est très peu pour que votre mémoire musculaire soit réellement fonctionnelle.

Voici une étude concernant la mémoire musculaire.

Comment reprendre la musculation?

Il est évidemment qu’a la reprise de la musculation ,vous ne porterez pas aussi lourd qu’avant et c’est bien normal. Il est donc conseillé de reprendre très doucement et d’écouter votre corps. Faire du zèle à la salle ne servira pas à votre reconstruction musculaire. Mettez votre ego de côté et prenez le temps d’augmenter la masse de votre corps une nouvelle fois. Privilégiez les sensations avec des exercices de base en premier lieu. Jouez avec les contractions et le nombre de répétitions. En gros, reprendre le sport et la musculation doucement est la meilleure façon de ne pas se blesser. En effet, si vous choisissez d’y aller trop fort, vous risquez une déchirure musculaire ou une fatigue musculaire précoce néfaste pour votre corps pouvant amener un éventuel surentrainement. C’est également lors de la reprise qu’il est indispensable plus que jamais de ne pas négliger les échauffements ainsi que les étirements de fin de séance.

Plus vous avez de nombre d’années de pratique, plus vous avez créé de nouvelles fibres musculaires et plus vite vous récupérerez votre volume musculaire après une période d’arrêt prolongé.

De plus, le cerveau jouera lui aussi son rôle car les automatismes de l’exécution des mouvements ont été enregistrés par celui-ci. Tout comme quand nous apprenons à faire du vélo, ou lorsque nous apprenons à jouer d’un instrument de musique, nous n’oublions pas le mouvement lorsque nous arrêtons pendant une longue période. Il ne s’agit pas là de mémoire musculaire à proprement parler mais de la mémoire procédurale et cela va contribuer à vous remettre dans le bain plus vite car vous ne repartez pas de zéro.

Pour conclure, si prendre du volume musculaire est un parcours du combattant, la musculation n’est pas pour autant un sport si ingrat que vous le pensez. En effet, votre condition physique reviendra rapidement si vous reprenez sérieusement un entrainement et une bonne diète après un arrêt prolongé. Il faudra y aller progressivement, en adoptant un programme adéquat et en ne négligeant surtout pas l’échauffement qui est fondamental.

Mon expérience personnelle

memoire musculaireEn tant qu’athlète, je suis bien placé pour vous répondre étant donné mon expérience personnelle. En effet, pour ceux parmi vous qui me suivent depuis longtemps, vous savez que depuis adolescent je traine malheureusement deux hernies discales qui me font souffrir depuis longtemps. Ces dernières années, les lumbagos à répétition m’ont décidé à prendre la lourde décision de me faire opérer après avoir tenté toutes les méthodes qui soient pour éviter l’opération car cela n’était plus vivable au quotidien. Avant de le faire, j’ai quand même gagné pas mal d’années en essayant des méthodes diverses qui ont fonctionné. Comme par exemple la décompression, le nubax et d’autres solutions. Grâce à cela et un programme d’entrainement adapté, j’ai reculé l’échéance de plusieurs années.

Voir l’article : Comment se muscler avec une hernie discale?

L’opération s’est malheureusement soldée par un échec non pas par l’acte chirurgical en lui-même mais par les complications qui ont suivi. J’ai en effet eu une infection nosocomiale lors de l’opération probablement liée à un mauvais nettoyage des instruments. Cette infection bactérienne n’ayant pas été décelée à temps aurait pu conduire à une paralysie irréversible. Appelée spondylodiscite, cette maladie a eu le temps de ronger mes disques et vertèbres à l’étage L4-L5 et m’a paralysé pendant 3 mois à l’hôpital. Sous perfusion et sans pouvoir bouger ni manger, le catabolisme musculaire s’est très vite fait sentir : j’ai perdu quasiment 20 kg en l’espace de 3 mois, puisque je ne pouvais absolument pas me lever du lit et n’avais aucune activité physique. Suite à mon processus de guérison, j’ai dû porter un corset pendant 3 mois supplémentaires.

Comment reprendre la musculation?

J’ai pu reprendre progressivement la musculation avec des exercices de musculation en half body, puis full body au poids de corps d’abord, puis avec les élastiques pour la musculation et par la suite sur machine et enfin au poids libre (haltères). J’ai supprimé le gainage (abdominaux) pendant quelques mois pour ne pas faire subir à mon dos trop de difficultés et chaque exercice que j’ai réalisé, j’ai mis un point d’honneur à faire une exécution la plus parfaite possible. Je me suis accordé plus de jour de repos et ma musculature est revenu progressivement. Et pour finir, j’ai repris une alimentation saine et équilibré en calculant mes calories par jour comme le font la majorité des pratiquants de musculation.

En l’espace de 2 mois je n’ai évidemment pas repris que du muscle, vous vous en doutez bien. J’ai pu reprendre 7kg dont 3 kg de muscle sec, ma force musculaire est revenu jour après jour, je l’explique d’ailleurs dans une video youtube.

mémoire musculaire

En l’espace de 4 mois, j’ai quasiment pu reprendre mon niveau précédent l’opération, la récupération de mon dos prenant plus de temps lié au fait que la régénération de mes vertèbres est un processus très long et douloureux.

Il m’a fallu exactement 2 ans pour retrouver mon niveau.

RETOUR sur mon expérience personnelle

Cela m’a pris 1 an pour m’y remettre correctement mais j’y suis arrivé. Je parle de reprendre l’entrainement entièrement sachant que certains exercices de musculation que je ne pouvais pas faire avant, je ne les fais toujours pas de peur de me blesser. Comme vous vous en doutez, votre entrainement est à réadapter en fonction de vos pathologies, il y a des exercices que j’ai toujours bannis comme le squat et soulevé de terre, et aujourd’hui, certaines machines font réapparaitre quelques douleurs. Je vous conseille donc avant d’utiliser de nouvelles machines de ne pas mettre de poids lourds et de voir si cela vous convient ou non. Il est même possible que vous ne ressentiez pas de douleurs musculaires sur le moment mais le lendemain oui. Donc il faut identifier l’exercice qui vous fait mal et l’enlever de votre programme d’entrainement. Rien n’est impossible si vous faites attention avec l’accord de votre médecin bien entendu.

Alors? après avoir lu cet article, vous pensez toujours que la mémoire musculaire n’existe pas?

N’hésitez pas à donner votre avis sur le sujet et à partager votre expérience si vous avez dû arrêter la musculation.

Vous pouvez reprendre la musculation grâce à un programme musculation que je vous offre destiné aux débutants mais aussi aux personnes qui retrouvent le chemin de la salle après un arrêt.

Si vous préférez en revanche bénéficier d’un programme de musculation et nutrition 100 % sur-mesure, établi par un coach diplômé, n’hésitez pas à visionner les formules me contacter pour tous renseignements complémentaires.

 


Articles à lire également :

Programme : S’entrainer avec des élastiques pour la musculation

Le nubax, c’est quoi ?

Pourquoi utiliser la ceinture en musculation?

Comment faire une bonne sèche? tout comprendre sur la perte de gras

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

https://secureservercdn.net/160.153.137.163/f09.8e2.myftpupload.com/wp-content/uploads/2018/02/compétition-julien-1-e1532392790297.jpg?time=1579439708
05 Fév

Comment faire une sèche?

Zoom sur la sèche en musculation

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la sèche musculaire, c’est une pratique bien connue des adeptes de musculation. En effet, une sèche est une sorte de régime ou un programme qui permet de perdre de la masse graisseuse généralement accompagné d’une perte de poids, tout en conservant au maximum la masse musculaire. Comment fonctionne une sèche ? Quel régime alimentaire suivre pour s’assurer de l’efficacité d’une sèche ? Comment maigrir ou perdre du poids sans perdre du muscle ? Qu’en est-il de l’entrainement pendant une sèche ? Comment savoir si son programme de sèche fonctionne ? Nous allons vous donner toutes les informations essentielles à savoir sur cette pratique de plus en plus courante.

Comment faire un bonne sèche

Principe de fonctionnement d’une sèche

Il arrive à un athlète ou a un pratiquant de musculation de vouloir pratiquer une sèche après un gain de poids. En effet, le but de cette pratique est de sculpter la silhouette, en faisant brûler la masse graisseuse pour rendre plus visible la masse musculaire et donc perdre du gras. La réussite d’une bonne sèche passe par l’assiette et un entrainement adapté. L’alimentation doit être hypocalorique. Il faut donc chasser de son alimentation les mauvais lipides, optimiser l’apport en protéines afin de préserver la masse musculaire, et réduire l’apport en glucides. Aucun résultat ne sera donc visible que si l’alimentation est accompagnée d’un exercice de musculation assurant le bon maintien des muscles. Il est en outre recommandé de réduire la quantité d’aliments ingérés et éviter la consommation de tout produit alimentaire industriel.

Un athlète réalise une sèche en moyenne une à deux fois par an. La durée idéale d’une bonne sèche est de trois mois mais cela dépend des individus et de leur % de masse grasse de départ. Alors, quand entreprendre une sèche ? Le moment propice à la pratique d’une sèche est lorsque vous constatez que vos muscles commencent à disparaitre sous votre masse adipeuse. Le calcul de votre indice de masse grasse peut vous aider à déterminer le moment idéal pour entamer une sèche. Si le résultat vous montre un taux supérieur à 15%, il est temps de penser à une sèche.

Pour avoir plus d’informations sur le programme de sèche, vous pouvez cliquer sur le lien suivant : PHYSIQUE PRO SHREDZ

Alimentation pendant une sèche

Savoir composer son alimentation joue un rôle important dans la réussite d’une sèche musculaire. Cette partie vous explique comment bien se nourrir pour préserver la masse musculaire et perdre le plus de gras possible.

  • Savoir évaluer ses besoins

Il est essentiel de savoir évaluer ses besoins pour sécher efficacement. Ainsi, sachez que les besoins caloriques varient d’un individu à l’autre. Ils dépendent de votre niveau sportif, du métabolisme, de la taille, poids, de votre âge et bien sûr de votre sexe. Pour garder votre poids actuel, votre alimentation doit répondre à vos besoins en calories journaliers. Cela implique que pour perdre du poids, vous devez légèrement réduire votre apport calorique. Dans le cadre d’une sèche musculaire, il faudra donc diminuer d’environ 15% l’apport en calories. Ce changement ne doit pas avoir de l’impact sur votre poids musculaire et par contre il doit influencer votre masse graisseuse.

  • Répartition des différents macro-nutriments

Par la suite, vous devez faire une évaluation de l’apport en macronutriments et micronutriments de votre alimentation. Pour faire une bonne sèche, il est très important de respecter un bon équilibre entre la consommation de protéines, lipides et glucides.seche musculation

  • Proteines

En ce qui concerne d’abord les protéines, afin de préserver votre masse musculaire ainsi que vos performances physiques, il vous faudra un apport d’environ 1,5 à 2,5gr par kg de poids de votre corps. À titre d’exemple, pour un individu de 70 kg, l’apport de protéines journalier de l’alimentation doit se situer entre 105 et 175 gr durant un régime de sèche. Cela dit, un régime hyperprotéiné vous aidera à atteindre votre objectif de sèche plus facilement et efficacement. Il est important de rappeler que les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Afin de maintenir la masse musculaire durant une sèche, il ne faut pas les négliger.

  • Lipides

Maintenant pour ce qui est des lipides, il ne faut pas non plus l’ignorer puisqu’il contribue dans la réussite de votre sèche, en vous aidant à préserver votre santé. Il faut cependant souligner qu’il ne faut retenir que les lipides essentiels. Il faut donc se contenter de manger des bons lipides, c’est-à-dire les oméga-3, les poissons-gras, les lipides provenant des animaux bio, les huiles végétales. L’apport recommandé durant la période de sèche est de 0,5 et 1 gr par kilo de poids de corps. Les lipides participent au bon fonctionnement du système hormonal. Un bon apport en bon lipides vous aide d’ailleurs dans l’atteinte de votre objectif de sèche. C’est donc une grosse erreur de penser que les lipides sont à chasser de son alimentation lors d’un régime de sèche. Pour perdre efficacement du gras, notre corps a besoin de graisses.

  • Glucides

Est-ce que la sèche permet la consommation de glucides ? En effet, ces nutriments jouent le rôle de variable d’ajustement durant votre régime de sèche. Vous pouvez donc vous en servir pour compléter votre apport calorique journalier. Il faut cependant privilégier les glucides à faible index glycémique, étant donné qu’ils ne font pas augmenter votre taux d’insuline. Il faudra également bannir les sucreries, les graisses de fritures, les confiseries…et consommer à leur place des céréales complètes.

Exemple menu à 1500 calories / jour durant la phase initiale du programme sèche :

Menu de sècheMenu de sèche – Exemple 1

Petit-déjeuner : 20 grammes de fromage blanc à 0%, 40 grammes de pain complet, une pomme et un œuf

Collation du matin : 5 grammes de d’abricots secs, 45 grammes de thon, 5 grammes d’amandes

Déjeuner : 200 grammes de légumes cuits avec une petite quantité d’huile d’olive, 50 grammes de blanc de dinde, 1 yaourt à 0%

Collation après-midi : 100 grammes de blanc de poulet, 5 grammes de noix du Brésil, 1 banane

Diner : 200 grammes de légumes cuits dans une petite quantité d’huile de colza, 60 grammes de riz complet, 50 grammes de viande rouge

Repas de sèche – Exemple 2

Petit déjeuner : 50 grammes de flocons d’avoine, 200 grammes de fromage blanc à 0%, 10 ml d’huile de poisson, 25 grammes de caséine

Collation du matin : 20 grammes de protéine en poudre, 30 grammes d’avoine en cas de perte de poids importante

Déjeuner : crudité accompagné d’huile d’olive, de noix ou de colza, 125 Grammes de viande maigre, une assiette de légumes, 50 grammes de pâtes ou riz, un fruit de votre choix

Diner : crudité, 3 œufs entiers, légumes, un fruit, 150 grammes de fromage blanc

Faire une sèche avec ou sans produit

De nombreux produits spécialement formulés pour la sèche sont disponibles dans le commerce. De nombreuses personnes se demandent alors si ces produits (compléments alimentaires) aident véritablement dans la perte de graisse.

  • Les compléments alimentaires pour la sèche

Il faudra souligner que le succès d’une sèche dépend essentiellement de l’alimentation et de l’entrainement. L’action de ces produits n’est que très infime. En effet, c’est une grosse erreur de penser que les compléments alimentaires peuvent remplacer une bonne alimentation lors d’une sèche. Il est inconcevable d’imaginer que si vous arrêtez de vous entrainer, vous allez réussir votre sèche en vous basant uniquement sur la consommation de compléments alimentaires.

  • Les produits brûles graisses

fat burnerIl est pourtant vrai que certains produits brules graisses peuvent vous aider à faire fondre une petite quantité de calories. Leur mode d’action est similaire à un aliment brûle graisse. Il stimule le métabolisme et favorise la dépense calorique de l’organisme. Leur ingestion favorise l’évacuation des graisses accumulées par notre corps. Il ne faut cependant pas penser que la consommation d’un produit brûle graisse va vous aider à perdre plus rapidement de la graisse lors d’une période de sèche. Leur efficacité dépend de nombreux autres éléments, dont le niveau d’activités sportives et la qualité de votre alimentation. Leur rôle est surtout de réduire l’impact du régime hypocalorique sur votre santé et vous évite ainsi les sensations de fatigue qui accompagnent généralement les régimes amincissants : Voici le brûle graisse que je recommande : Xtreme fat burger

  • Les protéines en poudre

En ce qui concerne les protéines en poudre, elles ont été créées de manière à vous permettre de couvrir vos besoins en protéines journaliers sans vous fournir du supplément de lipides ou glucides. L’avantage de cette forme de protéines, c’est qu’elle est plus économique et plus pratique que les sources de protéines animales. Quoi qu’il en soit, ces protéines ne peuvent jamais se substituer à des repas réguliers. Lorsque vous êtes en période de sèche, ayez un penchant pour les aliments complets et entiers. Votre régime sera ainsi plus efficace et votre santé sera par la même occasion préservée. Voici les protéines que je recommande : WHEY NATIVE

  • Une sèche avec ou sans produits

Alors, est-ce qu’il est préférable de faire une sèche naturelle ou utiliser des produits pour sèche ? La décision finale vous revient. Vous êtes maintenant au courant du fait que les produits ne peuvent vous apporter qu’une petite aide. Cela revient à dire que vous pouvez faire une bonne sèche sans que vous ayez à investir dans ce genre de produits. Vous pouvez garantir la réussite de votre sèche sans aucun complément alimentaire ni produit brule graisse vendu dans le commerce. Pour perdre du gras, vous n’êtes pas dans l’obligation d’acheter des produits transformés.

  • Les aliments brûles graisses

Les aliments brûleurs de graisses ne sont pas obligatoires durant la phase de sèche. Cependant, l’ajout des aliments présentant des effets brûles graisses dans vos repas journaliers peut vous être d’une grande aide pendant cette période. Les aliments brûles graisses sont des aliments très pauvres en calories. Ces aliments ne risquent pas d’augmenter votre masse graisseuse. On peut citer parmi les plus connus des aliments brûles graisses : l’artichaut, le citron, le pamplemousse, le céleri, le persil, la papaye. D’autres aliments ont des vertus stimulantes, ce qui est essentiel pour favoriser les dépenses caloriques de l’organisme. On peut mentionner parmi les plus prisés le guarana, le café, le thé et tous produits présentant une forte teneur en caféine

Programme d’entrainement en sèche

programme musculation secheVous pouvez être tenté de changer votre programme d’entrainement lors d’une sèche. Il vous faudra un programme de musculation adapté Ceci est évident, puisque d’ailleurs durant cette période, vous devez diminuer l’apport en calories. Quoi qu’il en soit, pour que votre sèche aboutisse à la réussite, vous devez garder le même rythme d’entrainement.

  • Déroulement de l’entrainement lors d’une sèche

Pour faire une bonne sèche, programmez au minimum trois séances d’entraînement par semaine, 5 séances seraient idéales. L’entrainement en sèche n’est pas fondamentalement différent de l’entrainement en prise de masse. Contrairement aux croyances on ne doit pas faire des séries super longues et rapides pour sécher, au contraire on doit continuer à travailler lourd pour conserver notre force et notre masse musculaire. Pour plus d’efficacité, il est conseillé d’intégrer des techniques d’intensification comme les supersets, les bisets, trisets, les dropsets… On peut également réduire légèrement le temps de récupération entre les séries. A en tenir compte, le niveau d’entraînement varie d’une personne à l’autre en fonction de sa morphologie.

  • Programme avec HIT ou sans HIIT

Le programme d’entrainement lors d’une sèche peut aussi intégrer des HIIT (High interval intensity training). Ce sont des entraînements cardio à haute intensité qui alternent des phases de sprints à vitesse maximale avec des phases de récupération ou vitesse modérée. Un entraînement HIIT dure en moyenne 15 à 20 minutes. Ils sont généralement réservés aux athlètes confirmés et totalement contre-indiqué pour les personnes obèses ou en surpoids. Ces formes d’entraînements ont la capacité de vous aider à perdre de la masse grasse tout en conservant vos muscles. Vous brûlez plus de graisse en moins de temps car vous continuer à bruler des calories plusieurs heures même après votre entrainement HIIT par une augmentation de votre métabolisme de base. Ce genre de séance cardio HIIT est très intense et n’est pas adaptée à tout le monde. Il peut être source de blessures musculaires ou tendineuses s’ils sont mal exécutés ou trop souvent. On limitera à 2 ou 3 séances HIIT par semaine.

  • Cardio léger lors d’une sèche musculaire

Les exercices de cardio léger ou de basse intensité peuvent également être intégrés à un programme de sèche. Il faut pourtant souligner qu’il existe quelques règles à respecter afin de limiter la fonte musculaire. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser une allure de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est la meilleure fréquence pour perdre de la masse graisseuse et l’entrainement cardio doit être limité à 30 à 45 minutes par séance de façon à limiter la fonte musculaire par l’augmentation du cortisol, hormone responsable du stress. Selon votre programme diététique, vous pourrez effectuer vos séances cardio à raison de deux à quatre fois par semaine soit directement après votre séance de musculation soit dans une séance à part et pourquoi pas à jeun si vous le supportez.

Comment savoir si votre seche est efficace ?

sèche avant apres

sèche avant après

 

Pour savoir si votre programme de sèche est efficace, il vous suffit de surveiller votre tour de ventre, c’est un indicateur d’une bonne sèche. Il faudra donc bien observer le rapport entre le tour de taille et le poids perdu. En effet, lorsque vous perdez 300 grammes de votre poids, l’idéal est que vous perdez aussi un centimètre de tour de taille. Dans le cas où perdez beaucoup de poids, mais par contre vous observez parallèlement une légère diminution du tour de taille, cela signifie que vous perdez de la masse musculaire, mais pas assez de votre masse adipeuse.

Le miroir est également un bon moyen de voir votre évolution. D’ou l’importance de prendre des photos avant votre sèche et après.

En fait le meilleur indicateur d’une bonne sèche reste toujours la mesure de votre taux de masse grasse. Pour cela, vous pouvez utiliser la balance à impédancemetrie mais surtout grâce à la pince à plis cutané.

Conclusion

A la fin de vos 3 mois de sèche, vous paraîtrez plus musclé et plus volumineux. Votre définition musculaire sera bien meilleure. Pourtant en réalité vous aurez perdu du poids et conservé votre masse musculaire. Un régime de sèche n’est pas synonyme de manger moins ni maigrir vite, mais manger mieux et perdre du poids intelligemment.

Maintenant si vous êtes prêt à démarrer sérieusement une sèche, perdre du poids rapidement et avoir un ventre plat alors vous pourrez attaquer le programme musculation pdf PHYSIQUE PRO SHREDZ (valable aussi pour les femmes) ou entamer un SUIVI PERSONNALISE de 3 mois. Vous pouvez d’ailleurs consulter mon site internet pour voir les transformations sèche avant après de mes élèves.

Note: Si vous avez suivi un programme de sèche et que vous souhaitez repartir sur une prise de masse musculaire, il est fortement recommandé de passer par une diète de maintien d’un mois avant d’attaquer une prise de muscle.

Pour télécharger le Programme de sèche ou perte de gras de 12 semaines :

programme de seche musculation

 


Articles à lire également :

10 conseils pour ne pas avoir faim en sèche

Les élastiques ou Bandes de Résistance pour la Musculation

5 collations protéinées pour la musculation

Savoir lire une étiquette alimentaire

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

22 Juin

Mes conseils pour progresser en musculation :

Lorsque nous pratiquons la musculation, nous consacrons du temps chaque jour à essayer d’atteindre l’objectif personnel que nous nous sommes fixés. Pour continuer de progresser, je vais vous donner les meilleurs conseils.

Musculation et vie sociale

Comme tout le monde j’aime sortir avec mes amis en soirée. Il est important de garder une vie sociale en tant qu’athlète ou même pratiquant de musculation.
Ce sont ces moments qui construisent nos souvenirs et qui nous aident à garder une certaine motivation. Cependant, ces moments doivent rester occasionnels et ne doivent pas impacter notre récupération. Trouver un équilibre entre les deux est possible.

Conseils

Exécution parfaite

En effet, le premier élément essentiel est la bonne exécution de vos exercices d’entrainement. Savoir exécuter parfaitement les exercices de votre programme est absolument indispensable afin de créer les bons schémas techniques dès le début et ne pas prendre de mauvaises habitudes qui seront difficiles à corriger par la suite.

Combien de temps s’entrainer?

progresser en musculationIl est inutile de s’entraîner plus de 1 H 15 par jour, cela serait contre productif. 45 min à 1 heure d’entraînement intense est une moyenne raisonnable pour progresser car au delà le taux de nos principales hormones (testostérone, hormone de croissance) indispensables à la construction musculaire commence à chuter et le cortisol (hormone du stress) augmente, ce qui peut à terme conduire au surentraînement et limiter votre progression.

Bien dormir

Après l’entrainement, même s’il est souvent négligé c’est le sommeil qui est un des facteurs les plus importants pour votre progression en musculation.
C’est pendant ce temps là que votre corps va récupérer, se régénérer, réparer les micros déchirures induites par l’entraînement et par conséquent permettre à vos muscles de grossir.

L’idéal est d’avoir 8 heures de sommeil par nuit pour une prise de masse optimale. Essayer de vous réveiller et de vous coucher chaque jour à la même heure.

Voici un article qui pourra sans aucun doute vous intéresser : Pourquoi la récupération musculaire est plus importante que l’entrainement?

Une alimentation correcte

La nutrition représente à elle seule 70% de vos résultats en musculation. Que ce soit en prise de masse, en sèche, pour perdre du poids, pour se tonifier, mincir ou autre, elle doit être minutieusement calculée. Vous devez donc apporter à votre corps le bon ratio de macronutriments (les protéines, glucides et lipides) et de calories dont il a besoin mais également les bons nutriments grâce à un choix judicieux d’aliments. Selon l’objectif que vous vous êtes fixé mais aussi votre sexe, âge et morphologie, votre plan nutritionnel sera différent en terme de calories et macros. Je conseille ainsi après avoir calculer tout cela avec précision, d’établir votre plan alimentaire et préparer le plus possible vos repas en avance, ne pas sauter le petit déjeuner, manger au moins 3 repas solides et 2 à 3 encas. Réduisez au maximum votre consommation d’alcool et buvez 2,5 à 3,5 L d’eau par jour.
conseils pour progresser efficacement en musculation

Etre assidu pour devenir une meilleure version de vous même demande une extrême persévérance.

Si tout cela est respecté, et seulement si c’est le cas, alors vous pourrez commencez à penser la supplémentation. En effet, En tant que pratiquant régulier, il vous faudra prendre en priorité les vitamines et minéraux essentiels à votre corps.

Sachez que je ne suis pas devenu IFBB PRO sans une organisation pour avoir une récupération optimale, ainsi qu’une diète et un entraînement parfaitement millimétrés.

Enfin, Il n’y a pas d’actions plus importantes les unes que les autres. Si toutes ces choses sont combinés ensemble, il n’y a pas de doute sur l’avancé de votre progression.

Donc trouver un équilibre est important et demande quelques efforts. Rien ne vous empêche de vous autoriser un repas plaisir ou une sortie entre amis….

Notez votre progression

Vous pouvez aussi pour vous rendre compte de votre progression en notant dans votre carnet d’entrainement. Cela vous aidera à être toujours aussi motivé.

Soyez régulier et patient et prenez plaisir à vous entrainer, et surtout ne lâchez rien, c’est la clé du succès.

Si vous souhaitez garder la motivation, voici un autre article qui pourra vous aider : Comment rester motivé en musculation ?

 


Articles à lire également :

Réussir sa prise de masse : Les principes fondamentaux

Comment limiter les dégâts en vacances?

Ma recette de donuts protéinés basse calories

Tour d’horizon sur la protéine de soja 

Zoom sur les macronutriments et micronutriments 

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

11 Juin

Comment garder la motivation en musculation ?

La musculation demande une discipline et une persévérance sans failles pour atteindre notre potentiel et avoir le corps dont nous rêvons. Mais cela n’est pas toujours facile, car il ne suffit pas d’aller tous les jours à la salle et de faire n’importe quoi. Il faut être rigoureux à l’entrainement et avoir un programme de musculation structuré et intelligent, il faut être pointilleux sur la diète que nous suivons, avoir un bon sommeil et quelques autres habitudes à prendre pour que notre progression soit au top. Progression qui est souvent bien longue à voir le jour, mais pour qui le temps est absolument nécessaire.

motivation musculation Les personnes extérieures à cette pratique sont souvent dans le jugement, car ils ne comprennent pas tous ces sacrifices plus ou moins difficiles à tenir pour continuer de progresser. Dans cette optique-là, ils ne soutiennent pas leurs proches, mais pour que le sportif évolue il doit garder une motivation à toute épreuve.

D’autres part, quand le jour du groupe musculaire que vous n’aimez pas spécialement arrive, il est difficile d’aller à la salle avec le sourire. Et vous vous demandez de façon légitime comment garder la motivation pour sculpter son corps pendant les prochains mois?

La musculation est une activité sur le long terme. Avoir la motivation est la règle d’or pour réussir chaque séance de musculation et de remise en forme. Si prendre du muscle est relativement facile la première année, il est plus difficile de maintenir une progression sur le long terme et trouver la motivation pour continuer. Zoom sur les bonnes méthodes pour garder la motivation sport afin de suivre de manière régulière votre activité sportive.

Donner son maximum à chaque séance ne sera pas systématique sans motivation, mais il existe des solutions plus ou moins simples pour atteindre vos objectifs sportifs dans les meilleures conditions. Voici quelques idées de source de motivation à puiser.

Se fixer des objectifs, y compris pour se remettre au sport

comment trouver la motivation pour la musculation

La séance de sport ne doit pas être une contrainte. Pour se motiver, il faut se demander « quel est mon objectif ? » Les bonnes raisons pour effectuer son entraînement sont avant tout « parce que je veux le faire » et non pas « parce que je dois le faire ». Pour avoir cet état d’esprit, il est important de se fixer des objectifs réalisables qui ne décourageront pas.

Difficile de réussir sa séance de sport sans aucun objectif. Mais, penser à se fixer un objectif c’est bien, mais s’en fixer plusieurs c’est encore mieux. Il va sans dire qu’en adoptant cette méthode, objectif à court, moyen et long terme, vous allez forcément en réaliser certains. Ce qui vous motivera à dépasser vos propres limites. Essayez d’être réaliste sur les objectifs et fixez-les-vous au fur et à mesure et avec des dates précises. Comme par exemple, voir ses abdos à la fin de l’année, ou encore augmenter mes perfs d’ici 3 mois et même rajoute run jour d’entrainement sir vous faites actuellement 2 ou 3 séances par semaine. Il va sans dire que si vous avez commencé la musculation depuis 3 mois, vous ne pourrez pas préparer une compétition l’année suivante. Il vous faudra beaucoup plus de temps. Donc des petits buts à tenir vous feront avancer plus facilement.

Trouver la bonne salle de musculation

S’entraîner dans une salle de sport, c’est bien, mais le faire dans un endroit qui suscite l’envie de pratiquer du sport est encore mieux. Pour votre épanouissement, trouvez la salle de musculation qui vous convient et qui vous aide à avoir le plaisir d’y aller. Cela peut être en fonction de l’heure de la fréquentation de la salle (selon l’heure d’entraînement, les gens n’aiment pas les heures d’affluences).

Vous pouvez privilégier le matériel de qualité que ce soit pour les machines ou les haltères mis à disposition pour les pratiquants de musculation. Avoir des équipements complets et de pointe facilitera votre préparation physique, optimisera le renforcement musculaire et donc la prise de volume des fibres musculaires.

La disponibilité d’un coach dans le cas ou vous auriez besoin de conseils. Un professionnel pourra vous aider à atteindre vos objectifs et à être motivé pour réussir.

La propreté de la salle sera également un autre critère qui permettra d’élever votre niveau de motivation, tout comme son aménagement.inspiration

Écouter de la bonne musique

Il faut penser à une bonne playlist musculation qui vous fasse vous surpasser, cela peut être un très bon moyen de garder sa motivation. En effet l’espace d’une heure d’entraînement, vous restez concentré dans votre bulle et vous pouvez alors donner votre maximum. En cas de baisse de motivation, c’est très efficace.

Si vous vous entrainez seul et que vous recherchez un casque écouteur, je vous conseille ceux-là : Silentia Night

Se trouver des exemples à suivre

L’autodétermination est souvent difficile à avoir. Pour optimiser le sens de la positivité, inspirez-vous de quelqu’un ou de quelque chose. Une citation sport ou une citation motivation peut refléter un état d’esprit et servir de guide pour la motivation au quotidien. Se surpasser passe aussi par admirer ceux qui, pour moi, ont réussi. Par exemple, s’inspirer avec une vidéo musculation avec des chaines youtube musculation permet d’observer les techniques des meilleurs et tester de nouveaux exercices de musculation ou de nouvelles techniques d’entrainement. Tous ceci en adaptant nos charges et nos contraintes. Il n’est pas nécessaire de faire un squat à la Ronnie Coleman.lles techniques d’entrainement. Tous ceci en adaptant nos charges et nos contraintes. Il n’est pas nécessaire de faire un squat à la Ronnie Coleman.

Voici une citation d’arnold schwarzenegger : « L’échec n’est pas une option. Tout le monde doit réussir. « 

partenaire d'entraînementAvoir un bon partenaire d’entrainement

Trouver un bon partenaire d’entrainement est un super moyen de rester motivé et progresser. Mais attention, trouver le bon n’est pas si facile. Une personne qui lève les mêmes poids que vous avec les mêmes objectifs, et qui ne parlent pas pendant 30 minutes entre chaque série s’avérera compliqué. En revanche, si vous avez trouvé la perle rare, cela vous permettra avec son aide de faire un ou 2 répétitions de plus ou même sécuriser certains mouvements. Vous pourrez donc mutuellement vous motiver et vous pousser dans vos retranchements.

Savoir se reposer pour mieux reprendre

Faire du sport tous les jours est la bonne méthode pour entretenir sa musculature et réussir à se dépasser. Il ne faut cependant pas négliger les périodes de repos. Régulièrement, une phase d’arrêt d’une semaine permet de souffler, reposer les muscles et d’être encore plus motivé pour la suite. Je recommande donc tous les 3 ou 6 mois de prendre une semaine entière de repos. Si le sport vous manque, vous pouvez toujours faire du vélo ou nager à la piscine. L’idéal est de caler votre semaine de repos pendant vos vacances.

Se rendre compte de sa progression

progression musculationQuand vous aurez commencé depuis un certain nombre de mois, vous pourrez alors vous rendre compte de votre progression. Pour cela, comme je le recommande à mes clients, vous pouvez tenir un carnet de progression. Vous pourrez alors visualiser d’où vous êtes parti et vous rappeler pourquoi vous avez commencé. Cela vous aidera à être fier de vos progrès, à rester positif et surtout à avoir confiance en vous pour aller encore plus loin.

Ne cherchez pas à ressembler à quelqu’un d’autre, mais plutôt à devenir une meilleure version de vous-même. Nous avons tous des modèles à qui nous voulons nous identifier et c’est bien, mais penser avoir exactement le même corps, c’est impossible. En revanche, s’y rapprocher, oui.

 

S’autoriser un jour de repos est fondamental, alors profitez bien de cette journée à fond.

Vous pouvez également garder la motivation en regardant des vidéos avant chaque séance voire pendant votre cardio par exemple.

Vous pouvez boire votre pré-workout tout en visualisant mentalement vos objectifs de la séance à venir. Voici celui que je recommande : BIG SHOT

Le mental doit également se muscler, et comme votre corps, il aura besoin de temps.

Ne tombez pas dans une routine ennuyeuse et ayez un programme dynamique et adapté.

S’étirer pour bien finir sa séance

Enfin, pour garder la motivation, vous pouvez aussi faire des étirements en fin de séance qui permettra de se sentir bien et éviter les douleurs jusqu’à la prochaine session. Bien finir la séance est l’un des secrets pour garder l’envie sur le long terme et se rebooster entre chaque période d’efforts. Il vous permettra de détendre vos muscles et votre corps, de respirer correctement et de prendre quelques minutes pour vous recentrer sur vous même. Prendre du temps pour soi est essentiel. Lorsque nous sommes jeune, nous ne prenons pas assez les étirements en compte en pensant à tort que cela est inutile. Vous constaterez que si la musculation devient une vrai passion, lorsque les années passent, nous en avons absolument besoin pour prendre soins de nos articulations et de notre santé.

citation motivation musculation

En réalité, il y a énormément de méthodes pour garder votre motivation, à vous de trouver celles qui vous conviennent.

J’aimerais vous dire que c’est facile, mais ce n’est pas le cas et il y aura toujours des difficultés à surmonter. Rassurez-vous, si vous connaissez mon parcours, j’ai eu parfois moi aussi des moments de doute, et ce, même si je suis un grand passionné.
J’ai poursuivi mon rêve malgré les obstacles et avec le temps je peux vous dire que les échecs sont indispensables pour avancer.
Plus exactement sans eux, les réussites ne se savourent pas de la même manière.

Pour mon expérience personnelle, j’ai malheureusement été victime d’une erreur médicale qui m’a freiné dans ma progression, m’obligeant à rester alité plusieurs mois alités et de porter un corsé pendant 3 mois. Après cet épisode, je n’ai jamais perdu espoir de reprendre la musculation et c’est ce que j’ai fait progressivement.

comment garder la motivation en musculation

Soyez positif

Alors, croyez en vous, fixez-vous pour commencer un objectif personnel, des buts réalisables et donnez-vous les moyens de les atteindre ! Soyez toujours positif et constructif quels que soient les obstacles à surmonter, vous devrez passer au-dessus de l’abandon.

Ce qui fait la différence entre un athlète de haut niveau et un autre, ce n’est pas tant les qualités physiques hors du commun qu’il possède, mais c’est surtout que lui n’a jamais abandonné malgré les difficultés rencontrées sur son parcours. No pain, no gain !

Inspirez-vous des succes story et admirez les progrès de vos athlètes préférés quelqu’ils soient sur leur chaîne youtube. Ils ont eux aussi commencé comme vous. Pour couronner le tout, soignez votre tenue de sport. Vous êtes loin d’imaginer que cette astuce aura un impact positif sur votre motivation. Choisissez aussi un bon coach peut vous aider à continuer d’avancer si vous avez besoin d’un professionnel. Ce sont ces détails qui feront la différence.

Voici quelques citations de musculation qui vous donnerons la pêche : 

Si vous rentrez dans un mur, n’abandonnez pas. Trouvez un moyen de l’escalader, le traverser, ou travaillez autour. Michael JORDAN

 

Qui n’a pas d’imagination n’a pas d’ailes. Mohamed ALI

Le sens de la vie n’est pas simplement d’exister, de survivre, mais pour aller de l’avant, à monter, à réaliser, à conquérir. Arnold Schwarzenegger

J’ai appris que le courage n’est pas l’absence de peur, mais la capacité de la vaincre. Nelson MANDELA

Celui qui veut réussir doit apprendre à combattre, persévérer et souffrir. Bruce LEE

on lache rienEt ma favorite :

Tu n’a pas besoin d’être au top pour commencer, tu as besoin de commencer pour être au top.

Ces citations inspirantes vous motiveront, c’est sûr.

Si cet article vous a plu, alors, je vous invite à laisser un commentaire.


Articles à lire également :

Comment réussir sa prise de masse?

Testez le programme d’entrainement de Captain América (Chris Evans)

Les élastiques ou bandes de resistances pour la musculation

Tout savoir sur le glycogène en musculation

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

03 Juin

VISA ET GREEN CARD POUR LES USA

Mon rêve américain : Comment réussir son expatriation ? Obtenir un visa et la carte verte pour les Etats-Unis ? Partir aux usa du jour au lendemain ? Après de nombreuses demandes de votre part en rapport avec mon parcours de coach sportif diplômé, je vous raconte en détails qui m’a conduit à immigrer à Miami Beach aux etats unis aujourd’hui, je vous parle de mon parcours et mon expatriation, comment j’ai obtenu mon premier visa O-1 pour les Etats-unis et comment j’ai pu avoir ma green card notamment grace à la musculation et bien entendu mes études universitaires dans les sciences des activités physiques et du sport, mais aussi mon parcours en tant que sportif professionnel dans le bodybuilding et fitness qui m’a conduit à décrocher le visa O dans un premier temps puis obtenir la carte verte et pouvoir vivre mon reve americain en Floride.

 


Retrouvez ici tout les programmes complets pour vous muscler

 


Articles à lire également :

Réussir sa prise de masse

Comment choisir un bon coach en musculation?

Les élastiques ou bandes de resistances pour la musculation

Les différences entre les US et la france

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

11 Mar

Ma rencontre avec Michelle LEWIN

Lors d’un énorme training pectoraux et triceps dans une salle de fou à Miami‚ Le IRON ADDICT MIAMI salle de CT Fletcher pour les connaisseurs. Mike Rachid, nous avait invité pour fêter l’ouverture de la salle.

J’ai réalisé un entrainement Sergey Palkin et avec Anton Antipov IFBB Pro Men’s Physique. Anton a obtenu sa carte IFBB pro league en 2012 et se qualifie chaque année pour le grand concours d’Olympia. Il vit à New York où il est model photo et il a fait de nombreuses couvertures de magazine. C’est un athlète que je vois régulièrement puisqu’il se rend sur Miami de temps en temps et il lui arrive de concourir en Floride.

Ce jour là j’ai croisé la belle fitness girl Michelle Lewin et son mari Jimmy. Et oui, ils résident tous deux à Miami, la ville ou je vis également. Pour ceux qui sont dans le fitness et la musculation qui ne saurait pas qui est Michelle, alors je vous suggère de faire une petite recherche google :). Pour vous aider, lisez ce qui suit.

La fit girl la plus connue

C’est la Fitgirl la plus suivi d’instagram avec près de 13 millions d’abonnés. Elle née le 25 février 1986 (elle à donc 32 ans au moment ou j’écris cet article) mesure presque 1m68 et nous viens tout droit du vénezuella et bien sur elle est une icône du fitness aujourd’hui. Elle débute par le mannequinat puis participe à quelques concours NPC Bikini en Floride. Aujourd’hui cet athlète fait énormément de couverture de magazine et nottament Muscle and Fitness et Musculaire development. En salle elle travaille dur pour sculpter son corps de rêve et c’est son mari qui l’aide à gérer sa carrière puisque c’est grâce à lui qu’elle a commencé la musculation. Avec Jimmy, ils ont crée un empire dans le fitness avec leurs marques, vêtements, compléments mais aussi équipements de musculation, sans compter leur application. Elle a egalement crée une routine en circuit training mêlant endurance, zumba, boxing et huit cardio et tout cela au poids du corps. Elle donne d’ailleurs lors de ces déplacements des cours collectifs dans les salons avec toutes ces fans.

C’est la star du Fitness incontournable et pour les filles qui veulent un booty comme elle, n’hésitez pas à suivre michelle lewin sur son instagram car elle poste régulièrement ses routines sur instagram.

Voyant que je filmais pour ma Chaine Youtube, elle à eu la gentillesse de laisser un petit mot pour les français qui nous suivent.

On peut dire qu’elle à réussi son rêve américain.

 

En 2016

Michelle lewin

 

En 2015

Michelle lewin avant

 

 

Elle à tourné une vidéo de son parcours qui à fait le tour du monde traduit en plusieurs langues. Elle y raconte son histoire et donne ses impressions sous forme d’interview.

Vous pouvez voir sa video ci-dessous (avec traduction en français)

Sur la photo de couverture vous apercevez michelle lewin avant apres.

Documentation du phénomène et fitness-icône Michelle Lewin et sa route pour sortir de la pauvreté avec son rêve Américain

Si cet article vous a plu,  alors je vous invite à laisser un commentaire.

 

programme femme bikini body

 


Articles à lire également :

Comment affiner sa taille?

Comment faire une bonne sèche ou perdre du gras?

A quel age commencer la musculation?

Eliminer la cellulite : Les solutions

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

15 Jan

C’est avec un immense plaisir que je partage ce premier numéro de FITNESS MAG – Santé-Bien-être et longévité – que vous pouvez télécharger ici ►► http://goo.gl/7ytibE

Merci à Eric Rallo Giudicelli de Fitness Mag de me faire l’honneur de cette couverture ainsi que de ce reportage qui m’est consacré et enfin de m’accueillir officiellement dans son équipe. Bonne lecture à tous !

 


Autres articles à lire :

Ronnie Coleman : Un célèbre culturiste de son temps

Ma recette de pancake

Connaissez-vous Serge Nubret, alias la panthère noire?

Le programme d’entrainement de Captain América

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

19 Sep

LA PROPRIOCEPTION SUR L’EQUILIBRE CHEZ LE KARATEKA DE HAUT NIVEAU

 

Lors de mes études, j’ai rédigé une thèse sur la proprioception auprès d’une championne de france de kata par équipe, en vue de l’obtention de mon diplôme Master 2.

C’est une étude très complexe qui porte sur les récepteurs des petits muscles du corps qui gère l’équilibre,

Je la partage avec vous.

 


UNIVERSITE MONTPELLIER I

Unité de Formation et de Recherche
En Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives

Mémoire présenté en vue de l’obtention du Master 2 Professionnel Sciences du Mouvement Humain

Spécialité Ingénierie de Ergonomie des Activités Physiques et Sportives

Parcours INGENIERIE DE LA PERFORMANCE

Option PREPARATION PHYSIQUE

EFFETS D’UN PROGRAMME D’ENTRAINEMENT SPECIFIQUE EN PROPRIOCEPTION SUR L’EQUILIBRE CHEZ LE KARATEKA DE HAUT NIVEAU

Présenté par Julien QUAGLIERINI

Sous la direction de : Ludovic MARIN Jean-Paul MICALLEF

Année universitaire 2005-2006

Remerciements

Je tiens à remercier mon directeur de mémoire M. Ludovic Marin (MCU) pour son aide précieuse quant aux aspects théoriques de ce projet.
Merci à mon co directeur de mémoire M . Jean Paul Micallef, Directeur de Recherche INSERM, pour la mise à disposition du matériel et tout le temps qu’il a consacré à la réalisation de ce projet.

Merci à M. Sébastien Racinais pour m’avoir aider à l’analyse statistique des résultats. Merci à DVO concept pour la mise à disposition du matériel HUBER® de LPG.
Merci à tous les athlètes du pôle France Karaté qui ont participé à cette étude et joué le jeu jusqu’au bout.

SOMMAIRE

1. INTRODUCTION

  1. 1.1.  Le karaté
  2. 1.2.  Une forme de compétition sportive particulière : le kata
  3. 1.3.  La préparation physique spécifique au kata
  4. 1.4.  La notion d’équilibre1.4.1 Bases neurophysiologiques du contrôle postural

1.4.2. Amélioration de l’équilibre par la proprioception

1.5. Objectifs du mémoire

1.5.1. Problématique

1.5.2. But  1.5.3. Hypothèses à vérifier :

  1. METHODE ET MATERIELS UTILISES
    1. 2.1.  Sujets
    2. 2.2.  Procédures d’entraînement
    3. 2.3.  Paramètres mesurés
    4. 2.4.  Matériels, dispositif de mesure
    5. 2.5.  Exemple des mesures de l’évolution de la position du centre de gravité en X Y
    6. 2.6.  Exemple de mesure de la durée de freinage du bras en fin de mouvement
    7. 2.7.  Analyses statistiques
  2. RESULTATS
    1. 3.1.  Station bipodale
    2. 3.2.  Station unipodale
    3. 3.3.  Durée de freinage du mouvement (netteté)
  3. DISCUSSION
    1. 4.1.  La station bipodale
    2. 4.2.  La station unipodale
    3. 4.3.  Durée de freinage du mouvement (netteté)
  4. CONCLUSION ET PERSPECTIVE
  5. BIBLIOGRAPHIE
  6. ANNEXES

 

1. INTRODUCTION

1.1. Le karaté 

Le Karaté, ou art de la main vide, est né sur l’île d’Okinawa. De par les traces écrites, tout laisse à penser que l’origine du karaté est chinoise et remonterait au 6e ou au 7e siècle : à cette période, les attaques de bandits et autres semeurs de troubles se faisaient fréquentes. Pour y remédier et pouvoir se défendre, les moines du temple du Shaolin (Chine) furent aidés par le moine indien Bodhidharma qui leur enseigna les techniques de combats nécessaires. Cependant, il semble fort probable que ces connaissances n’ont pas été seulement transmises aux moines mais aussi aux insulaires, car lorsqu’au 17e siècle les japonais ont envahi l’île, ils ont trouvé des paysans qui maîtrisaient parfaitement le maniement des armes et les techniques de combat à mains nues.

Au fil des années, le karaté fut exporté dans le monde entier grâce au JKA (Japan Karate Association) qui lança une quête des meilleurs pratiquants de karaté des universités pour les former et en faire des experts incontestables en karaté.

Ce n’est qu’à partir de 1957, après la mort de maître Funakoshi (père fondateur du karaté Shotokan), que se dérouleront les premières compétitions de karaté. La France remportera son premier championnat du monde en 1972 et créera ensuite, en 1975 la FFKAMA (Fédération Française de Karaté et Arts Martiaux Affinitaires).

A l’heure actuelle on compte quatre grandes écoles de karaté : le Shotokan, le Wadô-Ryu, le Shito-Ryu et le Gojo-Ryu.

1.2. Une forme de compétition sportive particulière : le kata

Cette forme de compétition consiste à la réalisation successive par deux adversaires d’un enchaînement préétabli de techniques, propre à chaque école ou style de karaté, devant des juges qui décident de celui qui, selon eux, est le meilleur.
Le pratiquant devra présenter un kata différent à chaque tour jusqu’au 5e après lequel il pourra en reproduire un parmi ceux exécutés précédemment.

1.3. La préparation physique spécifique au kata 

Le kata se caractérise par des techniques exécutées à vitesse maximale entrecoupées de courts temps de pause ou de temps plus lents de faible intensité. La durée du kata varie d’une école à l’autre.

Les données concernant la pratique sportive du kata de haut niveau sont rares.
Ici, les principaux effets recherchés en préparation physique sont l’amélioration de la vitesse, de la puissance.
Globalement on peut distinguer trois types de mouvements :

  • Les mouvements lents et positions statiques dont l’exécution ne peut se faire sans un équilibre postural parfait, critère de jugement primordial en kata.

 

  • Les mouvements explosifs partant d’une position déterminée immobile et qui s’arrêtent brusquement dans une position précise, stabilisée.
    Bien entendu, pour obtenir une vitesse maximale, les adaptations musculaires sont une préoccupation principale. Mais elles ne sont pas les seules, en effet, le freinage en fin de mouvement est un élément déterminant : plus il sera tardif et sur une courte période, plus on peut espérer que la vitesse réalisée sera maintenue sur une durée plus grande, voire qu’elle pourra atteindre une valeur plus importante. Ainsi, pour que le freinage en fin de mouvement soit tardif et sur une courte période, il est indispensable d’être parfaitement équilibré.

 

  • Les mouvements avec retour à la position initiale : La vitesse de la majeure partie des mouvements repose sur l’accélération du corps ou d’un de ses segments à partir d’une position stabilisée.

C’est le principe même du travail d’explosivité, c’est-à-dire la capacité à produire une force la plus élevée possible dans un temps le plus court dès le début du mouvement.
Ici, on peut donc supposer que plus la position du corps sera stable dès le début du mouvement, plus l’accélération sera importante.

De plus, l’impression de « netteté » du mouvement (critère de jugement primordial en compétition) sera d’autant plus importante que celui-ci s’achèvera par une décélération brutale et une stabilisation rapide du corps ou de la partie du corps concernée.

 

Extraits des critères de jugements en compétition saison 2005-2006 :

« Le Kata n’est pas une danse ni une représentation théâtrale. Il doit garder les valeurs et les principes traditionnels. Il doit être réaliste en ce qui concerne le combat et montrer concentration, puissance et impact potentiel dans les techniques. Il doit montrer résistance, puissance ainsi que vitesse, rythme et équilibre. »

Ainsi, équilibre et stabilité sont bien des notions déterminantes en kata, des bases à partir desquelles les autres qualités physiques pourront être développées.
En effet, les critères de jugements imposent :

a) La démonstration réaliste de la signification du Kata.
b) La compréhension des techniques utilisées (BUNKAI).
c) Du bon temps, rythme, vitesse, équilibre et focalisation de la puissance (KIME).
d) L’utilisation convenable et correcte de la respiration.
e) La focalisation convenable de l’attention (CHAKUGAN) et concentration.
f) Des positions correctes (DACHI) avec une tension convenable dans les jambes et les pieds à plat sur le sol.
g) La tenue convenable de l’abdomen (HARA).
h) La forme correcte (KIHON) du style présenté. »

Ici, l’importance de la notion d’équilibre en kata apparaît comme un déterminant de la performance.

1.4. La notion d’équilibre

L’équilibre est «le terme générique pour désigner la dynamique de la posture corporelle dans la prévention des chutes. Il est relatif à l’action des forces inertielles sur le corps et aux caractéristiques inertielles des segments corporels » (Winter 1996).
Les mécanismes qui sous tendent le contrôle du mouvement et d’équilibre sont complexes car ils mettent à contribution des structures très variées du système nerveux.

Nous verrons alors que la proprioception est un des principaux moyens de développement de l’équilibre.

1.4.1. Bases neurophysiologiques du contrôle postural

Le contrôle de l’équilibre fait appel à des effecteurs musculaires contrôlés par des structures du système nerveux central, elles mêmes connectées à des afférences périphériques, l’ensemble constituant un système de régulation fortement automatisé1.
Les structures du SNC mises en jeu dans le contrôle postural sont de façon privilégiée le tronc cérébral, le cervelet, les ganglions de la base et les hémisphères cérébraux au niveau de l’aire motrice supplémentaire et du lobe pariétal droit.

  • Les ganglions de la base et le tronc cérébral sont les centres régulateurs des ajustements posturaux. Ils agissent en anticipation (feed forward) et en boucle de rétroaction (feed back).
    • Les structures hémisphériques joueraient un rôle privilégié dans la représentation corporelle qui fixe le référentiel égocentré.
  • Le cervelet joue un rôle important dans la régulation du mouvement au niveau des synergies musculaires. On insiste depuis quelques années sur son rôle clef dans l’acquisition des mouvements.

Les effecteurs musculaires sont répartis sur l’ensemble de la musculature tant axiale que périphérique. Pour assurer la partie active du contrôle postural et de l’équilibre, ils doivent s’opposer à l’action de la pesanteur sur les segments de membre superposés. Ils exercent ainsi ces forces soit de façon passive par la mise en jeu de leur composante viscoélastique, soit de façon active par leur recrutement le plus souvent automatique.

Les mécanismes impliqués dans le contrôle postural et la gestion du déséquilibre, se basent sur l’intervention coordonnée et synergique de plusieurs systèmes perceptifs qui nous informent à tout moment de nos postures, réagissent par rapport à la position d’un muscle ou par rapport à sa longueur, renseignent sur la position dans l’espace, sur les attitudes, sur les mouvements et sur l’équilibre.

C’est ce que l’on appelle la proprioception (concerne la sensibilité profonde, achemine les informations captées au niveau des récepteurs proprioceptifs des articulations, des tendons, des ligaments, des muscles, assure la perception des sensations posturales, informations sur soi-même : elles peuvent par conséquent être aussi bien visuelles que vestibulaires).
Ceci est à opposer à l’extéroception (prélèvement des informations sur l’environnement extérieur).


1 Massion, J. (1992). Movement, posture and equilibrium : Interaction and coordination. Progr. Neurobiol, 38, 35-56

 

Des ligaments, des muscles, assure la perception des sensations posturales, informations sur soi-même : elles peuvent par conséquent être aussi bien visuelles que vestibulaires).
Ceci est à opposer à l’extéroception (prélèvement des informations sur l’environnement extérieur).

La proprioception regroupe plusieurs systèmes perceptifs :

  • Le système musculo-tendino-articulaire (le plus rapide) représente l’intelligence, c’est-à-dire un service informatif avec ramification périphérique et des senseurs placés au niveau musculo-tendino-articulaire.

Ces senseurs sont capables d’informer à une vitesse très élevée les centres spinaux et du tronc encéphalique. En même temps, ce système est impliqué dans la réponse effectrice. En effet, la possibilité de moduler finement la réponse musculaire dépend des fuseaux neuro- musculaires. Les réactions posturales les plus précoces sont activées par les afférences proprioceptives et sont déficientes quand ces afférences sont perturbées. Ce système semble donc avoir une place de première importance dans la réalisation de katas en karaté où la recherche d’une vitesse maximale, rythme et équilibre est des déterminants de la performance.

  • Le système visuel (le plus précis) semble également avoir toute son importance. En effet, il représente un véritablement système de pointage qui permet de « raccrocher » le corps à des points de fixation tout en améliorant la précision du contrôle postural. Ces deux mécanismes travaillent ensemble et représentent le système de précision.

Enfin, le système vestibulaire (le plus grossier) est le mécanisme le plus tardif à entrer en jeu, car il a un seuil d’activation plus élevé. La plus grande latence de ce système permet au « système de précision » (musculo-tendino-articulaire + visuel) de gérer la plupart des situations posturales d’une façon plus raffinée. Donc il représente un moyen d’urgence qui surpasse les deux autres quand les mouvements de la tête dépassent une certaine amplitude et une certaine vitesse.(2)

(2) Riva, D. (2003). La régression fonctionnelle du contrôle postural chez les athlètes de haut-niveau. Congrès de la société française des masseurs kinésithérapeutes du sport.

 

Un sujet peut gérer les situations d’instabilité en utilisant trois stratégies principales : musculo-tendino-articulaire / visuelle (contrôle postural le plus raffiné, caractéristique constante des grands champions du sport, seul le membre inférieur bouge à haute fréquence pour gérer la situation d’instabilité), vestibulaire (beaucoup plus imprécise, latence supérieures, contremouvements du tronc, des hanches et des membres supérieurs toujours excessifs par rapport à la situation biomécanique à gérer) avec compensation des bras (tronc presque immobile avec utilisation des bras comme gouvernail, utilisée en présence d’une stratégie proprioceptive inadéquate, pour stabiliser le système et limiter l’intervention du vestibulaire).(3)

De nombreuses études montrent qu’une diminution de l’implication du système musculo- tendino-articulaire / visuel peut provoquer une régression fonctionnelle et peut obliger le sujet à choisir des mouvements de plus en plus simplifiées, en privilégiant des stratégies vestibulaires qui contribuent à augmenter la régression *.

Elles montrent qu’il est important de maintenir les mécanismes posturaux à des niveaux raffinés en particulier chez les athlètes de haut niveau.

1.4.2. Amélioration de l’équilibre par la proprioception :

De nombreuses études montrent l’importance d’un travail proprioceptif pour l’amélioration de la posture et de l’équilibre.
Ainsi, l’exécution d’exercices musculaires sur surface instable (ballons suisses, planches instables) stimule davantage le système nerveux que les méthodes traditionnelles d’entraînement en résistance. L’avantage de ce type d’entraînement tient aux adaptations neuronales qui l’accompagnent. Par exemple, les squats sur des surfaces instables semblent offrir un stimulus d’entraînement pour les muscles du tronc qui soutiennent la colonne vertébrale (érecteur du rachis) et pour les muscles qui contribuent au maintien de la posture.(4) Ainsi, ces données vont se révéler indispensables pour le développement de l’équilibre chez les karatékas.

(3) Riva, D., Soardo, GP. (1999). Per ritrovare l’equilibrio. Sport & Medicina 5, 55-58 Riva, D., Archeopropriocezione. Sport & Medicina 2, 49-55, 2000.

(4) Anderson, K. Behm, D.G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can J Appl Physiol, 30 (1), 33-45.

 

L’adaptation neuronale spécifique qui apparaît avec l’entraînement n’augmente pas le recrutement ou l’activation des unités motrices, mais améliore la coordination des muscles agonistes, antagonistes (y compris les muscles stabilisateurs). Depuis quelques années, les chercheurs utilisent l’électromyographie de surface pour mesurer l’activité des muscles à l’effort. Par contre, très peu d’études ont examiné l’effet d’exercices de musculation avec surface instable sur l’activation et la force des muscles.

Dans cette étude, les chercheurs présentent les différences dans l’enregistrement électromyographique des muscles soléaire, vaste externe, biceps fémoral, stabilisateurs de l’abdomen, érecteur du rachis lombaire supérieur et érecteur du rachis lombo-sacré au cours de squats effectués dans des conditions variables de stabilité et de résistance. Ils stipulaient que plus la stabilité diminue, plus l’activité musculaire du tronc augmente.

Quatorze jeunes hommes (25,2 ± 6,2 ans; 175,3 ± 6,5 cm; 82,6 ± 9,7 kg) membres d’équipes compétitives (hockey, soccer, squash), ayant un vécu en entraînement en résistance (moyenne de 7,8 ± 6,4 ans) et participant à un programme d’entraînement en musculation avec poids libres, machines à résistance et exercices avec instabilité, ont participé à l’étude. Six des sujets utilisaient des ballons suisses pour les exercices d’endurance du tronc (sit-ups).

Avant la collecte des données, deux semaines de séances de familiarisation ont été données aux sujets durant lesquelles ils ont effectué des squats sur surface stable et instable (disques d’instabilité) en utilisant uniquement le poids corporel pour trois séries de 10 répétitions à six occasions. Tous les tests furent effectués en une séance. La stabilité a été modifiée lors des squats : – condition très stable : squats sur un appareil de marque Smith; – condition relativement stable : squats libres; – condition instable : squats avec disques d’instabilité sous les pieds.

Trois intensités ont été utilisées : – aucune résistance externe (masse corporelle); – 29,5 kg (poids de la barre de l’appareil Smith); – 60 % de la masse corporelle.
Les sujets suivaient à l’aide d’un métronome un rythme de mouvement de type 1-1-1, c’est à dire une seconde pour descendre à une flexion au genou de 90 degrés, une seconde de transition en bas et une seconde pour remonter. Deux minutes de pause étaient allouées aux sujets entre les répétitions pour réduire l’effet de fatigue.

Anderson, K., Behm, D.G. (2005). The impact of instability resistance training on balance and stability. Sports Med, 35(1), 43-53.

 

L’activité des muscles soléaires, stabilisateurs de l’abdomen, érecteurs du rachis lombaire supérieur et érecteurs du rachis lombo-sacré (mesurée à l’aide d’électrodes de surface) était significativement plus élevée lors de la condition instable (disques d’instabilité) et plus faible lors de la condition stable (appareil Smith), à p < 0,005. De plus, l’activité électromyographique était supérieure lors de la descente que lors de la montée. L’augmentation de l’activité électromyographique de ces muscles est probablement due à leur rôle postural et de stabilisation.

Les squats sur des surfaces instables semblent offrir un stimulus d’entraînement pour les muscles du tronc qui soutiennent la colonne vertébrale (érecteur du rachis) et pour les muscles qui contribuent au maintien de la posture.(5)

Ainsi, au regard de l’ensemble de ces études, il apparaît que ce type d’exercices est déterminant pour améliorer la stabilité.
Or, nous avons montré plus haut le caractère primordial de l’équilibre dans la performance en kata, nous faisons alors l’hypothèse qu’il est indispensable d’inclure dans le programme de préparation physique de nos karatékas des exercices musculaires de squats sur surfaces instables pour l’amélioration de la posture et de l’équilibre en kata.

1.5. Objectifs du mémoire :

1.5.1. Problématique :

A partir du développement récent de nouveaux moyens technologiques tels que les accéléromètres et les capteurs de force, nous testerons les effets d’un cycle de travail en proprioception sur l’équilibre en kata dans le but d’optimiser le programme de préparation physique spécifique.

1.5.2. But :

Exprimer les effets d’un entraînement spécifique en proprioception grâce aux nouvelles

technologies actuelles sur la performance en kata.

(5) Anderson, K. Behm, D.G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can J Appl Physiol, 30 (1), 33-45.

 

Préciser la place de la proprioception dans le programme annuel de préparation physique des karatékas.

1.5.3. Hypothèses à vérifier :

Violan et al. (1997) (6) ont montré que la pratique du karaté améliorait de manière significative l’équilibre proportionnellement au niveau d’expertise des athlètes. Des résultats d’études similaires montrent également une amélioration de la flexibilité, de la force et de l’équilibre. (7)

D’autre part, les résultats de nombreuses études montrent que la pratique du Tai chi améliore de façon significative l’équilibre (8) et le contrôle postural. (la pratique du T’ai Chi mène à une utilisation plus grande de l’élasticité des structures périphériques impliquant les muscles, les ligaments et les tendons tandis que la participation des structures neutres centrales dans l’équilibre postural est diminuée). (9)

Ainsi, la pratique du Tai Chi pendant plus de 1 an pourrait être bénéfiques au niveau des tendons et de la réaction réflexe des gastrocnemiens et améliorerait la proprioception en particulier au niveau de l’articulation du genou et de la cheville. Ces changements seraient associés à une amélioration permanente de l’équilibre dynamique. (10)

Or, le Tai chi chuan est un art martial qui comporte principalement des méthodes de maîtrise de la respiration et des gestes. Les techniques du tai-chi chuan, inspirées des arts martiaux créés dans le monastère du Shaolin-si, sont basées sur la souplesse et la « force interne » (neijia). Le pratiquant se bat contre un adversaire imaginaire, d’où le surnom de « boxe du vide » ou « boxe des ombres ». C’est en cela que le Tai chi se rapproche fortement du kata en karaté. La grosse différence se situe dans les mouvements décrits comme explosifs partant d’une position déterminée immobile et s’arrêtant brusquement dans une position précise (facteurs de vitesse et explosivité).

(6) Violan et al, (1997). Improved balance in novice and elite karate participants
(7) Violan, MA., Small, EW., Zetaruk, MN., Micheli, LJ. (1997). The effect of karate training on flexibility. muscle strength. and balance in 8 to 13-year-old boys. Pediatr Exerc Sci ; 9:55-64.
(8) Hain, T.C., Fuller, L., Weil, L., Kotsias, J. (1999). Effects of T’ai Chi on balance. Arch Otolaryngol Head Neck Surg, 125 (11), 1191-5.
(9) Forrest, WR. (1997). Anticipatory postural adjustment and T’ai Chi Ch’uan. Biomed Sci Instr, 33, 65-70.
(10) Fong, S.M., Ng, G.Y. (2006). The effects on sensorimotor performance and balance with Tai Chi training. Arch Phys Med Rehabil. Jan ; 87(1):82-7.

Par conséquent nous faisons l’hypothèse que, la pratique du kata en karaté améliorerait tout comme le Tai chi les qualités d’équilibre, qualités dont nous avons montré préalablement le caractère déterminant de la performance dans cette activité.

Le fait de programmer un cycle de travail spécifique en proprioception (avec notamment l’utilisation de mouvements de squats sur surface instables) permettrait donc d’améliorer l’équilibre, qualités indispensables au kata et par conséquent la performance dans un temps plus court.

2. METHODE ET MATERIELS UTILISES 2. METHODE ET MATERIELS UTILISES

2.1. Sujets
Cette étude a été menée sur 12 karatékas du pôle France de karaté. Ils ont été partagés en 2

groupes (n= 6) de façon aléatoire (1 groupe proprioception et 1 groupe témoin). Caractéristiques anthropométrique des sujets (GP = groupe proprioception, GT = groupe témoin) :

proprioception

Groupe témoin (GT) 
Dans ce groupe témoin, il n’y aura pas de travail spécifique de proprioception. Il continuera l’entraînement classique technique ainsi que la préparation physique avec l’autre groupe.

Groupe proprioception (GP) 

Ce groupe a été soumis à un cycle d’entraînement spécifique en proprioception pendant 6 semaines.
Ces entraînements sont réalisés 2 fois par semaine en plus des entraînements quotidiens techniques. 1 entraînement par semaine sur le HUBER (20 min) + 1 entraînement en proprioception classique (squats sur surface instables, plateau de Freeman) intégré dans la séance de préparation physique hebdomadaire.

2.2. Procédures d’entraînement :

Le protocole de l’expérience a duré 6 semaines. Les deux groupes ont été évalués deux fois, une en début et une en fin de cycle d’entraînement.

1er entraînement de la semaine :

la proprioception

HUBER® :

J.M. Ferret, médecin de l’équipe de France de football championne du Monde en 1998 et
d’Europe en 2000.
Une étude menée à Lyon par le Docteur J.M.

Ferret, a montré l’impact de l’entraînement avec le système HUBER ® sur des sujets de sexe, d’âge et d’activité sportive différents. En fonction des ces facteurs, elle a permis de mesurer la progression des sujets en coordination et le renforcement des chaînes musculaire, après 8 semaines d’entraînement sur HUBER®.

Les résultats de ces études montrent qu’Huber®, grâce à une activité musculo-squelettique globale et coordonnée contribue à maintenir les qualités

viscoélastiques des chaînes musculaires et articulaires essentielles à une posture de qualité. Il est constitué d’un plateau oscillant, de poignées avec capteurs reliées à un ordinateur intégré permettant ainsi d’exercer et doser des forces avec précision.
A partir d’une évaluation de départ, établissant un score de coordination, et après un échauffement type, le choix du programme s’affiche, du plus simple au plus élaboré, ainsi que des combinaisons libres (free level). En menu libre, on peut choisir la durée du temps d’action (force exercée par les membres supérieurs), le nombre de répétitions et de séries, le temps de récupération, la vitesse et l’amplitude d’oscillation du plateau, le déplacement de la colonne (Scan).
Les efforts manuels, le choix de la position du corps, sont autant de facteurs qui combinés entre eux, permettent d’élaborer une multitude d’exercices sollicitant les muscles profonds de la colonne vertébrale notamment, indispensables à l’équilibre, la coordination, le gainage.

 

Christine Arron, Fabrice Tiozzo et beaucoup d’autres sportifs de haut niveau (Carole Montillet, Richard Virenque, JC Lafaille, David Garrel) ont déjà intégré HUBER dans leur préparation physique : (L’ultime utilisation pour Fabrice Tiozzo, c’étaient les appuis unipodaux, centrés, excentrés… Surtout, en boxe, il y a beaucoup de problèmes d’esquisses, des coups qu’on donne en n’étant pas vraiment en équilibre. Etre capable d’aller chercher un équilibre ou revenir le plus vite possible sur un équilibre qui peut être momentanément compromis, c’est indispensable. Avec HUBER ce genre d’exercice s’avérait extrêmement utile et efficace.) F.T

2e séance hebdomadaire :

Lors de leur séance de préparation physique hebdomadaire, pendant les phases de récupération, nous avons intégré des exercices spécifiques de proprioception (avec ballon suisse, plateau de Freeman, trampoline) en choisissant des formes et durées d’exercices qui n’engendrent pas de dépense énergétique supplémentaire afin de ne pas perturber leur séance. Puis, à la fin de leur séance de préparation physique, nous avons effectué des exercices spécifiques demandant davantage d’attention, de coordination (squats sur surface instable, sur ballon suisse, avec lancer de Medecin Ball pour augmenter la difficulté).

Figure 1 : Equilibre sur planche instable  Figure 2 : Equilibre avec lancer de medecin ball

proprioception définition

 

Figure 3 : Equilibre avec lancer de medecin ball (Jessica et Sabrina BUIL, quadruple championne du monde, quintuple championne d’Europe Kata)

proprioceptif

2.3. Paramètres mesurés :

Deux types de mesures ont été réalisés avant (pré-tests) et après (post-tests) le programme d’entraînement spécifique en proprioception :
On a mesuré :

  • Station bipodale et unipodale sur plateforme de force: la détermination des évolutions de la position de la projection du centre de gravité dans le polygone de sustentation nous permet de rendre compte de l’état d’équilibre de l’athlète.
  • Accélérations triaxiales: Pour mesurer l’arrêt brusque d’un mouvement explosif dans une position précise. En kata, il s’agit de mouvements réalisés à vitesse max suivi d’un freinage en fin de mouvement. Ainsi, plus le freinage est tardif et sur une courte période, plus on obtiendra une stabilisation rapide du corps ou de la partie du corps concernée, c’est-à-dire l’effet de netteté, propreté du geste recherché en kata.

 

2.4. Matériels, dispositif de mesure : Evaluation instrumentale de la posture et de l’équilibre :

Les concepts concernant la régulation de l’équilibre ainsi que les mesures instrumentales des paramètres d’équilibration se sont développés à partir de l’utilisation des plates-formes de forces dont la conception a évolué avec le temps.
La complexité croissant des systèmes, si elle éloigne l’évaluation instrumentale de la sphère de l’exploration accessible au quotidien, a permis de mieux préciser les caractéristiques de l’équilibre en terme de réactions, de référentiel et de stratégies d’équilibration.

La posturographie statique

Les plateformes de force sont composées d’un plateau rigide de taille variable reposant sur plusieurs transducteurs qui transforment la force appliquée en un signal électrique. La mesure des forces et moments exercés au niveau de la plate-forme permet d’en déduire les coordonnées du centre des pressions et de suivre ses variations dans le temps. L’enregistrement simultané des variations du centre de gravité et des variations du centre des pressions montre au niveau de ce dernier des variations de plus forte amplitude et de plus haute fréquence. On admet que dans les conditions d’un équilibre quasi-statique (oscillations de basse fréquence), les variations du centre des pressions sont corrélées à celles du centre de gravité. Dans les autres situations d’instabilité, la stabilométrie n’analyse que les variations du centre des pressions qui ne sont plus représentatives des variations du centre de gravité.

Posture et équilibre sollicitent une partie importante de la musculature axiale et périphérique et font appel à une régulation complexe du système nerveux.

Test 1

Etude du déplacement des centres de pression d’un sujet debout. Pour cela, on met le sujet sur une plate-forme de force qui enregistre à chaque instant la projection au sol des centres de pression. Ces paramètres nous renseignent sur la régulation de la position du centre de gravité. On obtient ainsi un statokinésigramme. L’utilisation d’une plate-forme de forces nécessite, pour l’étude de l’équilibre statique, une normalisation des paramètres qui assure la reproductibilité de l’examen. L’étude de l’équilibre en position debout les yeux ouverts

 

nécessite une stabilisation du regard sur une cible communément placée entre 90 cm et 2 mètres, ce qui correspond à la distance de repos oculaire. La durée d’acquisition est environ de 20 secondes en appui bipodal, plus réduite en appui unipodal (10 à 15 secondes)

exercice proprioception

Figure 4 : Appui bipodal                                 Figure 5 : Appui unipodal (gauche puis droite)

Le traitement informatisé des données du déplacement du centre des pressions permet de préciser les évolutions du déplacement du centre de gravité du sujet dans les axes antéropostérieur et latéral, ainsi que la longueur totale de la trajectoire décrite par le centre de gravité et de sa vitesse moyenne de déplacement.

proprioceptive

Test 2 

Capteurs (plateforme de force)

Carte d’acquisition

Communication USB

Ordinateur

Constitué par une chaîne de mesure accélèrométrique triaxiale. Les signaux électriques issus de ces capteurs sont amplifiés et digitalisés pour être enregistrés sur ordinateur.
La chaîne de mesure comprend des capteurs (accéléromètres tri axiaux), des amplificateurs, une carte d’acquisition analogique digitale et un PC portable.

Les accéléromètres triaxiaux

Les accéléromètres triaxiaux sont placés au niveau du poing qui frappe. Un câble le relie à une chaîne d’amplificateurs et une carte d’acquisition

proprioception exercices située à distance du sujet. Le câble n’entrave pas les mouvements du sportif. Le mouvement exécuté par
l’athlète est un déplacement typique réalisé en kata à vitesse maximale. Il
s’agit d’un oï tsuki shudan (coup de poing en avançant niveau médian).

Accéléromètres triaxiaux

 

Figure 6 : Accéléromètres triaxiaux (peuvent mesurer des accélérations simultanément dans 3 directions différentes)

 

Le système d’acquisition est constitué d’un boîtier de conversion analogique digital

comportant 4 voies de mesure. Celui-ci se connecte directement sur le port USB d’un PC portable.

Caractéristiques de la carte Labjack U12 : 4 entrées analogiques différentielles de 12-Bits
± 10 Volts Maximum ; Gains de 1, 2, 4, 5, 8, 10, 16 ou 20 V/V ; 1.2 kEch/Second; USB 2.0/1.1

2.5. Exemple des mesures de l’évolution de la position du centre de gravité en X Y :

 

mesures evolution proprioception

L’écart-type mesure l’écart à la moyenne observée et correspond à la moyenne quadratique des écarts entre les valeurs observées et la moyenne de ces valeurs observées
Ecart-type X = Ecart type de la trajectoire décrite par le centre de gravité sur l’axe antéro-postérieur

Ecart-type Y = Ecart type de la trajectoire décrite par le centre de gravité sur l’axe latéral

Le temps d’essai a été fixé à 20 secondes.
Longueur max (longueur du « spaghetti ») = Longueur initiale + √ (X2-X1)2 + (Y2-Y1)2

Vitesse = Longueur Max / Temps Essai

Ecart-type X Ecart-type Y 1,94647169 2,74215665

 

Les valeurs trouvées dans l’étude sont plus importantes que celles trouvées dans les études classiques car la fréquence d’échantillonnage est de 250 Hz tandis qu’elle est de 40 Hz dans la littérature.

Etudes proprioception

 

2.7. Analyses statistiques

Après avoir vérifié l’homogénéité et la normalité des données pour chaque groupe, l’effet de l’entraînement a été testé avec une analyse de variance à deux facteurs (2 way RM ANOVA) [groupe (GP, GT) x Mesure (pré-test, post-test)] à mesures répétées sur le deuxième facteur. Le niveau de significativité a été fixé p < 0,05 (Sigma Stat, Jandel Corporation, CA).

3. RESULTATS

3.1. Station bipodale :

station bipodale

 

Les % de variations sont calculés en rapport avec les figures 7 et 8 = 100 x (Moyenne post test – Moyenne pré-test) / moyenne prétest

station bipodale 3

 

En comparant les résultats obtenus sur les protocoles d’entraînement (GP, GT) et entre le pré et le post test, on constate que :
Le groupe proprioception GP a diminué significativement les oscillations bipodales antéro- postérieure et latérales du centre de gravité de respectivement 12% et 17.5% (F(1,10) = 6.886, p<0.05).

La longueur totale ainsi que la vitesse du déplacement du centre de gravité sur toute la durée du test (20 sec.) ont significativement diminué de 10.8% (F(1,10) =10.248, p<0.05) et 15.7% (F(1,10) = 17.062, p<0.05).
Le groupe témoin GP a augmenté les oscillations antéro-postérieure et latérales du centre de gravité de respectivement 0.6 % et diminué de 1.2% (ns).

La longueur totale ainsi que la vitesse du déplacement du centre de gravité sur toute la durée du test (20 sec.) ont augmenté de 1.4% et 0.9% (ns).

station unibipodale

unipodale

la proprioception

En comparant les résultats obtenus sur les protocoles d’entraînement (GP, GT) et entre le pré et le post test, en faisant une moyenne sur les appuis gauche et droite, on constate que : Le groupe proprioception GP a diminué les oscillations unipodales antéro-postérieure et latérales du centre de gravité de respectivement 6.3% et 4.7%. (ns)

La longueur totale ainsi que la vitesse du déplacement du centre de gravité sur toute la durée du test ont diminué de 14.9% et 8.6%. (ns)
Le groupe témoin GP a augmenté les oscillations antéro-postérieure et latérales du centre de gravité de 0.8% et diminué de 3.8%. (ns)

La longueur totale ainsi que la vitesse du déplacement du centre de gravité sur toute la durée du test ont augmenté de 1.9% et 5%. (ns)

exercices de proprioception

En comparant les résultats obtenus sur les protocoles d’entraînement (GP, GT) et entre le pré et le post test, on constate que :
Le groupe proprioception GP a diminué significativement la durée de freinage du buste en fin de mouvement de 12.8% (F(1,10) = 4,973, p<0.05).

Le groupe témoin GP diminué très légèrement la durée de freinage du segment étudié en fin de mouvement de 0.7% (ns).

 

4. DISCUSSION 4. DISCUSSION

4.1. La station bipodale

Au vu de l’ensemble de nos résultats, il semblerait que des entraînements en proprioception (HUBER® + squats sur surfaces instables) améliorent significativement la stabilité du centre de gravité en position bipodale. Ces résultats sont en concordance avec ceux de Anderson et Behm (2005).

En effet, ce cycle de travail a certainement permis de renforcer les muscles du tronc qui soutiennent la colonne vertébrale (érecteur du rachis), les muscles qui contribuent au maintien de la posture ainsi qu’une amélioration de la coordination des muscles agonistes, antagonistes.

Nous pouvons faire l’hypothèse qu’il y a eu des effets bénéfiques au niveau des tendons et de la réaction réflexe des gastrocnemiens ainsi qu’une amélioration de la proprioception en particulier au niveau de l’articulation du genou et de la cheville permettant ainsi de diminuer les oscillations de la position du centre de gravité et par conséquent permettre un contrôle plus précis de l’équilibre bipodal.

Le groupe témoin GT qui n’a pratiqué que des séances traditionnelles de type technico- tactique a subi une faible augmentation des oscillations du centre de gravité (déplacement, longueur totale, vitesse), qui se traduit donc par une légère détérioration de l’équilibre bipodal, ce qui rejoint les résultats des études de Riva (2003) sur La régression fonctionnelle du contrôle postural chez les athlètes de haut-niveau.

En effet, la pratique du Kata demande une stratégie posturale très raffinée et sans une stimulation de l’équilibre appropriée, tous les systèmes impliqués dans le contrôle postural peuvent présenter une régression fonctionnelle. Ainsi, il peut arriver que l’hyperstimulation de certains systèmes (système nerveux : vitesse, explosivité notamment) cause la régression de systèmes moins engagés.

Une diminution du système proprioceptif-visuel peut alors provoquer une régression fonctionnelle et peut obliger le sujet à choisir des mouvements de plus en plus simplifiés, en privilégiant des stratégies vestibulaires qui contribuent à augmenter la régression.

Cette régression serait une conséquence d’une non utilisation ou une stimulation inadéquate des systèmes posturaux impliqués.(11)
Ainsi, il semble tout à fait intéressant voire indispensable d’intégrer des exercices de proprioception tels que nous les avons présentés, dans les séances de préparation physique des karatékas afin d’améliorer plus rapidement la stabilité et donc la performance en kata.

4.2. La station unipodale 

Malgré le fait que les résultats montrent une légère amélioration de la stabilité unipodale chez le groupe proprioception, les analyses statistiques ne permettent pas de montrer significativement qu’il s’agisse d’un effet de l’entraînement.
Cela pourrait venir du fait que l’entraînement proposé durant ce cycle de proprioception était essentiellement basé sur des exercices en appui bipodal.

De plus, il semblerait qu’un cycle de 6 semaines ne soit pas suffisant pour améliorer significativement la stabilité unipodale qui sollicite une partie plus importante de la musculature et requiert une adaptation neuronale plus élaborée, plus complexe.
En effet, l’équilibre quasi-statique en appui bipodal ne sollicite qu’une partie du système complexe qui assure l’équilibration contrairement à l’appui unipodal. Certaines études ont pu ainsi montrer que les afférences labyrinthiques n’étaient stimulées qu’au-delà d’une certaine amplitude d’oscillations. (12)

Nous pouvons donc faire l’hypothèse que pour améliorer la stabilité unipodale, il convient de réaliser des cycles de travail spécifique en proprioception en intégrant davantage d’exercices en appui unipodal, pendant une durée plus importante que notre protocole afin d’entraîner notamment une adaptation labyrinthique.

4.3. Durée de freinage du mouvement (netteté) 

Les résultats que nous avons obtenus nous permettent d’affirmer que 6 semaines

d’entraînement spécifique en proprioception (HUBER®, squats sur surfaces instables) àraison de deux entraînements par semaine, suffisent à améliorer significativement l’impression de « netteté » du mouvement par une décélération brutale et une stabilisation rapide du corps ou de la partie du corps concernée.

(11) Riva, D. (2003). La régression fonctionnelle du contrôle postural chez les athlètes de haut-niveau. Congrès de la société française des masseurs kinésithérapeutes du sport.
(12) Amblard B. Les descripteurs du contrôle postural. Ann. Réadaptation Méd. Phys. 1998, 41, 225-237

Ceci semblerait être la conséquence d’un renforcement des muscles soléaires, stabilisateurs de l’abdomen, érecteurs du rachis lombaire supérieur et érecteurs du rachis lombo-sacré. Ainsi, le sujet en partant d’une position immobile plus stable, pourra déclencher son mouvement explosif et s’arrêter brusquement dans une position beaucoup plus précise, stabilisée. Cela lui permettra de freiner son mouvement dans un temps plus bref, ce qui donnera une impression de netteté du geste.

Ici, la partie concernée que nous avons analysée est le poing car la stabilisation de celui-ci en kata est majeure pour une impression de netteté. Cependant nous aurions pu placer également un accéléromètre au niveau du pied et de la hanche afin d’obtenir des données plus précises mais le dispositif de mesures reste encombrant.

5. CONCLUSION ET PERSPECTIVE 5. CONCLUSION ET PERSPECTIVE

Le but principal de notre étude était :

  • Exprimer les effets d’un entraînement spécifique en proprioception grâce auxnouvelles technologies actuelles sur la performance en kata.
  • Préciser la place de la proprioception dans le programme annuel de préparationphysique des karatékas.
    Grâce à l’utilisation de moyens technologiques récents tels que les accéléromètres et les capteurs de force, nous avons pu mettre en place des tests spécifiques à l’activité kata, une des deux formes de compétition en karaté. Ces tests ont été réalisés pour évaluer les effets d’un cycle de travail en proprioception sur l’équilibre en kata dans le but d’optimiser le programme de préparation physique spécifique.Les principaux résultats enregistrés sont :

 

  • les effets bénéfiques d’un cycle de travail spécifique en proprioception (avec notamment l’utilisation de mouvements de squats sur surfaces instables et HUBER®) sur l’équilibre bipodal, sur la stabilité et la netteté du geste technique, qualités indispensables au kata et par conséquent la performance.
  • Une légère dégradation des qualités d’équilibre à l’issue d’un programme d’entraînement traditionnel sans recours à un travail proprioceptif spécifique.

Si la France a réussi à s’imposer depuis plusieurs années sur les premières marches du podium international en karaté malgré le niveau de plus en plus exigeant, c’est en partie grâce à l’intégration progressive de la préparation physique dans la planification des karatékas. En effet, à haut-niveau le degré technico-tactique est sensiblement le même.

Cependant, si la préparation physique a su imposer sa place dans la planification annuelle des combattants en dépassant les préjugés (effets négatifs sur la qualité et l’efficacité de la frappe notamment), celle des compétiteurs kata reste plus discrète.

Pourtant, si l’on étudie avec attention les qualités indispensables à la performance en kata, outre les qualités d’explosivité, la stabilité du corps et l’impression de « netteté » du mouvement sont des critères primordiaux de performances.

Les limites de cette étude se trouvent dans le nombre relativement réduit d’athlètes évalués, le matériel HUBER® assez coûteux, l’encombrement du système de mesure et la présence de fils entre le sujet et le dispositif d’enregistrement (test avec accéléromètres).

Notre travail a démontré qu’un travail en proprioception avec réalisation de squats sur surfaces instables ainsi que sur HUBER® est devenu une composante fondamentale de la préparation physique en kata.
Il apparaît comme nécessité dans la programmation annuelle d’introduire dans les séances de préparation physique des séances de proprioception telles que nous les avons proposées.

Ce type de travail devrait également faire partie intégrante de la préparation physique des combattants, également des autres sports de combats (boxe, taekwondo), les activités où l’équilibre est un critère déterminant de la performance (ski, snow-board, surf, planche à voile…) mais aussi pour renforcer les muscles profonds, de gainage et prévenir les blessures.

De plus, si HUBER® a été associé dans notre expérimentation, à l’utilisation d’exercices basées sur la réalisation de squats sur surfaces instables, c’est tout d’abord dans un but de complémentarité mais également dans un souci de d’organisation.
En effet, nous avons rarement à faire à un seul athlète en préparation physique, de même dans un cabinet de kinésithérapie.

Ainsi, l’utilisation de plusieurs formes de travail complémentaire s’avère indispensable afin de gérer au mieux les facteurs organisation et performance.


6. BIBLIOGRAPHIE

Allum, J.H., Bloem, B.R., Carpenter, M.G., Hulliger, M., Hadders-Algra, M., (1998). Proprioceptive control of posture : a review of new concepts. Gait and Posture 8(3): 214- 242.
Amblard, B., (1998). Les descripteurs du contrôle postural. Ann. Réadaptation Méd. Phys., 41, 225-237

Anderson, K., Behm, D.G. (2005). The impact of instability resistance training on balance and stability. Sports Med, 35(1), 43-53.
Anderson, K. Behm, D.G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can J Appl Physiol, 30 (1), 33-45.

Behm, D. et coll. (2002). Muscle force et neuromuscular activation under stable and unstable conditions. J Strength Cond Res, 9, 264-274.
Fong, S.M., Ng, G.Y. (2006). The effects on sensorimotor performance and balance with Tai Chi training. Arch Phys Med Rehabil. Jan ; 87(1):82-7.

Forrest, WR. (1997). Anticipatory postural adjustment and T’ai Chi Ch’uan. Biomed Sci Instrum, 33, 65-70.
Fourré, M. (2003). Le karaté, préparation physique et performance. Collection Entraînement. Paris : INSEP publication, 175 pages.

Hain, T.C., Fuller, L., Weil, L., Kotsias, J. (1999). Effects of T’ai Chi on balance. Arch Otolaryngol Head Neck Surg, 125 (11), 1191-5.
Ivanenko, Y.P., Levik, Y.S., Talis, V.L., Gurfinkel, V.S., (1997). Human equilibrium on unstable support: the importance of feet-support interaction. Neuroscience Letters 235(3): 109-12.

Lacouture, P., JUNQUA, A. (2000). Théorie et méthodologie de l’analyse mécanique en sports de combat. In : Terrisse, A. Recherches en Sports de combat et en Arts martiaux. Paris : Edition revue EPS, 215-230.

Björklund, M. (2004). Effects of repetitive work on proprioception and of stretching on sensory mechanisms : Implications for work-related neuromuscular disorders, http://urn.kb.se/resolve?urn=urn:nbn:se:umu:diva-211 (2006-04-13)

Massion, J. (1992). Movement, posture and equilibrium : Interaction and coordination. Progr. Neurobiol, 38, 35-56

Nichols, DS. (1997). Balance retraining after stroke using force platform biofeedback. Phys Ther, 77 (5), 553-8.
Thoumie P., Mevellec, E. (2001). Physiologie de l’équilibration, La chute, N° 59
Reifel Saltzberg, J., Hondzinski, J.M., Flanders, M. (2001). Humans adapt the initial posture in learning a whole-body kicking movement. Neurosci Lett, 306(1-2), 73-6.

Riva, D. (2003). La régression fonctionnelle du contrôle postural chez les athlètes de haut- niveau. Congrès de la société française des masseurs kinésithérapeutes du sport.
Riva, D., Soardo, GP. (1999). Per ritrovare l’equilibrio. Sport & Medicina 5, 55-58
Riva, D.,(2000). Archeopropriocezione. Sport & Medicina 2, 49-55

Violan et al, (1997). Improved balance in novice and elite karate participants
Violan, MA., Small, EW., Zetaruk, MN., Micheli, LJ. (1997). The effect of karate training on flexibility. muscle strength. and balance in 8 to 13-year-old boys. Pediatr Exerc Sci ; 9:55-64.
Wayne, P.M., Krebs, D.E., Wolf, S.L., Gill-Body, K.M., Scarborough, D.M., McGibbon, C.A., Kaptchuk, T.J., Parker, S.W. (2004). Can Tai Chi improve vestibulopathic postural control?, Arch Phys Med Rehabil. ; 85(1):142-52.


7. ANNEXES

Squat sur ballon suisse : 

squat sur ballon suisse

Entraînement sur HUBER® :

entrainement huber

Résumé :

Le but de notre travail a été d’exprimer les effets d’un entraînement spécifique en proprioception grâce aux nouvelles technologies actuelles sur la performance en kata, et de préciser la place de la proprioception dans le programme annuel de préparation physique des karatékas.

12 karatékas de niveau national partagé en 2 groupes ont composé la population de cette expérimentation : Groupe Proprioception (n= 6) : un cycle de travail de proprioception de 6 semaines comportant un travail de squats sur surfaces instables et l’utilisation de HUBER® ; Groupe témoin (n= 6) : une pratique traditionnelle du karaté.

Au terme de ce programme, le groupe proprioception a enregistré des baisses significatives p<0,05 des oscillations de la position du centre de gravité en position bipodale (antéro-postérieure et latérales) ainsi que sur la longueur totale et la vitesse du déplacement. Le groupe témoin a enregistré des légères augmentations significatives de la plupart de ces paramètres.

L’hypothèse de travail selon laquelle le fait de programmer un cycle de travail spécifique en proprioception (avec l’utilisation de mouvements de squats sur surfaces instables et HUBER®) permettrait d’améliorer l’équilibre, qualités indispensables au kata et par conséquent la performance dans un temps plus court est vérifiée, puisque nous avons obtenu des résultats significatifs quant à l’amélioration de l’équilibre bipodal et de la netteté du geste en fin de mouvement.

Mots-clés : proprioception, équilibre, Kata, HUBER®, squats sur surfaces instables


Abstract :

The purpose of our work was to express the effects of specific proprioception training thanks to the new current technologies on the kata performance and to clarify the place of the proprioception in the annual program of the karatekas physical preparation.

12 karatekas of national level shared in 2 groups composed the population of this experiment : Proprioception group (n = 6) : a working proprioception cycle of 6 weeks containing a work of squats on unstable surfaces and HUBER ®’s use ; Reference group (n = 6) : a traditional practice of the karate.

In the term of this program, the proprioception group have significant falls (p < 0,05) of the oscillations of the position of the gravity centre in bipodal position (antero-posterior} and laterals) as well as on the total length and the speed of the movement.
The reference group registered light significant increases of most of these parameters.

The working hypothesis according to which the fact of programming a specific proprioception cycle (with notably unstable squat movements and HUBER®) would allow to improve the balance, qualities indispensable to the Kata and consequently the performance in a shorter time, is verified, because we obtained significant results as for the improvement of the bipodal balance and from the neatness of the gesture at the end of movement.

Keywords: proprioception, balance, Kata, HUBER®, unstable squat movements

 

Programme musculation débutant


Articles complémentaires à lire :

Comprendre les courbatures en musculation

Réussir sa prise de masse

Un programme en split c’est quoi?

L’abc de la musculation

coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.

15 Mai

Interview – Reportage dans le magazine Bodybuilding Rules de mai 2015

BODYBUILDING RULES à téléchargez gratuitement ici : http://goo.gl/3KcSrV
Merci à Pierre Mazereau pour ce magnifique reportage et interview. Merci à Eric Rallo Giudicelli et merci à Tibo Norman pour les photo.





coach musculation en ligne

Julien Quaglierini, Coach Expert en Ingénierie et Ergonomie de l’activité physique et du Sport, Brevet d’état Haltérophilie, Culturisme, Musculation éducative, sportive et d’entretien, Préparateur de sportif de haut niveau, Préparation à l’agrégation EPS et CAPEPS, Athlète IFBB PRO League. Passionné de culture physique et bloggeur pour partager mon expérience.