JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - SPONSORED ATHLETE - FITNESS COACHING EXPERT

MES 4 MEILLEURS EXERCICES POUR UN DOS LARGE ET EPAIS + BONUS BICEPS

novembre 17, 2017
MES 4 MEILLEURS EXERCICES POUR UN DOS LARGE ET EPAIS + BONUS BICEPS

 

MES 4 MEILLEURS EXERCICES POUR UN DOS LARGE ET EPAIS

Je partage avec vous ma deuxième séance de dos de la semaine dans une nouvelle salle de Miami Elev8tion Fitness. Cette séance est plutôt orientée largeur de dos mais j’aime bien toujours garder un exercice pour l’épaisseur pour mes deux trainings de la semaine car je dois développer l’épaisseur en priorité. Je commence donc par du tirage poulie haute devant et j’effectue 4 séries après m’être échauffé. 1 série de 20 puis 1 série de 15, 1 de 12, 1 de 10 puis 1 de 8. Ensuite je passe au rowing T barre buste sur banc.

Cet exercice me permet de localiser mes muscles du dos sans ressentir mes hernies discales. En effet, celles ci  m’empêchent d’effectuer les mouvements de soulevés de terre ou de rowing buste penché à la barre notamment.

J’effectue 4 séries de 10 à 12 répétitions avec 1min30 de repos. Puis je passe à la machine hammer tirage haut qui permet à nouveau de travailler le dos en largeur, les épaules doivent toujours être orientées vers l’arrière, omoplates collés. Je finis enfin par un dernier exercice d’isolation, extension bras tendu à la poulie haute debout. Cet exercice n’est pas évident pour les débutants qui ont souvent du mal à la ressentir.

Conseils :

Prendre trop lourd ne permet pas de localiser correctement les dorsaux mais on ressent plutôt la tension dans les triceps alors il est important de contrôler la charge.

Enfin je finis cette séance par un bonus pour les biceps en 10 minutes chrono. Un premier exercice sur une machine curl. J’effectue 5 répétitions du bras droit puis 5 répétitions du bras gauche puis 5 répétitions les deux bras en meme temps. 4 séries pour ce premier exercice puis je passe au spider curl à la barre droite. Sur cet exercice les biceps sont localisés complètement. Il est d’ailleurs presque impossible d’utiliser le dos ou d’autres muscles pour s’aider à réaliser le mouvement. Ce qui en fait une exercice idéal d’isolation des biceps. Je finis par un troisième et dernier exercice curl à la corde allongé. Je commence le mouvement prise marteau puis fini en supination pour une contraction maximale et une grande amplitude de mouvement. Après cette séance de musculation du dos + biceps la congestion est garantie croyez moi !

 

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