[vc_row][vc_column][vc_single_image image= »14586″ img_size= » » alignment= »center »][sc85_heading title= »CHALLENGE 30 JOURS » subtitle= »6 entraînements de 60 minutes par semaine »][vc_column_text]

Il s’agit de mon programme de sèche Extreme que j’utilise pour me préparer pour un shooting photo ou un événement particulier.

Il est destiné à ceux qui veulent sécher rapidement pour une date spéciale comme une séance photo, un mariage, une compétition ou autre.

[/vc_column_text][vc_separator][sc85_heading title= »Exemples de plan alimentaire pour la sèche » subtitle= »Pour calculer vos calories de sèche, référez-vous au calculateur »][vc_tta_tour alignment= »center » active_section= » »][vc_tta_section title= »Plan alimentaire à 1500 calories » tab_id= »1539134036429-4811e1b7-0ab5″][vc_column_text]

PETIT DEJEUNER

PANCAKES PROTEINES (mixer le tout et faire chauffer dans une poêle 2 min)

4 Blancs D’oeuf

64

0

0

16

Poudre d’avoine, 40 g

139

23

3

5

1 oeuf entier

87

1

7

5

Sirop pancake 0 calorie

0

0

0

0

1 thé vert

0

0

0

0

DEJEUNER

Steak Haché 5%, 100 g

133

0

5

22

2 galettes de riz Quinoa (Bjorg)

52

12

0

1

Épinards, 100 g

16

4

0

0

Ketchup Zero

4

1

0

0

ENCAS DE L’APRES MIDI

30 g de whey

117

1

1

26

15 amandes

166

5

14

5

PENDANT L’ENTRAINEMENT

10 g de BCAA

0

0

0

0

APRES L’ENTRAINEMENT

120 g de compote de pomme sans sucre ajouté

96

24

0

0

10 g de Glutamine

40

0

0

10

REPAS DU SOIR

Huile D’olive, 2 cs

180

0

20

0

Riz Basmati , 150 gr (cuit)

177

37

1

5

Brocoli – 200 gr (cuit)

72

14

0

4

Blanc De Poulet, 100 grammes

101

0

1

23

Champignons Blancs – 60 g

16

2

0

2

AU COUCHER

100 g de Yaourt à la grecque 0%

56

4

0

10

Picard – Fruits Rouges Melange Surgelés, 50 grams

24

5

0

1

Stevia en poudre

0

0

0

0

TOTAL JOURNALIER

1540

133

52

135

[/vc_column_text][/vc_tta_section][vc_tta_section title= »Plan alimentaire à 2000 calories » tab_id= »1539134036668-8f87c8a7-c705″][vc_column_text]

PETIT DEJEUNER

Blancs D’oeuf liquide, 200 g

80

0

0

20

1 oeuf entier

74

0

6

5

50 g de flocons d’avoine

167

29

3

6

100 g de myrtilles

24

6

0

0

ENCAS DU MATIN

whey protéine, 25 g

93

1

1

20

Pomme, 100 g

48

12

0

0

DEJEUNER

Steak Haché 5%, 130 g

166

0

6

28

50 g de Salade verte

20

2

0

3

Riz Basmati Cuit, 300 g

353

75

1

11

ENCAS DE L’APRES MIDI

whey protéine, 30 g

117

1

1

26

1 Banane

84

20

0

1

30 g de noix de cajou

173

9

13

5

PENDANT L’ENTRAINEMENT

10 g de BCAA PRO

0

0

0

0

APRES L’ENTRAINEMENT

Dattes, 50 g

148

36

0

1

10 g de Glutamine

40

0

0

10

REPAS DU SOIR

Asperges, 200 gr

72

14

0

4

100 g d’avocat

218

3

22

2

Blanc De Poulet, 120 grammes

126

0

2

27

TOTAL JOURNALIER

2003

208

55

169

[/vc_column_text][/vc_tta_section][vc_tta_section title= »Plan alimentaire à 2500 calories » tab_id= »1539134135357-f1b9b140-7597″][vc_column_text]

PETIT DEJEUNER

Lait D’amande Sans Sucres Ajoutés Bio, 150 ml

82

6

6

1

whey protéine, 30 g

117

1

1

26

Flocons Avoine Bio, 80 g

261

44

5

10

50 g de myrtilles

24

6

0

0

15 g de Baie de Goji

40

10

0

0

ENCAS DU MATIN

1 Banane

84

20

0

1

Blanc De dinde, 100 grammes

105

0

1

24

DEJEUNER

Steak Haché 5%, 130 g

166

0

6

28

Riz Basmati – Cuit , 300 grams

353

75

1

11

Huile de colza, 1 cs

90

0

10

0

PENDANT L’ENTRAINEMENT

10 g de BCAA

0

0

0

0

APRES L’ENTRAINEMENT

Energy IsoCarb – Isotonic Drink

152

38

0

0

10 g de Glutamine

40

0

0

10

ENCAS DE L’APRES MIDI

Pomme, 100 g

48

12

0

0

Blanc De Poulet, 130 grammes

138

0

2

30

15 amandes

166

5

14

5

REPAS DU SOIR

Blanc De Poulet, 130 grammes

138

0

2

30

Brocoli – 100 g

32

6

0

2

Puget – Huile D’olive, 2 cs

180

0

20

0

Riz Basmati – Cuit , 100 g

121

25

1

3

AU COUCHER

Blancs D’oeuf liquide, 200 g

80

0

0

20

1 oeuf

78

1

6

5

TOTAL JOURNALIER

2495

249

75

206

[/vc_column_text][/vc_tta_section][/vc_tta_tour][vc_separator][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][sc85_heading title= »PROGRAMME D’ENTRAINEMENT »][vc_tta_tabs][vc_tta_section title= »Semaine 1″ tab_id= »1533593899249-2006faf4-1cc1″][vc_column_text]

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

Pectoraux

Abdos

Jambes

Epaules

Abdos

Dos

Cardio✶

Bras

Abdos

Jambes

Cardio✶

Repos

✶Cardio = 30 minutes de cardio à vitesse modérée (environ 65 % de votre fréquence cardiaque maximale) sur tapis de marche incliné, elliptique, rameur ou stepper.[/vc_column_text][/vc_tta_section][vc_tta_section title= »Semaine 2″ tab_id= »1533593899442-04bc9971-af83″][vc_column_text]

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

Pectoraux

Abdos

Cardio✶

Jambes

Epaules

Abdos

Dos

Cardio✶

Bras

Abdos

Jambes

Cardio✶

Repos

✶Cardio = 30 minutes de cardio à vitesse modérée (environ 65 % de votre fréquence cardiaque maximale) sur tapis de marche incliné, elliptique, rameur ou stepper.[/vc_column_text][/vc_tta_section][vc_tta_section title= »Semaine 3″ tab_id= »1533593903363-204fe564-9f1d »][vc_column_text]

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

Pectoraux

Abdos

HIIT✪

Jambes

Epaules

Abdos

Dos

HIIT✪

Bras

Abdos

Jambes

Cardio

Repos

✶Cardio = 30 minutes de cardio à vitesse modérée (environ 65 % de votre fréquence cardiaque maximale) sur tapis de marche incliné, elliptique, rameur ou stepper.

✪HIIT = 1 cardio HIIT à choisir dans la rubrique HIIT[/vc_column_text][/vc_tta_section][vc_tta_section title= »Semaine 4″ tab_id= »1533593904308-89cfa4ae-34b4″][vc_column_text]

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

Pectoraux

Abdos

HIIT✪

Jambes

Epaules

Abdos

HIIT✪

Dos

Cardio✶

Bras

Abdos

HIIT✪

Jambes

Cardio✶

Cardio✶

✶Cardio = 30 minutes de cardio à vitesse modérée (environ 65 % de votre fréquence cardiaque maximale) sur tapis de marche incliné, elliptique, rameur ou stepper.

✪HIIT = 1 cardio HIIT à choisir dans la rubrique HIIT[/vc_column_text][/vc_tta_section][vc_tta_section title= »Semaine 5″ tab_id= »1533593907297-a0ad94be-d9a7″][vc_column_text]

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

Circuit Full body

Cardio

Circuit Full body

Cardio

Flex

Posing

Photos

Bravo d’être arrivé jusque là !

Circuit Full body : les exercices sont à enchainer sans temps de repos

4 tour, 1 minute 30 de récupération entre les tours

Exercice 1 : Développé incliné barre

Exercice 2 : Butterfly machine

Exercice 3 : Tractions

Exercice 4 : Tirage poulie basse

Exercice 5 : Développé haltères assis

Exercice 6 : Elévations latérales

Exercice 7 : Curl barre debout biceps

Exercice 8 : Extension poulie haute triceps[/vc_column_text][/vc_tta_section][/vc_tta_tabs]

[/vc_column][/vc_row]

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