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Comment faire correctement le soulevé de terre?

décembre 2, 2019
Comment faire correctement le soulevé de terre?

Le soulevé de terre, c’est quoi?

Le soulevé de terre ou plus communément appelé le deadlift en anglais, est un exercice connu des salles de sport permettant d’entrainer et de renforcer tous les muscles de notre corps, d’où son appellation d’exercice poly-articulaire.

Il est d’autant plus important de bien savoir pratiquer cet exercice dans la mesure où sans le savoir chaque jour nous faisons ces gestes simples qui sont de se lever et de se baisser. Avec le temps, le dos peut finir par être voûté si l’on n’a pas su fléchir ses jambes correctement tout en maintenant un dos droit, des séquelles dans tout le corps peuvent apparaitre à la longue au niveau de la nuque, des épaules, de la colonne vertébrale et des hanches.

C’est pour cette raison qu’il est vivement conseillé à tous les pratiquants de musculation de s’entrainer prudemment à faire cet exercice de soulevé de terre en respectant le mouvement. La pratique de celui-ci reste dangereux s’il n’est pas pratiqué avec soin. il est conseillé si vous êtes débutant de ne pas commencer par le faire sans avoir pratiqué la musculation depuis quelques mois voire plusieurs années.

mouvement soulevé de terreQuels muscles le soulevé de terre travaille-t-il?

On peut dire que le soulevé de terre est l’un des exercices de musculation les plus complets qu’il soit, pas grâce à sa simplicité d’exécution, mais à contrario avec une technique irréprochable, il permet d’entrainer le haut jusqu’au bas du corps.

Voici exactement les groupes musculaires qu’il entraine :

  • Le haut du corps : Les trapèzes, les muscles de la ceinture scapulaire, les biceps
  • La ceinture abdominale : Le grand droit de l’abdomen, les abdominaux, les obliques internes et externes, grand oblique et petit oblique, le pyramidal
  • Les dorsaux : Le bas du dos, lombaires (Carré des lombes), le grand dorsal, grand rond et petit rond, rhomboïde
  • Le bas du corps : le grand fessier, le moyen fessier, les quadriceps, les ischios jambiers, les mollets mais aussi les adducteurs et abducteurs

Les variantes du soulevé de terre

Pour s’habituer au soulevé de terre qui peut au début paraitre difficile comme exercice de renforcement musculaire, à cause du poids que l’on doit soulever, il existe plusieurs autres façons de s’entrainer qui permettent de garder une forme optimale à inclure dans les programmes de musculation afin de tonifier l’ensemble des fibres musculaires.

Le soulevé de terre roumain :

Est la solution idéale pour bien entrainer les membres postérieurs (notamment les ischios et fessiers) ce que l’on peut noter est la position qui change puisque la barre ne redescendra pas jusqu’au sol mais redescendra au niveau des tibias, la position initiale des jambes est tendue et les genoux un peu fléchis.
Tout comme pour le soulevé de terre aux haltères, celui-ci doit être parfaitement exécuté car malgré le fait qu’il ne demande pas de faire un effort jusqu’au sol, il est peut être source de blessures en cas de charges trop lourdes avec un dos arrondi.

soulevé de terre débutant
Le soulevé de terre avec des haltères :

Cet entrainement est semblable au soulevé de terre classique, mais c’est avec des haltères qu’il s’exerce, plus facile à exécuter que les autres, il pourrait convenir aux débutants en musculation ou à la gente féminine.

Le soulevé de terre technique valoche :

C’est un procédé assez spécifique dans lequel on entraine un côté et l’autre simultanément. L’exercice est simple, on soulève l’haltère d’un seul côté puis on alterne et on entraine l’autre côté. Pour ceux qui veulent s’entrainer doucement pour commencer, c’est un bon début pour un échauffement.
De plus, il permet de travailler sur la stabilité du maintien du corps, car il faudra apprendre à garder le torse bien symétrique sans qu’un côté ne soit plus bas que l’autre.

Le soulevé de terre sumo :

On remarquera que la différence notable de cette variante réside dans la position des pieds qui sont plus espacés afin de permettre une trajectoire moins longue du sol jusqu’à la hauteur fixée.
Nb : C’est du fait de la position des pieds qu’on l’appelle le soulevé de terre sumo, car étrangement il nous rappelle la position qu’ont les sumos quand ils sont en plein exercice. Il est particulièrement apprécié des femmes car il sollicite davantage les fessiers, ischios, adducteurs et abducteurs.

Le soulevé de terre trap bar :

Cet entrainement est intéressant dans la mesure où il est moins dangereux pour la colonne vertébrale, le pratiquant se positionne à l’intérieur de la barre où un espace est prévu.
A conseiller aussi aux débutants car la pratique protège plus les lombaires tout en entrainant davantage les autres muscles tels que les quadriceps et les trapèzes.

le soulevé de terreLe soulevé de terre jambes tendues :

Malgré son nom, cet exercice se fait avec les jambes légèrement fléchies tout en maintenant un dos droit, le buste et bassin bien en avant.

Le soulevé de terre à une jambe :

Beaucoup de coachs sportifs recommanderont cet entrainement aux femmes car il permet d’apprendre à être stable sur une seule jambe. Ce qui forcera le fessier à se contracter, et ainsi sculpter peu à peu de jolies courbes féminines tout en travaillant le dos.
Le corps automatiquement cherchera à retrouver sa stabilité et ce sur une seule jambe, ce procédé est à l’origine du développement des muscles fessiers.

Le soulevé de terre avec déficit :

Pour que l’exercice puisse être efficace et entrainer ainsi les muscles désirés, il faut se placer en hauteur en plaçant un poids sous les pieds, de cette manière le soulevé de poids sera encore plus bas. Plus le socle est compensé plus l’entrainement sera dur car il faudra ramener le poids depuis une distance plus éloignée.

Il est bien entendu conseillé qu’aux athlètes les plus expérimentés.

Les dangers du soulevé de terre :

Danger soulevé de terreCet exercice une fois bien fait n’aura que des avantages pour le développement musculaire, seulement, des risques de blessures peuvent survenir si l’on ne fait pas les gestes correctement. Il n’est d’ailleurs absolument pas conseillé pour les personnes ayant des soucis de dos. Par exemple une hernie discale ou une scoliose, lordose…

Quels sont les erreurs à éviter ?

Pression sur la colonne vertébrale :

Ne jamais tirer les épaules à l’arrière quand les hanches sont vers l’avant une fois que l’on remonte l’haltère. Car la pression exercée pour retenir les disques va jouer sur la colonne vertébrale qui va ainsi risquer de se rompre, sans compter que les lombaires peuvent aussi se déchirer. C’est un des dangers à surtout éviter.

Il faut toujours garder à l’esprit que la colonne vertébrale est la base par laquelle tout se fait, si l’on n’en prend pas soin, de graves complications peuvent survenir.

Avoir un dos rond :

Un dos rond lors d’un entrainement comme celui-ci peut aussi affecter la colonne vertébrale et fragiliser les vertèbres. C’est pour cette raison, qu’il est recommandé de toujours rapprocher la barre au plus près de soi au-dessus des pieds afin de permettre une stabilité au niveau du dos.

Utiliser des poids trop lourds :

L’utilisation de poids trop lourds par rapport à sa capacité de soulèvement peut amener à des déchirures musculaires, des déchirures de ligaments, des problèmes au niveau des os des membres travaillés mais aussi des répercussions néfastes sur la colonne vertébrale.

Conclusion

Tout comme entre autre pour les exercices au poids du corps comme les pompes, les tractions ou d’autres exercices comme les dips, mais aussi le rowing ou le squat, le soulevé de terre permet une prise de masse rapide et globale à condition de le faire correctement et de ne pas oublier de s’échauffer avant chaque entrainement. Les étirements après chaque exercice de traction afin de soulager vos articulations sont vivement recommandés.

S’appliquer pendant les séances d’entrainement est la clef pour un développement musculaire réussi tout en gardant une santé optimale. Tous les athlètes de haut niveau sont tous passés par cette étape afin de parfaire leur prise de masse musculaire.

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