Chaise musculation : Comment bien le réaliser pour se muscler ?

L’exercice de la chaise est un exercice de gainage par excellence. Il s’agit d’une technique qui travaille les ischio-jambiers et surtout les quadriceps. Cet exercice est sollicité dans de nombreuses disciplines sportives. Il est exécuté pendant les séances d’échauffement pour préparer les muscles à tenir plus longtemps à l’effort. L’exercice sert à tonifier les muscles des cuisses, du bas du corps (mollets, quadriceps et fessiers), et ceux de la sangle abdominale.

Sommaire

Quels sont les bienfaits de l’exercice de la chaise pour les muscles ?

La technique de la chaise consiste à rester immobile pendant un certain temps dans une position statique. Il permet de sculpter les jambiers, les muscles fessiers, les cuisses et bien d’autres groupes musculaires. L’exercice est un basique des exercices de type isométrique. Il est un exercice idéal pour le renforcement des muscles notamment des quadriceps. Ces derniers sont les muscles au-devant de la cuisse. La méthode n’utilise aucun matériel.

Cependant, il est conseillé de connaître la bonne technique pour optimiser le renforcement musculaire. Il ressemble un peu aux squats alors voyons ensemble comment se muscler les jambes entre autres.

Comment réaliser la bonne technique de la chaise ?

En échauffement ou pour bien muscler les cuisses et fessiers, l’exercice de la chaise doit être réalisé avec la bonne posture. Dans le cas contraire, les muscles ciblés ne sont pas travaillés de façon optimale. Pour y arriver, il suffit de respecter les bonnes positions pendant l’exécution de l’exercice. Il est à noter que l’exercice consiste à vous positionner comme assis sur une chaise avec le dos droit et formant un angle à 90 degrés avec le bassin.

La position de départ

L’exercice de la chaise est facile à réaliser. Les pieds sont ouverts et parallèles au niveau de la hanche et sont bien à plat. Les jambes sont fléchies à 90 degrés. Le buste touche le long du mur. Les bras, peuvent être tendus vers l’avant ou posés sur le mur qui sert d’appui.

Vous pouvez aussi les positionner le long du corps, mais jamais sur les cuisses. Le plus important est de maintenir le dos bien droit et fixé au mur. En outre, vous sentirez que les abdominaux sont sollicités. C’est un exercice de musculation au poids du corps très simple. Pas besoin de salle de sport pour le faire.

Garder l’équilibre

La technique de la chaise est un exercice de gainage des abdos. Vous devez maintenir un équilibre constant pour pouvoir tenir pendant le temps imparti. Pour cela, fixez un point devant vous, la tête appuyée contre le mur.

Ce bon geste vous permet d’éviter de vous pencher à gauche ou à droite. Il est également efficace pour maintenir un mental de fer.

Choisir le bon moment

Cet exercice n’est pas adapté dans une séance de musculation ou d’activité sportive intense. Il s’agit d’une pratique qui est sollicitée en début ou en fin de l’entraînement.

En échauffement, il permet aux muscles de développer leur puissance. Le renforcement musculaire est l’atout majeur de cette méthode sportive. En fin de séance, c’est un peu plus compliqué mais faisable. Vous ne tiendrez pas le même temps en début ou en fin.

Choisir la bonne fréquence

L’exercice de la chaise est un exercice de gainage et non d’endurance. Vous n’allez pas rester dans la même position pendant des heures comme avec la planche. Il s’agit plutôt du nombre de répétitions d’exercice entre 3 et 5 séries pendant un temps variable entre 30 à 45 secondes.

Cependant, le niveau de chaque sportif compte pour définir les séries d’exercices adaptés. L’essentiel, c’est de toujours faire un meilleur temps la fois d’après.

Quelles sont les erreurs à éviter pour ce type d’exercice ?

Si vous êtes un débutant en sport ou en musculation, un exercice facile est recommandé. Dans un premier temps, vous allez travailler sur la réalisation de la bonne posture pour optimiser le résultat. En outre, il existe certaines difficultés dans la pratique. Maintenir le dos bien droit s’avère être éprouvant pour les débutants. Utilisez un coussin et placez-le entre vos lombaires dorsales et le mur. Ceci va vous aider à rétablir le dos courbé. Les pieds sont également à maintenir dans une position correcte tout comme la position pour un squat. Vous pouvez imaginer la position d’une chaise et la représenter avec les pieds bien alignés. Si vous avez des douleurs de dos en effectuant cet exercice, c’est qu’il n’est pas fait correctement ou simplement pas fait pour vous. N’insistez pas pour éviter les risques de blessures.

Dernier conseil, avant tout commencement de vos exercices de musculation, n’oubliez pas vos échauffements. Vous pouvez les faire à l’aide d’un élastique ou de petits haltères ou même quelques jumping jacks avant de faire la chaise. A vous de voir ce qui vous convient le mieux.

Enfin, pour les plus aguerris, lorsque vous maîtriserez l’exercice, rien ne vous empêche de rajouter du poids sur vos genoux en y mettant un disque. Mais allez-y progressivement.

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