Tout savoir sur les contractions en musculation
La musculation travaille plusieurs muscles du corps. Il existe différents programmes d’entraînement qui utilisent des contractions spécifiques pour des muscles de qualité. Entre autres, les contractions peuvent être isométriques, concentriques ou encore excentriques. Par ailleurs, il existe d’autres contractions musculaires telles que la puissance et la vélocité. Découvrez les informations utiles sur ces trois types de contraction dans la musculation.
Sommaire
Qu’est-ce que la contraction concentrique ?
La contraction concentrique est sollicitée pour contracter les muscles. Elle est également appelée la phase positive, car elle est la plus utilisée de toutes les contractions. Ce type de contraction est ce que vous utilisez pour tous les mouvements de développé mais aussi pour soulever un poids ou encore pour l’entraînement des muscles du bras notamment des biceps.
L’objectif de la contraction concentrique est de contracter un muscle précis pour le raccourcir. La musculation appelle cette phase « le moment actif », vous soulèverez les poids et ferez des exercices intenses.
Quels sont les avantages de la contraction concentrique ?
Cette technique de contraction possède des avantages conséquents sur la qualité des muscles. Au bout de six exercices de la contraction concentrique, votre système nerveux serait au meilleur de sa forme. Toutefois, l’augmentation du volume de vos muscles ne sera visible qu’au bout d’au moins 10 exercices consécutifs.
Dans tous les cas, votre coach personnel est le seul qui vous dira si vous avez besoin de repos entre les entraînements. Il est à noter que chaque personne est différente tant sur la puissance que sur la force. Avec un programme d’entraînement bien équilibré, l’endurance peut être ressentie au bout de 15 répétitions. Les exercices seront intenses et vous allez vous sentir faible. Toutefois, la contraction concentrique est la phase où la masse musculaire va être développée.
Dans la pratique, par exemple lors de la contraction utilisée pour travailler le biceps, la flexion de l’avant-bras va aider le biceps à rétrécir et à former les muscles pour plus de volume. Il en est de même pour l’utilisation d’une barre fixe. La phase où vous montez vers la barre est la contraction concentrique. Le raccourcissement des muscles permet de monter la barre avec le poids du corps.
Qu’est-ce que la contraction excentrique ?
La contraction excentrique ou travail excentrique est l’opposée de la contraction concentrique. Il s’agit de la phase dite « négative ». Ce type de contraction est sollicité pour étirer les muscles.
Ces derniers vont s’étirer en s’éloignant des points d’insertion. L’excentrique est la phase qui permet de retenir le poids ou encore pour retenir la charge pendant la descente (par exemple la phase négative lors d’un développé couché est la descente de la barre vers la poitrine).
Contrairement à la contraction concentrique, l’objectif de cette phase de contraction est seulement d’arriver à retenir la charge sans provoquer des incidents sur les muscles. Dans cette phase, évitez des gestes brusques et prenez le temps d’étirer lentement les muscles.
Quels sont les avantages et les inconvénients de la contraction excentrique ?
Les exercices de contraction excentrique vont solliciter plusieurs fibres musculaires. Après la contraction concentrique, cette phase étire les muscles qui ont soulevé le poids. Profitez de cette contraction pour détendre vos muscles. Ce type de contraction est utilisé dans les exercices d’étirement pour soulager les courbatures ou encore les contractures.
La phase négative concerne la descente dans la plupart des exercices. Par exemple, si pour les tractions à la barre fixe vous n’êtes pas encore capable de faire plusieurs tractions d’affilées vous pouvez par contre faire uniquement les descentes, vous travaillerez vos muscles en contraction excentrique ce qui vous permettra de gagner en force pour être en mesure par la suite de réaliser plus de tractions dans la phase concentrique.
Cette technique est donc bénéfique pour exercer les muscles à gagner de la force. Sachez que cette phase lente demande plus de temps de récupération. Les articulations et les muscles qui se relâchent avec le poids vont solliciter davantage de force.
Il existe des exercices physiques courants qui utilisent la contraction excentrique. Entre autres, la course à pied sur une descente ou l’exercice du squat dans la phase négative pour retenir la descente. Le principe est simple, la contraction excentrique utilise moins de force que celle de la résistance de notre poids. Toutefois, les mouvements doivent être techniquement corrects pour étirer les muscles afin de contrôler la descente sans risque.
Qu’est-ce que la contraction isométrique ?
La contraction isométrique est dite statique, car elle permet seulement de contracter certains muscles. Toutefois, les points d’attache et les leviers ne bougent pas. L’objectif est d’immobiliser les muscles et la charge du poids porté. En étant statique, la force utilisée par la masse musculaire est très puissante.
L’intensité des contractions isométriques va dépendre de chaque individu et de son entraînement de musculation. Il est à noter que seul un coach peut déterminer l’intensité des exercices pour tous les niveaux. Par ailleurs, un exercice de contraction isométrique ne doit pas dépasser les 20 secondes et une durée de 3 à 6 minutes pour effectuer tous les exercices.
Quels sont les avantages de ce type de contraction ?
Les entraînements qui sollicitent une contraction isométrique utilisent des positions difficiles. Au début, certains mouvements vont être difficiles à réaliser. Toutefois, les répétitions vont permettre aux muscles de dépasser leurs limites. Optez pour des exercices plus faciles à réaliser si vous débutez dans la musculation. En tous les cas, les plus aguerris vont pouvoir s’entraîner avec des charges lourdes afin de gagner davantage de force.
Sachez que cette contraction statique travaille uniquement la puissance des muscles. Les exercices n’augmenteront pas forcément la masse musculaire mais ils renforcent les muscles. Après un entraînement de contraction isométrique, il est important de prendre le temps nécessaire pour récupérer.
Si les conditions de repos des muscles ne sont pas respectées, le risque de blessures musculaires et tendineuses est plus grand. Les exercices sont de courte durée, il est recommandé de suivre ces règles pour éviter les incidents. Outre les nombreux entraînements de gainage, faire l’exercice de la chaise est un des exercices de contraction isométrique.
Quelles sont les autres contractions musculaires les plus connues ?
Il existe d’autres types de contractions qui sont utilisés dans les entraînements de musculation. La vélocité est l’ensemble des mouvements qui améliore la vitesse de la réaction des muscles. Il en est de même pour la puissance, la force et la vitesse vont être travaillées ensemble. La contraction va être plus rapide dans un exercice de contraction concentrique pour donner plus de puissance aux muscles.
Il existe également une technique de musculation dite ultra lente qui sollicite les articulations. Il s’agit d’exécuter les contractions actives et la phase négative avec des mouvements lents. Par ailleurs, une contraction peut être dynamique, isotonique ou encore classique dans le jargon du monde de la musculation. En tous les cas, il est prudent de suivre un entraînement qui est assisté par un expert de la musculation.
Conclusion
En règle générale, le renforcement musculaire se fait grâce à ces 3 contractions : phase concentrique, phase excentrique et isométrique. Selon votre programme, selon le nombre de répétitions, de séries et de tempos, l’athlète ou pratiquant de musculation peuvent travailler leurs musculature.
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