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Comment se muscler les avant-bras ?

juillet 29, 2019
Comment se muscler les avant-bras ?

6 exercices pour se muscler les avant-bras

Comment se muscler les avant-bras ?

La musculation de l’avant-bras est souvent délaissée au profit de celui des bras. Pourtant, pour des raisons d’esthétisme et d’équilibre, il est important que ces deux parties soient musclées équitablement. Autrement, avoir des bras et avant-bras musclés donne une fière allure. Cela donne l’impression d’un sportif robuste et téméraire. Seulement voilà si beaucoup d’exercices font travailler les biceps en même temps que les les fléchisseurs des avant-bras, il va de soi que la majorité des pratiquants de musculation, les développent en même temps. Malheureusement, certaines personnes (très peu en réalité) ont un léger retard à ce niveau-là. Et d’autres ont besoin de gagner en force sur leurs avant bras pour effectuer correctement leurs autres exercices en musculation. Comment faire pour muscler vos avant-bras ? Quels sont les mouvements ou et exercices à effectuer? Voici les meilleures astuces en 6 exercices qui favoriseront votre prise de muscle.

Les avants bras sont composés de petits muscles : Il y a les muscles fléchisseurs et les muscles extenseurs. le cubital antérieur, le cubital postérieur, l’extenseur, l’anconé, le radial externe, l’extenseur du pouce.

En suivant ce petit programme avec ces exercices de musculation, vous renforcerez vos avant-bras.

Faire le curl marteau

curl marteauC’est un exercice qui permet de muscler le biceps et l’avant-bras en même temps. Il consiste à tenir un haltère dans chaque main. Puis, en étant debout bien droit, il faut faire une flexion avec votre avant-bras. Pour que le mouvement soit efficace, le coude doit être placé le long du corps et le dos bien droit.

Ensuite, il faut remonter l’haltère vers le torse. Lorsqu’il est positionné au milieu des pectoraux, vous êtes sûr de faire le bon geste. Répétez l’exercice une dizaine de fois de chaque côté pour commencer. Vous pouvez augmenter chaque série au fur et à mesure que le temps passe. Priorisez une charge convenable et misez sur la durée des gestes pour avoir un beau résultat.

Vos n’êtes pas obligés de prendre des haltères si vous n’avez pas de salle de sport, optez pour des bouteilles d’eau.

Les tractions

Les exercices de tractions permettent aussi de muscler les bras et les avant-bras en même temps. Pour avoir un meilleur résultat, il est préférable de faire des tractions sans porter de charge. De cette façon, le muscle « brachio radial » est sollicité en douceur et en profondeur. Vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez à partir du moment ou vous savez les faire.

A l’aide d’une barre de traction, hissez votre corps avec la force de vos bras. Le buste doit toujours être sorti et le regard toujours plus haut.

La marche du crabe

La marche du crabe consiste à marcher sur les mains et les pieds en ayant le dos face au sol et la poitrine face au plafond. Les bras doivent être bien tendus. Les jambes sont positionnées dans un angle droit de 90 degrés.

Cette position permet de gainer les muscles du ventre. Mais le plus essentiel, il permet de faire travailler les muscles de l’avant-bras.

Au passage, ce type d’exercice est parfait pour soulager le diaphragme et libérer la respiration. Il détend les muscles du dos et améliore la souplesse du bassin.

Faites quelques répétitions puis prenez un temps de repos. 5 series sont un bon compromis pour votre musculature.

Les séries de pompes avec les doigts

pompes avec les doigts

À la base, le schéma démontre la même position que lorsque vous souhaitez faire une pompe. La différence se trouve au niveau des appuis utilisés. Au lieu de vous tenir sur la plante des mains, vous allez avoir recours à vos doigts.

Progressez petit à petit dans vos efforts. Au début, vous allez avoir du mal à faire de longue série. Mais avec le temps et la pratique, vous pouvez réussir à faire des exploits. Musclant au passage vos avant-bras. Il va sans dire que l’exercice s’effectue au poids du corps tout comme la marche du crabe car celui-ci requiert beaucoup d’entrainement avant de le réussir.

La flexion et l’extension des poignets

Ce sont des exercices classiques qui permettent de muscler les avant-bras. L’extension consiste à tenir un haltère ou une bouteille d’eau avec les deux mains. Puis, à le soulever de haut en bas en ayant les poignées tournées vers le sol. Cet exercice sollicitera plutôt les extenseurs des avant-bras.

Quant à la flexion, il suffit de refaire les mêmes gestes que précédemment. Sauf que cette fois, les poignées sont tournées vers le plafond. Dans l’un et dans l’autre, il est important de ne pas forcer au début. Il faut faire des mouvements lents. Attendre que les muscles se réchauffent pour éviter toute foulure. C’est un style d’échauffement mais ca peut aider à solliciter les avant-bras. On s’en sert également en rééducation après une blessure.

 

Hand grip

main grip

La main grip ou hand grip permet de muscler les avant bras aussi. Il sollicite également les muscles des mains. Tenez la pince dans la paume de votre main et pressez le plus fort possible avec vos phalanges.

Cela rejoint un peu la flexion et extension du poignet cité ci-dessus.

D’autres techniques existent bien entendu pour muscler ses avant-bras comme par exemple faire quelques exercices avec élastique ou des exercices pour developper la force de préhension.

Si vous recherchez un programme complet pour se muscler les bras (biceps et triceps), et travailler votre musculature en renforcement musculaire, il sera disponible dans la rubrique PROGRAMMES du site.

Il est bien de rappeler que pour toutes séances de musculation lorsque vous suivez un programme quel qu’il soit, il faut bien s’hydrater lors de votre entraînement.

Vous savez comment faire maintenant pour muscler vos avant-bras. Si vous avez des suggestions d’autres exercices, n’hésitez pas à partager les vôtre en commentaires.

musculation biceps triceps


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