Zoom sur les fibres : 10 aliments très riches en fibres
L’importance des fibres n’est plus à prouver dans une bonne hygiène alimentaire. Ils sont très sollicités lors d’un régime amaigrissant ou encore pour développer la masse musculaire des sportifs. Une consommation de 25 à 30 grammes de fibres par jour permet d’avoir une bonne digestion et de garder un poids stable.
Sommaire
Les bienfaits des aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres apportent leurs bienfaits à l’organisme et permettent d’avoir une meilleure santé. Ils combattent le mauvais cholestérol en absorbant les mauvais gras qui trainent dans le tube digestif. Entre autres, le taux de cholestérol est régulé par une consommation importante de fibres.
Les fibres agissent également sur la formation de la masse musculaire pour ceux et celles qui pratiquent la musculation. Ils font partie intégrante de leur régime alimentaire. Ainsi, les diététiciens conseillent également aux personnes qui veulent maigrir de consommer davantage de fibres dans leur alimentation. De plus, ces aliments sont riches en vitamines et en minéraux essentiels pour le fonctionnement de l’organisme.
Vous pouvez changer votre habitude alimentaire en intégrant les aliments riches en fibres dans vos plats quotidiens. Vous avez beaucoup à y gagner, ne serait-ce que pour votre santé. Nous vous conseillons d’adopter un nouveau regard sur les aliments et de sélectionner des nourritures saines dans vos préparations.
Découvrez notre sélection des 10 aliments riches en fibres.
10 aliments riches en fibres à consommer régulièrement
1. Adoptez les petits pois
Les petits pois sont savoureux et sont disponibles toute l’année dans les rayons surgelés de votre supermarché. Toutefois, ils sont plus sains et plus riches en fibres lorsqu’ils sont consommés frais. Si vous avez un petit carré de jardin, vous pouvez les cultiver vous-même et les cueillir tout frais. Les recettes que vous pouvez faire avec les petits pois sont nombreuses.
Ils peuvent accompagner vos viandes ou encore être l’élément principal de votre velouté. De plus, ils sont succulents et vous n’aurez pas de problème à les faire goûter à votre famille. Pensez aux bienfaits des fibres qu’ils apportent, ils vont améliorer l’aspect de votre corps et éliminer les mauvais gras dans le sang. Pour votre information, la teneur en fibres d’une demi-tasse de petits pois frais est de 5,6 grammes.
2. Les épinards : vive le printemps !
Les épinards sont des légumes aux feuilles vert foncé. Les préparations à base d’épinards sont nombreuses. Vous pouvez les glisser dans vos pâtes en sauce ou encore vos salades. C’est un aliment riche en fibres, qui peut vous donner la santé et est également très succulent. Les épinards peuvent être utilisés comme coupe-faim lors d’un régime minceur.
Les fibres sont des nutriments qui se digèrent lentement et gardent ainsi la sensation de satiété plus longtemps. La teneur en fibres des épinards est de 2,3 grammes par demi-tasse cuits. Alors, n’hésitez pas à consommer ce légume vert autant de fois que vous le voulez. Il suffit de les intégrer dans vos plats préférés et de les partager avec votre famille et si vous êtes un sportif aguerri, optez pour les épinards pour manger davantage de fibres.
3. Les pommes de terre pendant un régime
Oui, les pommes de terre sont riches en fibres. Nombreux sont ceux qui pensent qu’elles sont à bannir pour maigrir. Toutefois, il faut éviter de les frire, vous pouvez les garder bien riches en fibres et moins grasses en purée, cuites à la vapeur ou encore grillées. Et pour ceux qui ne consomment pas les aliments dits « blancs », la patate douce peut faire l’affaire.
Les pommes de terres sont savoureuses et également riches en vitamine C, potassium, fibres et acides foliques. Pour garder une bonne teneur en fibre de cet aliment, la cuisson au four avec la peau reste ce qui se fait de mieux. Elle est de 3,8 grammes par pomme de terre. Toutefois, vous pouvez les cuire pour en faire une salade, des galettes et bien d’autres encore.
4. Essayez les panais
Les panais sont des légumes qui sont peu connus du grand public. Toutefois, ces légumes blancs sont très appréciés des adeptes de la musculation à cause de ses fibres solubles. Ces dernières sont réputées pour régulariser le taux du sucre dans le sang et également utilisées comme un coupe-faim infaillible. Les panais peuvent remplacer les viandes pendant un régime amaigrissant.
Ils sont également riches en vitamine C, en acide folique et en potassium. Si vous avez un palais un peu délicat, il faut éviter la préparation crue, car ce légume est un âcre au goût. Vous pouvez les cuire en rôtis, à la vapeur ou encore à la braise pour savourer un met délicieux. Son goût est entre la carotte et le navet et c’est un légume racine comme la betterave ou la pomme de terre.
5. Optez pour les choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont des petits choux qui ont des saveurs douces-amères. Ils sont très riches en fibres et sont bons pour votre santé. Vous pouvez les manger en rôtis pour avoir une saveur authentique et pour garder les nutriments essentiels. Pour une cuisson tendre, vous pouvez inciser un « X » à la base du chou de Bruxelles.
La cuisson à la vapeur est recommandée pour apprécier ce légume plein de fibres. En effet, la teneur en fibres de ce chou est de 3 grammes pour une demi-tasse cuite. Vous pouvez le mélanger avec d’autres légumes dans vos préparations pour varier les plaisirs. N’hésitez pas à bien assaisonner vos plats pour casser le goût un peu amer.
6. Le pain intégral pour un petit déjeuner rapide
Si vous faites partie de ces personnes qui n’ont pas le temps de prendre un vrai petit déjeuner le matin. Sachez que vous pouvez emporter un pain intégral à votre travail et le manger dès que vous avez un peu de temps. Il est important de ne pas sauter le petit déjeuner et surtout de consommer beaucoup de fibres le matin. Vous pouvez laisser un pot de beurre de beurre de cacahuète dans votre bureau pour accompagner le pain intégral.
Ainsi, votre dose de fibres pour la matinée est comblée et vous pouvez travailler avec la santé. Pensez à une alimentation saine au quotidien et vous éviterez bien des maladies dans l’avenir. Le but est de manger des aliments de qualité et non en quantité. Évitez autant que possible les aliments pleins de gras et bourrés de sucre.
7. Des fruits frais en collation : l’orange ou la pomme par exemple
Le changement est toujours contraignant au début, mais vous avez beaucoup à gagner en adoptant une hygiène alimentaire plus saine. Pour cela, et même si vous ne suivez pas un régime, optez pour des fruits frais et des légumes frais pour soulager vos envies de fringale. Mettez en évidence et à portée de main les fruits dans votre maison ou encore dans votre bureau.
Ils vont vous rappeler à quel point il est bon pour la santé et la forme de manger des aliments riches en fibres. Ayez toujours à l’esprit de rajouter un peu de légumes dans les préparations de vos repas. Avec l’habitude, vous n’aurez plus à faire des efforts pour intégrer les aliments riches en fibres dans votre quotidien.
Il est préférable de manger une orange plutôt que de boire celui en vente en super marché. En effet, celui-ci contiendra énormément de sucre ajouté et la pulpe y sera enlevé. Si vous préférez les jus, faîtes les vous-même et mettez plusieurs fruits et n’enlevez pas la pulpe. Un smoothie maison vaut 1000 fois mieux qu’un jus industriel.
8. Préférez les aliments à grains entiers
Si vous êtes un pratiquant de la musculation, le choix d’un aliment à grains entiers est recommandé. Pour cela, évitez les aliments blancs comme le pain blanc ou encore les pates. Optez pour un pain de grains entiers, un riz sauvage ou basmati encore des pâtes de blé complet et vous aurez davantage de fibres dans votre alimentation.
Il suffit de s’adapter petit à petit à ce nouveau choix d’aliments à grains entiers. Au début, les textures vont être un peu différentes de ce que vous avez toujours mangé. Après la période de transition, vous verrez que vous et votre famille adopterez les aliments à grains entiers. Dans tous les cas, c’est une alimentation beaucoup plus riche en fibres et en nutriments.
9. L’avocat est aussi recommandé
Pour obtenir un concentré de fibres pour votre alimentation, la préparation d’un smoothie est une bonne idée. L’objectif est de trouver le bon mélange et de commencer la journée avec une boisson riche en fibres et pleine de nutriments. Si vous n’êtes pas du matin, vous pouvez préparer les fruits et les légumes la veille. Au réveil, vous sortez le mélangeur de votre réfrigérateur et vous mixez le tout.
Avec les bons ingrédients, vous pouvez réaliser des smoothies délicieux et bourrés de fibres. Et si vous voulez davantage de fibres dans votre préparation, quelques cuillerées à soupe de son de blé ou d’avoine augmenteront sa teneur. Optez pour des fruits rouges, des légumes riches en fibres et le tour est joué. Vous avez à portée de main un moyen très facile de consommer un concentré de fibres.
L’avocat peut être ajouté à vos préparation mais vous pouvez le consommer aussi en guacamole fait maison ou simplement en salade.
Je vous invite à lire l’article suivant : Quelles sont les propriétés de l’avocat pour la musculation ?
10. N’oubliez pas les lentilles, les pois chiches et les haricots coco
Pour une alimentation saine et équilibrée, il est impératif de consommer des légumineuses que ce soit des haricots, des lentilles ou encore des pois chiches chaque semaine. De plus, ces aliments sont faciles à cuisiner et également très riches en fibres. Ils peuvent accompagner toutes vos préparations de poissons et de viandes blanches. Il est à noter que les haricots sont riches en protéines et ils peuvent facilement remplacer les viandes.
Les recettes avec les haricots rouges, lentilles et pois chiches sont nombreuses et savoureuses pour vous permettre de varier les plaisirs. Adoptez ces aliments riches en fibres dans votre habitude alimentaire ou pour accompagner les exercices de musculation. Vous n’aurez pas à les regretter puisqu’ils sont bons pour la santé.
Tableau des consommations de fibres selon l’âge et le sexe
Pour les femmes
Age Consommation minimum
9 à 13 ans 26 g
14 à 18 ans 26 g
19 à 50 25 g
+ de 50 ans 21 g
Femmes enceintes 28 g
Femmes qui allaitent 29 g
Pour les hommes
Age Consommation minimum
9 à 13 ans 31 g
14 à 18 ans 38 g
19 à 50 38 g
+ de 50 ans 30 g
Conclusion
Il y a énormément d’aliments riches en fibres comme la noix de coco, la pomme, toutes les crudités, les flocons d’avoine, les pruneaux et les pois chiches. Nous avons parlé là des meilleurs aliments riches en fibres qui peuvent être utilisés par les pratiquants de musculation. Quoi qu’il en soit, que nous soyons pratiquant de musculation, fitness ou si nous ne pratiquons aucune activité physique, ils sont indispensables pour rester en bonne santé. Que ce soit pour calmer notre sensation de faim ou contre la constipation, vous pouvez en abuser.
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Top cet article ! Je ne savais pas que les panais et les oranges étaient riches en fibres !