20 super aliments pour booster votre santé

Que vous pratiquiez ou non la musculation, la nutrition est essentielle pour votre bien-être. La nature faisant bien les choses, elle nous met à disposition d’innombrables super aliments riches en vitamines et en minéraux. Ces fruits et légumes, ces graines, ces plantes, ces algues et ces épices possèdent de multiples vertus et participent au bon fonctionnement de l’organisme. Découvrez la liste des supers aliments bénéfiques pour votre santé, ainsi que des idées de recettes pour les préparer.

Qu’est-ce qu’un super aliment ?

Avant de vous dévoiler les meilleurs aliments pour la santé, voyons ce qu’est un super-aliment.

Les super-aliments peuvent être définis comme des aliments naturels dont les apports nutritionnels sont largement supérieurs à la moyenne. Ils sont généralement riches en vitamines, en nutriments, en micronutriments, en fibres, en acides gras essentiels ou en antioxydants.

À ce titre, ce sont de véritables alliés pour votre santé. Les bienfaits des super aliments sont nombreux :

• Renforcement du système immunitaire ;
• Amélioration du système cardiovasculaire ;
• Prévention de certaines maladies ;
• Apport d’énergie et lutte contre la fatigue ;
• Amélioration de la digestion.

Les super aliments sont le plus souvent des fruits et légumes, des noix, des graines, des algues, des épices ou encore des herbes.

Outre leurs propriétés génériques, ces aliments aux super pouvoirs sont aussi efficaces pour prendre du muscle ou pour perdre du poids plus rapidement.

Voyons maintenant la liste des super aliments indispensables pour rester en forme.

Les 20 meilleurs super-aliments pour être en bonne santé

1. Le quinoa

Ses bienfaits

Commençons avec le premier de ces 20 super aliments : le quinoa !

Cette petite graine possède de nombreux bienfaits nutritionnels. Avec sa saveur de noisette et une texture semblable à celle du riz ou du couscous, elle fournit les neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne peut produire tout seul.

Le quinoa est une excellente source de protéines et de glucides (5 g de protéines et 28 g de glucides pour 100 g). À l’inverse, il est pauvre en lipides. Il est riche en manganèse, en fer, en cuivre, en magnésium et en vitamine B2.

Grâce à une forte présence de fibres alimentaires, le quinoa prévient les pathologies cardio-vasculaires. Selon une étude menée par l’Université du Texas, il participe aussi à la réduction du cholestérol.

Il ne contient pas de gluten, ce qui en fait un aliment de choix pour les personnes intolérantes.

Comment le consommer ?

Comme la plupart des super aliments, le quinoa peut être cuisiné de nombreuses façons.

Pour une recette saine et gourmande, vous pouvez le préparer dans un poke bowl avec des radis, du concombre, de l’edamame, du saumon, de l’avocat et de la mangue.

2. Les graines de chia

Leurs bienfaits

Consommées depuis des milliers d’années, en Amérique du Sud notamment, les graines de chia sont idéales pour notre santé.

Riche en protéines (19,5 g pour 100 g), la graine de chia possède aussi une forte teneur en fibres, en calcium et en oméga-3. Elle favorise donc le transit et aide à renforcer les os.

Elle contribue à la santé cardio-vasculaire en limitant la pression artérielle et en réduisant le taux de cholestérol.

Elle apporte enfin une sensation de satiété, idéale en phase de perte de poids.

Comment les consommer ?

Les graines de chia sont très faciles à intégrer dans vos repas.

Vous pouvez saupoudrer la plupart de vos préparations avec ce super aliment : bowl, salade, smoothie, fromage blanc, etc.

Les graines de chia se gonflent lorsqu’elles entrent en contact avec un liquide (eau, lait végétal, etc.). Il est donc possible de les cuisiner en porridge, sans cuisson, pour le petit-déjeuner ou en collation.

3. Les baies de goji

Leurs bienfaits

Originaire d’Asie, la baie de goji est un petit fruit à la couleur rouge et au goût acidulé. Elle est utilisée depuis la nuit des temps en médecine traditionnelle chinoise pour ses nombreuses propriétés.

La baie de goji est l’un des super aliments les plus complets.

Elle est une excellente source de vitamine C, ce qui lui confère un puissant pouvoir antioxydant. Elle contient également de la vitamine A, des acides aminés et de nombreux oligo-éléments qui participent à la défense du système immunitaire, ainsi qu’au bon fonctionnement des reins et du foie.

Attention toutefois à les consommer avec modération, car les baies de goji sont caloriques (370 calories pour 100 grammes).

Comment les consommer ?

Comme pour les graines de chia, les baies de goji peuvent agrémenter la plupart de vos recettes.

4. La spiruline

Ses bienfaits

Aussi connue sous le nom d’algue bleue, la spiruline est une cyanobactérie qui se développe dans l’eau douce. Elle est généralement proposée sous forme de compléments alimentaires, en poudre ou en gélules.

La spiruline fait partie de ces aliments riches en nutriments, avec notamment du bêta-carotène, du fer ou encore des vitamines B12 et E. Elle est aussi connue pour sa forte teneur en protéines.

Ce super-aliment favorise la réduction du mauvais cholestérol et limite l’apparition de la fatigue musculaire. Il possède également une vertu anti-inflammatoire.

Comment la consommer ?

En comprimés, les suppléments de spiruline se consomment avec un verre d’eau.

En poudre, il est recommandé de l’associer avec des fruits frais, sous forme de smoothie par exemple.

Pour en savoir plus, découvrez cet article complet dédié à la spiruline.

5. La noix

Ses bienfaits

Les noix sont des oléagineux, une famille d’aliments particulièrement riche en acides gras. Mais contrairement à certaines idées reçues, ces graisses sont bénéfiques pour votre organisme.

La noix est riche en fibres, en magnésium, en vitamines E et B et en oméga 3. Il s’agit d’un aliment coupe-faim sain et efficace qui favorise la digestion.

Ce fruit à écale est aussi connu pour prévenir certains cancers, notamment le cancer du côlon selon cette étude menée en 2016 par l’Université du Connecticut.

Comment la consommer ?

Avec 650 calories pour 100 grammes, la noix est un aliment calorique. Il convient donc de bien doser son utilisation, dans le cadre d’une alimentation saine.

Pour le petit-déjeuner ou pour vos collations, vous pouvez l’utiliser dans une préparation de muesli protéiné avec des flocons d’avoine, du miel, du lait végétal, du beurre de cacahuète et de la whey protein.

6. L’amande

Ses bienfaits

Au même titre que les noix, les amandes sont des super aliments sur le plan nutritionnel.

Pour seulement 191 calories, une portion d’amandes fournit 3,4 grammes de fibres, soit environ 15 % de la valeur quotidienne recommandée. Elle apporte également du potassium, du calcium, de la vitamine E, du magnésium et du fer.

L’amande est un excellent allié santé, car elle prévient les maladies cardio-vasculaires, le diabète et le mauvais cholestérol.

Comment la consommer ?

Délicieuse au naturel, l’amande peut aussi être utilisée pour ajouter une touche croquante à un porridge, un fromage blanc ou un bol de skyr.

7. Les flocons d’avoine

Leurs bienfaits

Les flocons d’avoine font partie des aliments favoris des pratiquants de fitness et de musculation, et des sportifs en général.

Ils contiennent des fibres, des antioxydants et de nombreux autres nutriments.

Il a été prouvé que cet aliment contribuait à faire baisser le taux de cholestérol, à faciliter la digestion, et même à améliorer le métabolisme.

Comment les consommer ?

Les flocons d’avoine sont des super aliments faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne ou dans une diète.

Il convient toutefois de privilégier les flocons crus pour maintenir un index glycémique bas. Découvrez dans cette vidéo 5 idées de recettes avec des flocons d’avoine.

8. Le thé vert

Ses bienfaits

Cette boisson est souvent préconisée comme remède naturel pour tous les traitements, du cancer aux maladies cardiaques.

Son secret ? Il contient de nombreux antioxydants et de l’épigallocatéchine gallate (EGCG), un polyphénol qui ralentit la croissance cellulaire irrégulière.

Comment le consommer ?

Comme un thé classique, le thé vert se consomme sous forme de boisson, infusé dans de l’eau chaude.

9. Le chou kale

Ses bienfaits

Dans la catégorie des super aliments, le chou kale (ou chou vert frisé) fait figure d’incontournable. Il apporte une quantité importante de fibres, d’antioxydants, de calcium et de fer.

En plus d’assurer un bon fonctionnement de votre système digestif, cette variété de chou préserve la santé de vos yeux.

Avec seulement 50 calories pour 100 g, il est un redoutable allié minceur pour celles et ceux qui souhaitent maigrir.

Comment le consommer ?

À la vapeur, en curry, en salade ou en soupe, le chou kale peut être cuisiné de différentes façons.

Pour une préparation plus originale, optez pour un smoothie protéiné avec de l’ananas et du lait d’amande.

10. Le brocoli

Ses bienfaits

Le brocoli est un aliment star chez les bodybuilders.

Le succès de ce légume vert s’explique par une présence importante de vitamines, de minéraux et de fibres essentielles à tout régime alimentaire.

Bien que tous les membres de la famille des légumes crucifères soient bons pour la santé, le brocoli se distingue par ses taux exceptionnellement élevés de vitamine C et de folates. Ces derniers peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, de certains cancers et d’accidents vasculaires cérébraux.

Comment le consommer ?

Non, vous n’êtes pas obligé de consommer les brocolis à la vapeur avec de la dinde et du riz ! Il existe d’innombrables préparations à base de brocoli.

Personnellement, je vous suggère de le cuisiner en muffins, avec du lait végétal et de la mozzarella. Une recette à retrouver dans mon livre de recettes saines et gourmandes.

11. Les épinards

Leurs bienfaits

Les épinards sont bien pourvus en antioxydants, en zinc et en vitamines, ce qui préserve vos os et votre vue.

Une seule portion de ce super-aliment contient jusqu’à 12 % de la dose quotidienne de calcium recommandée, et suffisamment de vitamine K pour aider à prévenir la perte osseuse.

Comment les consommer ?

Vous avez gardé un mauvais souvenir des épinards à la crème servis à la cantine ?

Rassurez-vous, il est possible de les mitonner autrement. Je vous suggère d’ajouter quelques pousses d’épinards dans vos salades ou dans vos omelettes aux oeufs.

12. La patate douce

Ses bienfaits

La patate douce possède d’excellentes qualités nutritives. Elle est riche en nutriments essentiels, en bêta-carotène, en oligo-éléments et en vitamines (B1, B2, B3, B5 et B6).

Elle ralentit le vieillissement des cellules et vous maintient donc en bonne santé durablement.

Faible en calories, elle possède un index glycémique inférieur à celui de la pomme de terre.

Comment la consommer ?

Avec son goût sucré, la patate douce est gustativement agréable.

Elle peut être préparée en purée ou sous forme de frites croustillantes, au four ou dans une friteuse à air.

13. Les lentilles

Leurs bienfaits

Les lentilles présentent de nombreux avantages : elles sont bon marché, faciles à préparer, riches en protéines et en fer, et présentent un index glycémique faible.

Particulièrement rassasiantes, ces légumineuses aident à lutter contre l’anémie et favorisent le transit intestinal.

Comment les consommer ?

Cuisinées avec quelques épices, les lentilles agrémenteront parfaitement vos viandes et vos poissons. Pour les végétariens, privilégiez une consommation sous forme de curry ou de ragoût.

14. La betterave

Ses bienfaits

La betterave contient une foule de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent aider à combattre les maladies et à renforcer les organes vitaux.

Et leur teinte pourpre est peut-être le secret de leur succès. Certaines études suggèrent que la bétalaïne, le pigment violet de ce légume, pourrait aider à lutter contre le cancer et d’autres maladies dégénératives.

Comment la consommer ?

Pour sublimer la betterave, je vous conseille de la manger en salade avec des pommes de terre, en mousse avec du thon ou même en smoothie avec des framboises.

15. L’avocat

Ses bienfaits

Dans la liste des super aliments, comment ne pas parler de l’avocat ?

L’avocat est riche en bonnes graisses. Ces dernières participent notamment au bon fonctionnement du coeur.

Par ailleurs, ce fruit contient plus de potassium qu’une banane, un minéral qui agit positivement sur la tension artérielle et sur la pression sanguine.

Comment le consommer ?

Excellent lorsqu’il est préparé en guacamole, l’avocat est tout aussi plaisant sur un avocado toast, avec du fromage blanc, du saumon fumé et quelques tomates.

16. La fraise

Ses bienfaits

Fruit du printemps par excellence, la fraise est riche en vitamine C. Une seule portion suffit d’ailleurs à combler les besoins quotidiens et à faire le plein d’énergie.

Des études suggèrent que l’antioxydant renfermé dans les fraises aide à la formation et à la réparation des tissus corporels, renforce l’immunité et augmente la résistance contre les dommages excessifs des radicaux libres.

Comment la consommer ?

Les fraises peuvent être consommées telles quelles, nature ou avec du sirop d’agave.

Vous pouvez aussi en ajouter quelques-unes sur un açaï bowl, un pancake protéiné ou dans un bol de fromage blanc.

17. La pomme

Ses bienfaits

La pomme est gorgée de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments tels que le calcium, le magnésium ou le potassium. C’est l’un des meilleurs de ces super aliments !

Mangée crue avec la peau, elle diminue le risque de constipation. Elle limite également le mauvais cholestérol.

La pomme est enfin un coupe-faim efficace, ce qui la rend utile en phase de perte de poids pour restreindre les grignotages entre les repas. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si la clinique Mayo, un institut de recherche basé aux États-Unis, l’a classée dans les 10 meilleurs aliments à consommer.

Comment la consommer ?

La pomme présente l’avantage d’être disponible durant toute l’année.

Elle peut être mangée telle quelle, en salade de fruits, en smoothie ou avec du fromage blanc.

18. La canneberge

Ses bienfaits

La canneberge, ou cranberry, est un petit fruit au goût acide très intéressant sur le plan nutritionnel.

En plus de sa teneur en vitamine C et en fibres, elle possède un incroyable pouvoir antioxydant. Ces baies participent à la réduction des inflammations, à la prévention des maladies cardiaques et des ulcères et à l’amélioration de la santé bucco-dentaire.

Comment la consommer ?

N’hésitez pas à ajouter les canneberges pour donner du goût à vos salades de légumes, de fruits ou à vos porridges.

Autre possibilité, les incorporer dans des cookies aux flocons d’avoine ou dans des barres de céréales maison.

19. Le gingembre

Ses bienfaits

Le gingembre est un condiment légèrement épicé, mais tellement agréable. Il est utilisé depuis des années comme arôme et comme remède naturel pour divers maux, notamment les inflammations au niveau de l’estomac.

Le gingembre possède une teneur intéressante en protéines, en fibres et en vitamines B3, B6 et B9.

Comment le consommer ?

Le gingembre frais est idéal pour donner du goût à vos plats. Vous pouvez aussi simplement le consommer en infusion, mélangé avec de l’eau et du jus de citron.

20. L’ail

Ses bienfaits

L’ail est utilisé depuis de nombreuses années pour soigner. Il est aujourd’hui l’un des condiments préférés des Français.

Pauvre en calories, il permet de prévenir les cancers, l’hypertension artérielle ou encore les maladies cardiaques grâce à la présence de composés sulfurés.

Comment le consommer ?

Cru ou cuit, l’ail vous permettra de relever la plupart de vos plats !

Conclusion

Au quotidien, consommer des super aliments est essentiel pour renforcer votre système immunitaire, prévenir l’apparition de maladies et booster votre énergie. Riches en nutriments, ils sont de véritables alliés naturels pour prendre soin de votre organisme. Grâce à cette liste de 20 super aliments faciles à utiliser, vous profiterez de nombreux bienfaits pour votre santé.