JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Quel type d’entraînement choisir en musculation?

mai 10, 2019
Quel type d’entraînement choisir en musculation?

La musculation : quel type d’entraînement choisir ?

Vous voulez vous mettre à la musculation et vous ne savez pas quel entrainement choisir? Ou vous pratiquez déjà mais vous voulez changer de routine sans savoir quoi faire? Sachez qu’il existe différents types d’entraînements que vous pouvez choisir. Toutefois, les critères de choix sont personnels et adaptés à chaque morphologie ou morphotype.

Entre le full body, le half body, push pull legs et le split routine.. vous avez un choix important à faire. Les séances sont intenses et votre corps doit s’adapter petit à petit aux entraînements. Quelques informations utiles pour vous aider à choisir.

Qu’est-ce que la musculation ?

Le choix de l’entraînement pour développer votre musculation dépend de la partie du corps que vous voulez transformer. Pour votre information, vous avez le choix entre plusieurs types d’entraînement, notamment le full body, le half body, le push pull legs ou encore le split routine. Chaque entraînement possède des avantages et des points faibles que vous devez connaître.

choisir programme musculation

N’oubliez pas que la musculation est une activité qui vise à croître les muscles par le biais d’un entraînement sportif. Ce dernier va jouer un rôle majeur pour construire des muscles plus forts et plus développés. Toutefois, pour obtenir des résultats, vous devez comprendre le fonctionnement de vos muscles et passer par plusieurs phases.

Les temps de récupération, l’endurance et l’intensité des mouvements, les tempos…lors des entraînements sont des critères importants pour atteindre votre objectif. Si les conditions ne sont pas bonnes, les muscles ne réagissent pas et peuvent réduire de volume. C’est pour cela qu’il est important de bien suivre les instructions pour chaque type d’entraînement de musculation. Nous cherchons avant tout l’hypertrophie musculaire pour développer nos muscles.

L’entraînement full body

Le full body est un entraînement qui utilise tous les muscles du corps. Il est adapté aux débutants. Les mouvements permettent un développement du système nerveux et l’apprentissage des gestes pratiques. Les débutants n’ont pas encore la force nécessaire pour effectuer les bons mouvements. Le résultat n’est pas pareil pour ceux qui sont déjà expérimentés.

Toutefois, le full body convient aussi aux aguerris de la musculation. Avec l’intensité qu’ils mettent dans les séances, chaque muscle travaille à son maximum. L’entraînement se fait en une à trois séances par semaine.

L’entraînement half body

Le half body est un entraînement qui consiste à travailler séparément les muscles du haut et du bas du corps. C’est un entraînement plus intense puisque chaque muscle va avoir des exercices spécifiques pour son développement. Par ailleurs, vous aurez aussi plus de temps pour récupérer puisque les séances sont espacées pour chaque partie du corps.

Les débutants peuvent commencer l’entraînement avec un temps de repos de 2-3 jours entre chaque séance. Ainsi, les muscles auront plus de temps pour récupérer et leur intensité au moment de l’effort ne sera que plus élevée. Les professionnels quant à eux peuvent se permettre de faire jusqu’à deux séances par semaine ou plus pour chaque partie du corps.

programme musculation

L’entrainement en push pull legs

Le fonctionnement du push pull legs est un peu différent. Sollicitant tout ce qui est mouvement de tirage (pull), les développés (push) et les legs (les jambes).

L’idéal pour les débutants est un jour d’entrainement suivi d’un jour de repos. Les plus avancés pourront faire jusqu’à 6 séances par semaine.

Pour en savoir plus sur ce style d’entraînement, vous pouvez lire l’article ci-dessous.

S’entrainer en push pull legs, c’est quoi ?

L’entraînement split routine

L’entraînement en split routine consiste à optimiser l’intensité des mouvements en un seul groupe musculaire par séance. Il est idéal pour laisser aux muscles le temps de récupérer. Toutefois, la séance pour ce genre d’entraînement est très intense. Si vous n’arrivez pas à mettre l’intensité nécessaire pour chaque geste, il vaut mieux opter pour le half body.

Avec une telle méthode d’entraînement, vous avez la chance de développer vos muscles à leur maximum. Néanmoins, l’intensité lorsque vous êtes un débutant est encore faible. La pratique va vous aider à avoir plus de force et de qualité dans vos gestes. Il faut attendre quelques séances pour observer les résultats de la musculation.

Pour en savoir plus sur cet entrainement :

Un programme de musculation en split c’est quoi?

Musculation combien de fois par semaine?

Il n’y a pas de règles particulières. Cela dépendra de votre expérience et du programme choisi. Vous n’aurez pas le même nombre de jours d’entraînement si vous êtes débutant, intermédiaire ou confirmé. Sachez qu’il y a également des jours ou nous sommes plus fatigué que d’autres, il faudra également prendre en compte ce paramètre.

quel programme de musculation choisirLa répartition de l’entraînement chez les débutants

Pour obtenir un meilleur résultat, il est conseillé de débuter par un programme d’entraînement full body puis half body. Les séances seront de 2 à 3 fois dans la semaine. C’est après que le système nerveux soit évolué que vous pourrez faire des séances plus adaptées pour la prise de masse musculaire par exemple. Les débutants peuvent après plusieurs semaines voire plusieurs mois d’entraînement tester le push pull legs.

La répartition de l’entraînement chez les confirmés

Le programme d’entraînement va se poursuivre par des exercices qui visent à travailler des muscles spécifiques du corps. Cela se nomme un programme en split. Il s’agit d’une séance qui travaille uniquement un seul muscle par séance. Par exemple juste les bras ou alors seulement le dos. Du coup, le nombre de séances à la semaine va augmenter et passer à 5 ou 6 jours selon l’envie et les objectifs du sportif.

Les sportifs confirmés en musculation ont un programme d’entraînement plus spécifique. Certes, ils vont travailler les muscles par des séances plus intenses en split. Lorsque qu’ils pensent que l’entrainement n’est plus adapté, ou qu’il devient trop facile, ils peuvent rajouter des techniques d’intensification pour ajouter de la difficulté au programme en split.

Les séances vont travailler uniquement une partie des muscles qui poussent, mais avec beaucoup plus d’intensité que les débutants et intermédiaires.

Il en est de même pour les muscles qui tirent, le travail du dos, des biceps ou encore des quadriceps sont plus soutenus. Dans tous les cas, les confirmés en musculation peuvent se permettre de travailler des muscles qui ne sont pas liés dans le même jour. Le programme d’entraînement peut aller jusqu’à six séances dans la semaine.

Mais en réalité, il n’y a pas de règles précises, néanmoins, ce qui est indispensable, c’est de ne pas oublier l’échauffement. Que nous soyons débutants ou confirmés, il est absolument essentiel pour chauffer les muscles et préparer le corps à l’effort.

Et les femmes dans tout ca?

Il en est de même pour les femmes qui devront passer par un entrainement de débutantes lorsqu’elles commencent la musculation ou le fitness. Par la suite, elles pourront partir sur un programme plus adéquat pour se tonifier et avoir du galbe. Elles pourront après se muscler en split si elles en ont envie.

Quelques conseils avisés

Que vous soyez un débutant ou un confirmé en musculation, il est conseillé de faire appel à un coach compétent ou de suivre un programme fait par un professionnel diplômé. L’utilisation des muscles nécessite des connaissances spécifiques. Ces professionnels de la musculation connaissent la réaction de chaque muscle pour chaque mouvement, de même pour l’intensité utilisée. Ils sont donc plus à même de vous aider lorsque vous rencontrez un problème ou si vous avez une question qui trotte dans votre tête. De plus, comme vous pouvez vous blesser facilement si les mouvements ne sont pas corrects, sachez que les programmes du site sont ludiques et contiennent les vidéos d’exécution de chaque exercice. Cela est essentiel à votre progression en musculation.

Il est recommandé de vous inscrire dans une salle de musculation, mais si vous avez le matériel à la maison, cela peut être une alternative. Si vous allez en salle et qu’elle propose des accompagnements ou coachs, c’est bien évidemment mieux. Encore faut-il que la personne soit expérimentée pour vous montrer un mouvement si besoin ou répondre à vos questions. La musculation est plus complexe que certains autres sports, et vous pouvez avoir des séquelles graves si vous ne suivez pas le bon programme d’entraînement. De plus, le coach adaptera vos séances en fonction de votre niveau avec des gestes adaptés à vous.

Votre morphologie est aussi déterminante dans le choix du type d’entraînement en musculation. votre coach prendra ce paramètre en compte.quel entrainement pour perdre du ventre

Enfin sachez que l’entraînement c’est une des clés pour changer de physique mais cela est un paramètre parmi tant d’autres. En effet, l’alimentation est aussi importante voir plus que les séances d’entraînement. Un coach qui a les connaissances nécessaires pour vous indiquer le type d’aliments qui convient à votre niveau d’entraînement peut vous aider. La prise de masse ou encore la perte de gras sont des étapes où votre alimentation est un critère de réussite.

 

Conclusion :

En tant que débutant, en commençant la musculation, vous allez acquérir vos premiers kilos de muscles mais par la suite lorsque vous stagnez, vous pourrez alors changer de programme pour continuer de progresser et s’attarder plus sérieusement sur la nutrition. Il faudra passer le mode débutant pour continuer la prise de masse. Une fois que la prise de masse est terminée, alors ils pourront penser après plusieurs mois voire plusieurs années à passer sur un programme de perte de gras ou sèche afin de dessiner les muscles qu’ils auront construit.

Concernant les femmes, il n’est pas nécessaire de passer par une véritable prise de masse. Le fait de s’entrainer en musculation de façon spécifique en complément d’un programme alimentaire précis amènera du galbe et des formes à leurs corps.

Vous pouvez demander les conseils dont vous avez besoin ici.

Coaching personnalisé

 


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