La corde ondulatoire pour se muscler et améliorer son cardio
La corde ondulatoire, aussi appelée battle rope, est un accessoire de fitness ayant fait ses preuves ces dernières années. Très apprécié des pratiquants de crossfit et de cross training, elle est également de plus en plus utilisée en salle de musculation. Il est vrai que cette corde d’entraînement présente de nombreux avantages, notamment en termes de renforcement musculaire de l’ensemble du corps et de développement du cardio. Découvrez dans cet article comment intégrer la corde ondulatoire à votre programme d’entraînement.
Sommaire
Qu’est-ce qu’une battle rope ?
La corde ondulatoire a été inventée par John Brookfield, un célèbre entrepreneur de l’univers du fitness.
Elle est aussi connue sous les noms de battle rope, corde de combat, heavy rope, power rope ou encore corde de muscu.
Autant d’appellations qui désignent en réalité le même matériel : une longue corde d’une dizaine de mètres, dont le diamètre oscille généralement entre 30 et 50 millimètres, et le poids entre 5 et 15 kilos. Chaque extrémité de la corde est recouverte de poignées pour faciliter le grip.
La battle rope s’est largement démocratisée dans les box de crossfit, avant d’apparaître progressivement dans les salles de musculation.
Elle est très efficace en complément des exercices de muscu traditionnels, car elle permet de brûler un maximum de calories. Dans le cadre d’une préparation physique, cette méthode d’entraînement à haute intensité sollicite de nombreux groupes musculaires tout en offrant la possibilité de travailler son cardio.
Elle peut ainsi être utilisée lors de l’échauffement pour faire monter le rythme cardiaque, ou en tant qu’exercice dans le cadre d’un entraînement physique.
Les bienfaits de la corde ondulatoire
La corde ondulatoire est un accessoire de musculation polyvalent. Elle offre de nombreux bienfaits pour les athlètes désireux d’optimiser leur condition physique générale :
- Elle développe la puissance
- Elle améliore le cardio
- Elle permet de brûler des calories
- Elle est accessible et sans risque
Voyons cela plus en détail.
Développement de la puissance
La corde de fitness est un excellent moyen de développer votre puissance.
En effet, l’objectif est de faire bouger la corde en faisant preuve d’explosivité. De nombreux muscles du haut et du bas du corps entrent donc en jeu pour favoriser le mouvement (nous y reviendrons).
Elle représente un exercice fonctionnel qui trouvera toute sa place dans votre programme sportif pour gagner en force et en puissance.
Amélioration du cardio
Concrètement, la réalisation d’exercices avec une battle rope augmente l’endurance musculaire et l’endurance cardio-vasculaire.
C’est notamment la conclusion d’une étude menée par des chercheurs chinois en 2018 sur des joueurs de basket-ball.
S’entraîner avec une corde ondulatoire reproduit les effets d’un entraînement de type HIIT (High Intensity Interval Training). Du fait de l’intensité du mouvement, le système aérobie est largement sollicité (de l’ordre de 80 %), permettant de développer le cardio.
Augmentation de l’effet de post-combustion
La corde de fitness est aussi particulièrement efficace pour brûler des calories et diminuer le taux de masse graisseuse.
En effet, un exercice à la corde ondulatoire fait travailler les muscles de l’ensemble du corps à haute intensité, ce qui accroît la dépense énergétique et facilite la perte de poids.
Ce constat est également valable après la séance de sport, grâce au fameux effet de post-combustion (EPOC, pour excess post-exercise oxygen consumption). En d’autres termes, vous continuez à brûler des calories, même lorsque l’entraînement est terminé. D’après une étude américaine, cette dépense énergétique atteindrait jusqu’à 11 % du volume total, ce qui est loin d’être négligeable.
Un outil accessible et sans risque
Enfin, l’une des particularités de cet accessoire fitness est sa capacité à entraîner le pratiquant de musculation sans qu’il n’y ait de risque de blessure durant l’activité physique. Les articulations ne sont soumises à aucune contrainte, et il n’est pas nécessaire de manipuler des charges lourdes pour sculpter son corps.
La corde ondulatoire est facile à utiliser si vous cherchez à vous tonifier ou à vous affiner. Le risque d’adopter une mauvaise posture est grandement limité.
Quels sont les muscles sollicités par la corde ondulatoire ?
Si la corde ondulatoire à elle seule n’est pas suffisante pour gagner en masse musculaire, elle offre la possibilité de réaliser un entraînement intensif complet.
Ce sont principalement les muscles du haut du corps qui sont sollicités : les biceps, les triceps, les avant-bras, les épaules, les pectoraux et les lombaires.
La battle rope est aussi excellente pour le renforcement des muscles abdominaux, qu’il s’agisse des obliques ou du grand droit. En effet, vous devrez contracter votre sangle abdominale durant tout l’exercice pour vous stabiliser.
Toutefois, les jambes ne sont pas en reste. S’exercer avec une battle rope implique de maintenir une position de squat ou de demi-squat, ce qui renforce également les membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers).
Comment faire de la corde ondulatoire ?
Vous êtes convaincu des bienfaits de la battle rope ? Sachez que vous pourrez effectuer plusieurs exercices avec cet accessoire de musculation, de manière isolée ou sous forme d’enchaînement.
Il existe plusieurs mouvements, tous permettant un développement musculaire intensif en opérant des mouvements avec la corde.
Pour les débutants, inspirez-vous de la méthode Tabata et commencez par alterner entre 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, pour une durée totale de 10 minutes. Pensez à varier les exercices.
Après quelques semaines d’entraînement à la corde ondulatoire, vous pourrez accroître la difficulté en augmentant le temps de travail (1 minute de travail et 1 minute de repos actif en gainage, par exemple).
Découvrez maintenant les différentes variantes d’exercices.
La wave
C’est certainement l’un des exercices les plus connus.
Placez-vous debout, les jambes pliées pour adopter une position de squat, puis saisissez une extrémité de la corde dans chaque main. Reculez suffisamment pour que la corde soit tendue.
Tout en gardant le dos bien droit et les pieds ancrés dans le sol, l’objectif est de faire bouger la corde de haut en bas, de manière alternée entre vos deux bras. Vous allez ainsi produire des ondulations, comme vous pouvez le voir à la fin de cette vidéo où je teste le matériel de mon home gym.
Le power slam
Dans la même position que pour la wave, gainez votre ceinture abdominale. L’exercice consiste à venir claquer la corde au sol le plus fort et le plus rapidement possible, simultanément avec vos deux bras.
Contrairement aux vagues, vos bras travaillent ici en même temps. De plus, vous aurez du mal à garder vos jambes pliées pour donner de la puissance à votre geste.
Les vagues horizontales
À l’inverse des deux premiers exercices, le but sera ici de déplacer la corde de sport latéralement, de gauche à droite. Cela peut être fait de manière simultanée ou non.
Concrètement, déplacez vos bras vers l’extérieur, puis vers l’intérieur, afin de donner un mouvement horizontal à la corde.
Les cercles
Pour cette variante, vous devrez chercher à faire des cercles avec la corde ondulatoire, de l’intérieur vers l’extérieur, ou inversement.
Enfin, sachez qu’il est possible d’effectuer de nombreux autres mouvements avec une battle rope : des fentes, des jumping jacks, etc.
Pour aller plus loin, vous pouvez alterner entre des séries de waves ou de slams, puis des séries de pompes ou de burpees.
Comment choisir sa battle rope ?
Avant d’acheter une corde ondulatoire, plusieurs critères sont à prendre en compte.
Le poids est le premier d’entre eux. Les cordes ondulatoires pèsent généralement entre 5 et 15 kilos. Si vous débutez, il est préférable d’opter pour une corde légère.
De son côté, le diamètre influence directement la difficulté du grip. Plus une corde est épaisse, plus il sera complexe de la manipuler.
En ce qui concerne la longueur (9, 12 et 15 mètres), tout dépendra de l’espace à votre disposition pour l’installer.
Enfin, les battle ropes peuvent être conçues avec différents types de matériaux : du nylon, du polyester ou du polypropylène.
Voici quelques modèles de cordes ondulatoires de qualité qui vous aideront à atteindre les résultats escomptés :
Conclusion
La corde ondulatoire est un accessoire encore trop peu utilisé par les pratiquants de musculation lors de leurs entraînements. Si vous êtes en sèche notamment, cet équipement vous aidera à brûler des calories et à perdre du gras. Intégré dans une préparation physique, la battle rope est aussi un excellent moyen de travailler à haute intensité pour améliorer votre cardio.
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Bon article mais impossible de faire ce genre d’entrainement pour ma part car j’ai une tendinite au coude. Vivement que ça passe que je puisse tester. Si tu as des conseils pour la tendinite je suis preneur ou même écrire un article dessus
merci
Je fais du crossfit de temps en temps et utilise la corde c’est un super exercice
Exercice assez dur à maitriser pour un skinny fat comme moi mais je persevère et j’espère arriver un jour