JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

L’alimentation en musculation

mars 6, 2019
L’alimentation en musculation

L’importance de manger sainement en musculation

Alimentation musculation

Que ce soit pour un objectif de prise de masse ou de sèche (perdre du gras), que votre entrainement se fasse en salle de musculation ou à la maison, que vos exercices de musculation soient intenses ou non, votre alimentation doit être irréprochable.

Mais contrôler son apport calorique en fonction de ses dépenses énergétiques quel que soit son objectif n’est pas une mince affaire.

Lorsque nous voulons construire du muscle ou perdre de la graisse, cela passe forcément par un bon calcul de calories et une bonne répartition des macros qui est à déterminer en fonction de plusieurs paramètres. Cela reste un principe de base pour le pratiquant de musculation ou les culturistes que ce soit pour sa progression en muscu ou pour sa santé.

Les paramètres les plus importants pour progresser en musculation sont : l’entrainement, la nutrition, le sommeil et la motivation bien sur. Nous allons aujourd’hui parler essentiellement de la nutrition. Les uns n’allant pas sans les autres, ils sont indiscociables.

Alors pourquoi l’alimentation est si importante en musculation?

L’alimentation est très importante en musculation car une diète de qualité influera forcément sur vos résultats en musculation.

Si vous mangez plus sainement, votre récupération musculaire et nerveuse sera de meilleure qualité, vous aurez un sommeil plus optimal et donc vous progresserez. N’oublions pas que le muscle se construit au repos grâce aux macronutriments et aux micronutriments que nous lui donnons et non pas pendant votre séance de musculation. 

Même si en tant que débutant, la première année vous ne prendrez pas ce facteur en compte, si vous continuez à vous muscler et que vous souhaitez une meilleure progression pour avoir du volume musculaire et ainsi prendre de la masse, vous allez forcément à un moment donné devoir faire attention a ce que vous mangez.

Il y aura quelques bases à respecter pour un développement musculaire optimal.

Pour réparer les micros déchirures de vos fibres musculaires que vous avez fait subir lors de l’entrainement,  Il vous faudra impérativement pour les réparer un apport de calories et une répartition des macros : protéines, lipides et glucides et bien sûr d’autres vitamines et minéraux essentiels dont nous parlons dans un autre article dédié. Ce carburant va vous aider à récupérer et plus la nourriture sera de bonne qualité, plus la récupération sera meilleure.

Un pourcentage de ces macronutriments  sera à répartir selon ses objectifs. 

répartition macrosPrenons par exemple, une personne qui ne fait pas de sport ni de musculation aura à peu près l’apport suivant : 

Protéines 25% – Nous en avons besoin pour former de nouvelles cellules et réparer les fibres musculaires.

Glucides 50% – Essentiel pour avoir de l’énergie.

Lipides 25% – Contrairement à ce que l’on peut penser, il ne faut absolument pas banir les acides gras qui maintiennent notre équilibre hormonal entre autres.

Ce pourcentage changera si vous pratiquez une activité sportive intense ou non, si vous souhaitez prendre du muscle ou perdre de la graisse, si vous êtes un homme ou une femme…. 

 

Rappelons qu’il est important de bien savoir lire une étiquette alimentaire.

Pour respecter cela, il vous faudra peser vos aliments. Sachez que si cela est contraignant au début, à force de le faire, vous connaitrez à peu près les portions à l’oeil nu avec l’expérience.

protéines

Sinon voici une autre technique qui n’est certes pas précise à 100 % mais qui peut quand même vous aider pour consommer les portions:

Pour la viande, il ne faut pas qu’elle dépasse la taille de la paume de la main : cela équivaut à plus ou moins entre 75 à 130 grammes selon la taille de la main.

Pareil pour le pain, cela représentera 30 grammes

 

protéines poisson

 

 

Concernant le poisson, on sera plus sur la taille de la main entière.

 

 

féculents

Pour les légumineuses comme les lentilles par exemple, et le yaourt le poing représente environ une tasse entière soit 175 ml

Concernant les pates ou le riz, la ration doit etre la taille de votre poing fermé.

portion beurre

 

Si vous consommez du beurre, veillez à ne pas dépasser 1 seule phalange de l’index. Pareil pour l’huile d’olive

 

 

En revanche si vous mangez des légumes vert, vous pouvez en avoir pour 2 poings.

portion légumes

 

Manger équilibré et le plus sainement possible, c’est-à-dire le maximum d’aliments non transformés.

Vous avez plusieurs palliers : 

1 – Aliments non transformés ou peu transformés

Légumes verts, fruits, oeufs, viande rouge, viande blanche, riz basmati, riz complet, lentilles…

2 – Ingrédients culinaires transformés

Les huiles, beurre, crème fraiche…

3 – Aliments transformés

Les produits en bocaux (rajout de sels et sucres, vinaigre.. afin de prolonger leur conservation) farine de blé, sucres, sardines en boite…

4 – Aliments ultras transformés

Cette catégorie là comporte plusieurs phases de transformation et l’ajout de gras et conservateurs : Voici notamment quelques-uns de ces aliments: 

Les biscuits, boissons gazeuses, saucisses, nuggets, poisson pané, les soupes en sachet, pizza surgelée, cordon-bleu…

aliment ultra transforméC’est la catégorie ou le goût est fortement agréable et apprécié par les personnes et on les reconnait par un emballage plastique + emballage en carton. Certains aliments comme les cordons bleus ont été regardés de plus près et l’on s’aperçoit au final que c’est un produit totalement transformé : dans le filet de viande, il y a aussi des plumes, et des fragments d’os… Et au final, ce n’est pas l’aliment que nous pensons mais bien une reproduction de celui-ci à l’aide d’additif et de gras qui est faible en protéines.

Ce sont d’ailleurs les produits les moins chers et c’est ce que favorise les collectivités publiques, comme certains hôpitaux ou maison de retraite par exemple.

Privilégiez donc les aliments de catégorie 1 et 2 à hauteur de 80% est un bon moyen de trouver un équilibre sain et d’avoir une bonne alimentation.

En effet, vous vous apercevrez vite en lisant cet article, que nous sommes dès petit, habitués à manger de la nourriture transformée et ultra transformée quand par exemple nous mangeons à la cantine de l’école. Il est donc de notre devoir et ce même sans pratiquer la musculation d’apprendre à nos enfants l’importance de se nourrir correctement et d’avoir une alimentation saine et variée.

Quels aliments sont à privilégier pour la musculation?

Lorsque l’on pratique la musculation, il y aura forcément des aliments que nous devons privilégier : 

Voici la liste de quelques-uns d’entre eux

Les oeufs et plus exactement les blancs d’oeufs, le blanc de poulet, les patates douces, les flocons d’avoine, céréales complètes, les oléagineux (amandes, noix de cajou, cacahuètes non salés…), le quinoa ou le riz, les lentilles, le poisson, l’avocat et bien sûr toutes sortes de légumes qui contiennent un maximum de fibres.

Combien doit-on faire de repas par jour?

Idéalement, il est recommandé de garder les 3 repas principaux et de rajouter une collation à 16 h et un encas avant de dormir. Cela dépendra toujours de votre objectif en musculation.

Enfin n’oubliez pas de bien vous hydrater car lorsque vous pratiquez un sport, de la musculation ou du fitness, vous allez perdre par la transpiration plus de sueur qu’une personne ne faisant pas de sport. Il est alors primordial d’en consommer tout au long de la journée.

Faire appel à un coach spécialisé en nutrition sportive vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement et d’avoir une alimentation équilibrée. En effet, en vous mettant en place un plan alimentaire à suivre avec le nombre de calories à consommer par jour, vous n’aurez pas besoin de chercher quoi manger et quand manger. Un suivi nutritionnel sur mesure sera ainsi utile pour déterminer un programme alimentaire parfaitement calibré en fonction de vous et de votre activité. La diète personnalisée vous guidera grâce aux calculs déjà établis par le coach et vous fera des exemples de menus et même une liste de courses à faire pour plus de simplicité.

Coaching personnalisé

Si vous souhaitez également un programme de musculation adapté à votre prise de masse musculaire, votre prise de muscle sec, votre perte du gras ou perte du poids ou juste un programme de renforcement musculaire, vous pouvez me contacter par mail et bénéficier d’un programme 100 % sur-mesure, et avoir une meilleure condition physique n’hésitez pas !!!


Articles complémentaires à lire:

Zoom sur les macronutriments et micronutriments

A quoi sert la spiruline en musculation?

Les avantages des oléagineux en musculation

Combattre les inflammations grâce à l’alimentation

1 Comment

  1. nassim Author mai 13, 2019 (12:58 )

    bonjour julien les rations avec la main je ne connaissais pas
    trsè bon à savoir quand on est pas à la maison et qu’on mange au self du boulot ou pour mes futurs déplacements
    sympa

    Reply to nassim

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