Les burpees, un très bon exercice de musculation

Les burpees sont un exercice que l’on retrouve souvent dans les WOD des pratiquants de crossfit. De nombreux athlètes intègrent également cet enchaînement de mouvements intensifs dans leurs entraînements à la salle de sport. Mais quelle est l’utilité des burpees ? Cet exercice fitness est-il si important pour le développement musculaire ? Et comment fait-on les burpees correctement ? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article.

Les burpees, c’est quoi ?

Les burpees sont un exercice de sport à haute intensité que l’on pourrait qualifier de polyarticulaire. En effet, le burpee sollicite les muscles de l’ensemble du corps (haut et bas du corps).

Les burpees ont été inventés par Royal Huddleston Burpee, un physiologiste américain. Il a développé cet exercice de préparation physique dans le cadre de sa thèse de physiologie appliquée présentée au début des années 1940 à la prestigieuse université Columbia à New York.

À l’origine, Royal Huddleston Burpee imaginait les burpees comme un moyen d’évaluer la condition physique des individus. Mais rapidement, l’armée américaine s’empara de cet exercice pour tester les capacités de ses futures recrues.

Quels sont les bienfaits des burpees ?

Aujourd’hui, les burpees sont parfois présents dans les programmes de musculation. Mais on les retrouve le plus souvent dans les programmes de crossfit visant à augmenter la masse musculaire ou à favoriser la perte de poids.

Les burpees sont basés sur un enchaînement de répétitions intensives. Cela aide le système métabolique à éliminer de la masse graisseuse, ce qui est idéal pour perdre du poids. En plus de brûler les graisses, les burpees sont un exercice cardio qui permet d’améliorer le système cardio-vasculaire.

Enfin, ce mouvement est particulièrement efficace pour raffermir toutes les parties du corps et tonifier les fibres musculaires.

Concrètement, les muscles travaillés par les burpees sont principalement :

• les quadriceps,
• les fessiers,
• les abdominaux,
• les pectoraux,
• les bras,
• les épaules.

Il s’agit donc d’un exercice de musculation complet permettant de brûler des calories. Hormis les dorsaux, la plupart des grands groupes musculaires des jambes et du haut du corps sont sollicités par les burpees.

Quand faire des burpees ?

Vous souhaitez intégrer les burpees à votre entraînement sportif ?

Cet exercice peut être utilisé en guise d’échauffement de votre séance de musculation. Il peut être aussi bien réalisé en salle de musculation qu’à la maison si vous préférez vous entraîner à domicile.

Les burpees vous permettront d’échauffer efficacement tous les groupes musculaires avant votre activité physique. De nombreux coachs sportifs et autres préparateurs physiques proposent des burpees pour un échauffement complet.

Ce mouvement demande de la rapidité, de la souplesse et de l’explosivité. Il vous permettra de sculpter votre corps et vos muscles au fil de vos entraînements.

Cet exercice peut également être ajouté au programme de votre séance de sport. Grâce à leur intensité, les burpees pourront permettre une augmentation de vos hormones anabolisantes (testostérone et hormone de croissance). Cela jouera un rôle positif sur la croissance de votre volume musculaire. Placé dans un circuit training, cet exercice vous aidera à gagner du muscle et à éliminer de la graisse corporelle.

Pour profiter des bienfaits des burpees, pensez à suivre une nutrition sportive à base de repas protéinés et de compléments alimentaires tels que les BCAA ou la glutamine. Que vous souhaitiez perdre du poids ou prendre de la masse, cela vous permettra d’atteindre votre poids idéal.

Comment faire des burpees ?

Le mouvement de base

Les burpees sont un exercice full body. Tout comme le HIIT, ce mouvement peut être très intense.

En pratique, l’exercice se divise en deux phases. Chacune de ces phases travaille des muscles spécifiques :

• La phase où le sportif est au sol : pendant cette phase, les muscles entraînés sont les deltoïdes, les biceps, les triceps, les pectoraux et les abdos ;
• La phase où le sportif se relève : durant cette phase, les muscles sollicités sont les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.

Pour réaliser des burpees, placez-vous en position debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Préparez-vous à faire un squat qui se transforme en une pompe. Cette phase est en réalité un enchaînement de trois mouvements :

• Étape 1 : placez-vous debout en position de départ ;
• Étape 2 : mettez-vous en position squat en pliant les genoux ;
• Étape 3 : placez-vous en position pompe en jetant vos jambes vers l’arrière et en posant les mains sur le sol.

La deuxième phase est l’inverse de la première. Après avoir réalisé un push-up, remettez-vous en position squat. Ensuite, tendez vos jambes, soulevez votre buste et réalisez un saut avec les bras bien tendus au dessus de votre tête. Il s’agit également d’un enchaînement de trois mouvements :

• Étape 4 : revenez en position squat, les mains toujours au sol ;
• Étape 5 : relevez le torse, placez vos bras à la perpendiculaire de votre corps et dépliez vos jambes ;
• Étape 6 : faites un saut avec les bras bien tendus et en tapant dans vos mains.

Réaliser correctement un burpee nécessite de la technique et de la coordination. Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à bien décomposer les différentes étapes du mouvement pour mieux l’appréhender.

Les différentes variantes des burpees

Les burpees sprawl

Si votre condition physique ne vous permet pas d’enchaîner plusieurs répétitions, cette variante des burpees vous permettra de progresser à votre rythme. Les burpees “sprawl” sont ainsi moins intenses, mais tout aussi complets.

Les mouvements sont quasiment identiques à ceux d’un burpee classique. Enlevez simplement l’étape où vous faites une pompe. Après le squat, mettez-vous en position de push-up, mais ne descendez pas votre torse jusqu’au sol. Replacez-vous immédiatement en position squat, puis enchaînez avec un saut en tapant dans vos mains.

Les burpees tractions

À l’inverse, si vous êtes déjà en capacité de réaliser 50 ou 100 répétitions de burpees facilement et que vous aimeriez rendre votre entraînement plus difficile, vous pouvez opter pour le burpee traction. Il vous faudra toutefois disposer d’une barre de traction. Ce matériel de musculation est bien entendu disponible dans les salles de fitness. Vous pouvez aussi vous en procurer une pour vos entraînements à la maison ou en trouver sur une aire de street workout.

Là encore, l’exercice est le même que pour les burpees. Le seul changement est que vous devrez attraper la barre et faire une traction avec vos bras au moment de faire votre saut. Cet exercice est réservé aux sportifs confirmés qui sont à l’aise avec les exercices intenses.

Les autres alternatives de burpees

Vous pourrez aisément varier votre façon de vous entraîner avec du matériel fitness.

Il est par exemple possible d’utiliser un banc de musculation. L’exercice est simple. Il consiste à poser les mains sur banc pour faire votre pompe, au lieu de les poser au sol. Vous utilisez ensuite le banc comme une marche d’escalier pour faire votre saut, avant d’amortir votre réception avec les pieds au sol. Cette variante vous aidera à entraîner aussi vos muscles des hanches.

De nombreux athlètes utilisent des accessoires fitness pendant leurs entraînements pour renforcer leurs muscles et parfaire leur condition physique. Le gilet lesté est un autre moyen de rendre vos burpees plus difficiles. Avec 10 ou 20 kilos en plus sur vous, la réalisation de cet exercice au poids du corps sera plus exigeante pour votre organisme.

Maintenant, place à la pratique !

Comment vous améliorer aux burpees ?

Pour les débutants, progresser aux burpees nécessite de s’entraîner régulièrement. Mieux vaut commencer en faisant peu de répétitions et en privilégiant la qualité.

Le premier jour, commencez par exécuter entre 10 et 20 burpees le plus rapidement possible. Puis, au fur et à mesure, rajoutez 2 burpees de plus à chaque nouvelle séance d’entraînement jusqu’à atteindre 75 burpees. Une fois ce premier objectif atteint, essayez de faire ces 75 burpees en moins de temps, sans pour autant négliger la qualité du mouvement.

Et si vous ambitionnez d’apparaître dans le Guinness book, sachez que le record du monde de burpees en 60 minutes est de 951. Il est détenu depuis juin 2021 par le sportif brésilien Cassiano Laureano.

D’autres athlètes sont même allés encore plus loin en réalisant des burpees durant 24 heures. L’Anglais Lee Ryan est pour l’heure détenteur de ce record après avoir réalisé 10 110 répétitions en 2015.

Les limites des burpees

Certains coachs sportifs ont toutefois alerté sur les dangers des burpees. Cela est notamment le cas de Michael Boyle, un célèbre coach sportif américain. Selon lui, les burpees peuvent être dangereux pour le sportif et entraîner des blessures.

En effet, l’exécution des burpees exerce une grande pression sur les articulations du corps, qu’il s’agisse des poignets, des coudes, des épaules, des genoux ou des chevilles. De plus, une mauvaise réalisation du mouvement (surtout si vous débutez) aura pour effet d’accroître ce risque.

C’est ce qui explique que de nombreux entraîneurs professionnels n’aient recours aux burpees que de manière limitée. Mieux vaut privilégier des exercices de musculation qui permettent de solliciter les mêmes groupes musculaires en toute sécurité.

Conclusion

Grâce à leur intensité, les burpees sont un exercice efficace pour brûler des calories et perdre du poids. Pour un entraînement optimal, il est bien entendu essentiel de parfaitement maîtriser le mouvement. Attention toutefois, l’exercice des burpees peut entraîner des blessures et doit donc être intégré dans vos programmes d’entraînement avec parcimonie.

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