Pourquoi j’adore la diète flexible ou IIFYM ?

Appelée également Diète flexible, comptage des macros ou IIFYM (If It Fits Your Macros, en Anglais qui signifie Si ça rentre dans tes macros). J’utilise la diète IIFYM depuis plus de 5 ans maintenant et je m’en sers pour me préparer aux compétitions IFBB Pro Men’s Physique.

Dans toute ma carrière en musculation, j’ai pu faire plus de 25 compétitions. Enchaîner les compétitions sans frustration est très difficile, et grâce à la diète flexible, cela m’a permis notamment de connaitre une autre approche de la diète et même d’obtenir ma carte Pro IFBB. Oui, car pour obtenir celle-ci aux Etats unis, j’ai dû concourir plus de 12 fois en moins d’un an pour obtenir le Graal et remporter 6 overalls (vainqueur toutes catégories). Mais 1 an de régime à restriction calorique classique est quasiment impossible à tenir dans la durée sans frustration.

Dans cet article je vais tout vous expliquer et ajouter mon ressenti et mon expérience personnelle.

Qu’est-ce que la diète IIFYM ?

La diète IIFYM à été inventée vers 2005 sur un forum américain de musculation. Cette expression “Si ça rentre dans tes macros” à été reprise par la suite par des personnes qui en ont fait une nouvelle approche dans le monde de la nutrition.

Le principe d’une diète est d’atteindre un certain nombre de calories dans la journée que vous aurez calculée au préalable avec un ratio de protéines, glucides et lipides bien déterminé en fonction de chaque personne, du niveau d’activité et de l’objectif (perte de poids, prise de masse ou maintenance).

Avec la diète flexible vous devez donc manger en contrôlant les quantités de façon à atteindre ces 3 principaux macronutriments tout en ayant la possibilité de varier au maximum vos aliments.

Par exemple si vous aimez les Oreos et que vous ne pouvez pas vous en passer, et bien c’est possible d’en intégrer deux dans votre diète à la fin de chacune de vos journées tant qu’ils rentrent dans votre plan alimentaire. Du moment que vous ne dépassez pas les quantités de lipides, glucides et protéines auxquels vous avez droit à la journée (et que vous mangez suffisamment de fibres), vous pouvez les manger sans problème. Cela impliquera de bien recalculer vos macros en intégrant vos 2 Oréos dans votre diète.

Maintenant il est évident que si vous mangiez uniquement des Oreo et des shakes protéinées toute la journée, vous pourriez effectivement atteindre vos macros mais vous n’atteindriez pas la quantité de fibres requise à la journée et vous auriez par conséquent extrêmement faim, ce qui entrainera forcément des grignotages et un dépassement des calories à la journée.

D’ailleurs, je tiens à rappeler que la qualité nutritive des aliments ne sont pas les mêmes. Lorsque vous mangez, selon votre objectif, que ce soit en prise de masse ou en sèche, vous avez besoin d’aliments de qualité. Et malheureusement, les oréos n’en font pas partie. (Je parle d’oréos pour imager votre pêché mignon)

Sachez que la nourriture complète, non transformée est digérée plus lentement et vous apporte une sensation de satiété.

Il est donc recommandé de manger 80% du temps de la nourriture « clean » non transformée et les 20% restant ce que l’on veut.

Manger clean, c’est quoi?

Ce que l’on appelle clean ce sont des aliments pas ou peu transformé comme les fruits, les légumes frais et même tous les légumes secs comme les lentilles ou les haricots blancs, poissons et viandes, certaines céréales, flocons d’avoine, riz, quinoa, patates douces, etc…

Concernant les aliments transformés, cela comprend les plats cuisinés tout prêts, les bocaux ou les boîtes de conserve et tous les aliments auxquels on a rajouté du sucre, du sel, des conservateurs, l’ajout d’additifs, d’huiles ou autres colorants….

Figures dans cette liste tous les aliments comme les nuggets, les soupes, les pizzas surgelés, etc…. Au final, ces produits sont souvent moins cher mais aussi moins bon pour la santé puisque leur qualité nutritive n’est pas en adéquation avec nos objectifs.

Si par exemple vous aimez la soupe, faîtes là vous-même, ainsi vous contrôlerez les ingrédients et aucun produit industriel ne sera rajouté dans votre préparation.

La raison principale qui fait que j’adore cette approche est que je peux manger ce dont je raffole sans me sentir coupable. Dans la plupart du temps en tant que pratiquant de musculation, nous mangeons assez clean. Cela ne veut pas dire que je n’aime pas les pizzas mais de temps en temps comme tout le monde je me fais plaisir. Personne ne peut tenir sur le long terme en ne mangeant que “‘Clean” 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Ce n’est absolument pas possible.

Ce que j’essaye de transmettre ici est qu’il n’y a pas qu’une seule manière d’arriver aux objectifs que nous nous sommes fixés et que la diète flexible nous permet d’y parvenir et tenir sur le long terme. Sans pour autant faire n’importe quoi.

Planifiez vos cheat meal

Nous vivons dans une société qui dit que les pizzas, gâteaux et glaces sont mauvais pour la santé, cela nous fait culpabiliser de manger ces choses affreuses et nous oblige à commencer des régimes drastiques parce que nous en avons abusé.

Combien de fois avez-vous été à une fête ou autres, et vous culpabilisez une fois que vous avez mangé plus que de raison en vous disant : “Je vais devoir éliminer tout ça au sport demain en rajoutant 1 h de cardio” ou “Je vais devoir manger que des salades les prochains jours pour rattraper tout ce que j’ai mangé”?

Ou alors, vous achetez un paquet d’Oreos, et vous mangez le paquet entier et vous vous sentez très mal après (mentalement et physiquement).

Mais si à la place, vous prévoyez de manger deux oréos chaque soir, ou que vous choisissez de manger 1 part de votre pizza préférée tous les samedis soir avec 2 boules de votre glace préférée et le reste de la semaine, vous mangez sainement, cela n’aura pas d’impacts négatifs sur votre progression et surtout vous tiendrez votre diète dans la durée.

Planifiez ces « cheat meal » de façon à ce qu’ils rentrent dans vos macros. Et le reste de la semaine ou de la journée, mangez de la nourriture saine non transformée pour rester dans vos macros. A partir du moment ou vous avez préalablement compté les calories donc vous avez besoin avec la répartition des macros (protéines, glucides et lipides) alors tout ne reste qu’une question d’organisation. Et ce qui est organisation au début deviendra une habitude au fil du temps.

Mon expérience de compétiteur

La pire chose avec laquelle j’ai lutté dans le passé avant de connaitre l’approche de la diète flexible est la spirale infernale. 

En effet, après chaque compétition pour lesquelles je me privais à l’époque pendant au minimum 3 mois, j’avais ensuite un comportement alimentaire déséquilibré.

Je mangeais tout ce dont je m’étais privé pendant mes mois de préparation et je me sentais dégoûté ensuite. Dès que je commençais à manger un bout de gâteau ou une glace, je me disais : « le reste de la journée est perdu alors foutu pour foutu… » et je continuais à manger et recommençais le lendemain et ainsi de suite avec le sentiment de culpabilité qui va avec. A partir du moment ou mon objectif était atteint, je n’avais plus la force de me freiner juste parce que je m’était privé. Ce qui reviens à dire que le résultat est le même que les régimes à effet yoyo.

Mais maintenant, lorsque j’ai un repas entre amis, ou que je veux me faire plaisir, je reste raisonnable, je mange deux parts de pizza de temps à autre, un burger ou un peu de glace Ben & Jerry’s par exemple et j’apprécie de manger sans culpabilité. Plus de déséquilibre alimentaire avec la diète IIFYM. Le fait de s’autoriser une fois par semaine un cheat meal et de manger un ou deux petits gâteaux sans autres excès ne nous frustre pas.

Une stratégie que j’aime bien mettre en place

C’est enlever 200 calories à mes calories de maintien ou de sèche si je prépare une compétition pour chacun des jours de la semaine et les garder pour mon samedi soir lorsque je souhaite me fais plaisir ou que j’ai un repas entre amis.

200 x 6 = 1200 Calories

Soit 2 parts de pizzas et 2 boules de glaces de ben and jerry. A vous de faire votre propre calcul.

Comment calculer mes macros avec la diète IIFYM ?

Je rentre ce que j’ai mangé dans mon application MyFitnessPal pour pouvoir ajuster mes aliments le reste de la journée. Si je dépasse un peu, je réajuste le lendemain pour rester dans mes macros.

De plus, ce que j’aime dans cette approche de la nutrition, c’est qu’elle s’adapte à tous les différents types de régime ! Paléo ? Pas de soucis pour compter les macros. Sans gluten? Végétarien ? Bio ? Vous pouvez toujours compter les macronutriments.

Je ne vais pas vous dire que je ne sors jamais des rails, ou que je ne « cheat » jamais occasionnellement sans compter mes macros, mais cela est humain et plus de 20 années d’expérience m’ont amené à penser que c’était fondamentalement la meilleure façon dont nous devrions manger.

Compter ses macros peut ne pas convenir à tout le monde, cela nécessite du temps et de la discipline. Les premières semaines peuvent être pénibles à essayer de mettre en place les bons aliments, de tout peser et mesurer. Mais finalement, cela devient plus facile et vous apprendrez par la suite à connaître les portions et quantités sans même mesurer. Et comme je le disais plus haut, a force de le faire, une habitude s’installe.

Aujourd’hui, je peux regarder un aliment et vous donner une très bonne idée de son profil macro actuel.

Il vous faudra certains accessoires pour commencer :

– Une balance alimentaire

– L’application de comptage des calories et macros : My Fitness Pal, Calorie King, Bodyspace sont tous très populaires.

-Tasses à mesurer / cuillères

La mauvaise réputation de cette diète

Beaucoup de gens pensent que la flexible diète ou la diète iifym à été inventé pour se donner des excuses et manger tout et n’importe quoi mais c’est totalement faux.

Si l’on essaye de comprendre le fonctionnement de cette diète on se rend bien compte que ce n’est pas le cas et que même au contraire elle nous amène à plus de rigueur de notre part.

Conclusion

C’est un mode de fonctionnement qui vous amène à être plus flexible sur le choix de vos aliments. Par contre il faut une certaine rigueur, car par exemple manger 2 Oréos, c’est une tentation qui s’offre à nous pour manger la boite entière.

Enfin, je rappelle que quelque soit la méthode utilisé ou le régime alimentaire suivi, pour perdre du poids il faut être en déficit calorique.

Si vous êtes intéressé par cette approche de la diète flexible ou IFFYM, je recommande fortement de suivre un plan alimentaire personnalisé avec un programme adapté à votre métabolisme, morphologie et niveau d’activité fait par un professionnel.

Certaines calculatrices en ligne sont plutôt agressives et je ne suis pas d’accord avec toutes. Mais je pense que le calculateur de calories et macros que j’ai mis en place est assez proche de la réalité.

Merci d’avoir lu cet article, et la chose la plus importante à retenir et que peu importe votre approche de la nutrition, l’essentiel est que cela vous rende heureux et que vous obteniez les résultats escomptés sur le long terme sans frustration ni culpabilité.

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