Faut-il consommer du beurre de cacahuète en musculation ?

Le beurre de cacahuète fait partie des aliments riches en protéines et en bons lipides. Mais son apport calorique élevé freine bien souvent les pratiquants de musculation et de fitness, notamment ceux qui cherchent à perdre du poids. Il s’agit pourtant d’une excellente source de nutriments et d’antioxydants, dont les bienfaits sont nombreux. Mais alors, le beurre de cacahuète est-il bon pour la santé ? Est-il compatible avec un objectif de sèche ? C’est ce que je vous propose de découvrir.

Qu’est-ce que le beurre de cacahuète ?

Le beurre de cacahuète est un aliment très populaire en Amérique du Nord (États-Unis et Canada). Vous le trouverez également sous les noms de purée de cacahuète, beurre d’arachide ou encore peanut butter.

Le beurre de cacahuète prend la forme d’une pâte à tartiner.

Pour être produit, il suit un procédé de fabrication simple, débutant par le décorticage des arachides. Les graines obtenues sont ensuite grillées, puis blanchies et broyées plus ou moins finement pour obtenir un mélange homogène.

Les fabricants proposent généralement 2 grands types de beurres de cacahuètes : 

• Le beurre de cacahuète crémeux
• Le beurre de cacahuète croquant, ou crunchy, dans lequel sont rajoutés des morceaux d’arachides

Le beurre de cacahuète est un aliment riche en nutriments. Du côté des valeurs nutritionnelles, comptez environ 600 calories pour 100 grammes de pâte, et une teneur en protéines d’environ 25 grammes. Rajoutez à cela 50 grammes de lipides et 15 grammes de glucides.

Le beurre de cacahuète : un atout pour la santé

Regardons maintenant de plus près la composition d’un beurre de cacahuète, et en quoi cet aliment peut être porteur de nombreux bienfaits pour la santé.

Des matières grasses de qualité

Nous l’avons vu, le beurre de cacahuète est riche en lipides. Mais pas n’importe quels lipides.

Alors que les pratiquants de musculation ont tendance à limiter leur consommation de ce macronutriment, les lipides sont pourtant essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

En effet, le peanut butter contient majoritairement des acides gras très utiles à l’organisme, car ce sont des graisses insaturées (principalement mono et polyinsaturées), par opposition aux acides saturés que l’on retrouve dans les produits industriels.

Les acides gras insaturés sont connus pour participer à la production d’énergie et pour jouer un rôle positif sur la santé cardiaque.

Comme pour tout, et compte tenu de sa haute teneur en calories, il convient bien sûr de le consommer avec modération.

Une bonne quantité de protéines

Si vous êtes à la recherche d’aliments sources de protéines, le beurre de cacahuète est une bonne option à inclure dans votre diète. Il s’agit en revanche de protéines végétales, et non pas de protéines animales.

De même, il manque de quelques acides aminés essentiels dans sa constitution, mais cela peut être comblé par une alimentation variée et équilibrée.

Le beurre de cacahuète est donc parfaitement adapté aux végétariens et aux vegans.

Le plein de vitamines et de minéraux

En plus de l’apport en protéines et en bons lipides, le beurre d’arachide est une excellente source de vitamines. Vous y trouverez de la vitamine B3, B4, B9 et E.

Par ailleurs, il contient du magnésium, du potassium, du phosphore, du calcium, du zinc et du fer, qui sont autant d’éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

En tant que sportif, vos besoins sont plus élevés que ceux d’une personne sédentaire. Cet aliment est donc avantageux, car il permet de combler ces besoins. D’autant qu’il apporte aussi des oméga 3, essentiels pour la musculation, et des oméga 6

Enfin, la pâte d’arachide a des vertus antioxydantes. Elle contient du resvératrol, un antioxydant puissant qui permet de lutter contre l’apparition des maladies liées au vieillissement.

Les avantages du beurre de cacahuète pour les pratiquants de musculation

Outre ses bienfaits nutritionnels, le peanut butter offre d’autres avantages pour les pratiquants de muscu.

Il est riche en calories

Cela ne vous aura pas échappé, le beurre de cacahuète est très calorique. À ce titre, il est idéal pour les sportifs désireux de prendre de la masse musculaire.

En effet, pour prendre du poids, il est nécessaire de mettre en place un surplus calorique. En d’autres termes, vous devez manger plus de calories que ce que votre organisme en consomme.

Chez certaines personnes, prendre du poids peut impliquer de devoir ingérer 3 000, 4 000 ou 5 000 calories chaque jour ! Dans ce genre de situation, pour ne pas avoir à engloutir une quantité colossale de nourriture, il est indispensable d’intégrer des aliments riches en calories.

Autrement dit, si vous êtes en prise de masse, mangez du beurre de cacahuète.

Il apporte de l’énergie

Le beurre de cacahuète en musculation est un formidable booster d’énergie.

Bon nombre de personnes pensent que seuls les glucides peuvent apporter une énorme quantité d’énergie. Mais peu savent que les lipides peuvent aussi jouer ce rôle.

En ce sens, le peanut butter aide à réguler les variations de la glycémie.

De plus, les calories des lipides sont momentanément utilisées par l’organisme juste après leur prise pour ne pas créer de stock graisseux au sein des tissus constitutifs du corps.

Il favorise la digestion

En plus de tous ces avantages, le beurre de cacahuète apporte aussi des fibres pour permettre au corps d’avoir un système digestif en parfait état. 

En effet, les fibres favorisent une bonne digestion, augmentant l’absorption et l’assimilation des nutriments et donnant une sensation de satiété.

Le beurre de cacahuète est-il compatible avec tous les objectifs de musculation ?

Il est évident que le beurre de cacahuète est un aliment idéal pour gagner du muscle. Mais qu’en est-il pour perdre du poids ?

À première vue, compte tenu de son apport calorique élevé, il semble plus difficile d’inclure cet aliment dans un régime alimentaire de sèche.

Pourtant, même si cela est contre-intuitif, le beurre de cacahuète peut vous aider à maigrir.

Bien sûr, vous devrez limiter les quantités consommées. Mais en manger régulièrement vous permettra d’accroître votre apport en protéines et de vous sentir rassasié. Vous aurez donc moins faim et pourrez plus facilement contrôler votre apport en calories.

Avec quoi manger du beurre de cacahuète ?

Étant donné que c’est un produit en pâte, la solution évidente pour manger du beurre de cacahuète est de l’utiliser avec un autre type d’aliment. Par exemple, pour vos collations, vous pouvez tartiner une tranche de pain complet ou une galette de riz brun. Attention, ce n’est pas de la pâte à tartiner, donc une couche fine suffira !

S’il est vrai que le beurre contient déjà des protéines, rien ne vous empêche de l’associer avec une autre source de protéine solide ou en poudre, ou encore de le mélanger avec du fromage blanc et quelques pépites de chocolat.

Vous pouvez aussi l’intégrer à une recette de barre protéinées maison que vous trouverez ici : Recette de barre protéinées maison.

Si vous êtes en prise de masse, je vous recommande également d’opter pour un smoothie au beurre de cacahuète, avec de la banane, du lait et de la whey protein. Pour plus d’idées de collations de prise de masse, je vous invite à découvrir ces 8 recettes faciles et rapides.

Comment choisir un bon beurre de cacahuète ?

À ce stade, vous êtes certainement convaincu des bienfaits du beurre de cacahuète pour la musculation. Mais tous les produits se valent-ils ? Et quel beurre de cacahuète choisir ?

Personnellement, je vous préconise de toujours choisir un beurre de cacahuètes bio, sans additifs et sans sucre ajouté. N’hésitez pas à regarder la liste des ingrédients. Moins il y en a, mieux c’est !

Tous les beurres de cacahuètes ne se valent pas. Certains contiennent, par exemple, des huiles hydrogénées (aussi connues sous le nom d’huile de palme). Certes, ce type de produit est plus onctueux, mais il apporte des graisses transformées ayant des propriétés nocives sur l’organisme.

Vous trouverez du bon beurre de cacahuète au rayon bio de n’importe quel supermarché. Vous pouvez également le commander en ligne auprès de certains fabricants de compléments alimentaires. Personnellement, je consomme celui de chez Prozis, un produit d’excellente qualité.

Comment créer son propre beurre de cacahuète maison ?

Il existe une autre option : créer votre propre beurre de cacahuète à la maison.

Pour ce faire, sélectionnez des cacahuètes nature bio, non salées et pas trop grillées. Laissez-les tremper la nuit dans un peu d’eau. 

Le lendemain, mettez-les dans le mixeur en ajoutant une petite cuillère d’huile végétale. Le broyage doit se faire jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. 

Si la consistance du produit devient trop sèche, rien n’empêche de rajouter un peu de lait d’amandes.

Une fois le broyage terminé, quelques morceaux de cacahuètes concassées grossièrement (ou quelques graines de sésame) peuvent être versés au mélange pour obtenir un délicieux goût croquant. 

Cette recette facile de beurre de cacahuète maison peut être aisément conservée plusieurs jours au réfrigérateur.

Quelques questions fréquentes sur le beurre de cacahuète en musculation

Est-ce que le beurre de cacahuète fait grossir ?

Vous l’avez compris, le beurre de cacahuète est riche en lipides. 

Consommé modérément, et intégré dans une diète bien calculée, cet aliment ne vous fera pas plus grossir qu’un autre.

En revanche, il est vrai qu’une consommation excessive peut rapidement vous placer en situation de surplus calorique, entraînant mécaniquement une prise de poids.

Peut-on manger du beurre de cacahuète tous les jours ?

Oui, vous pouvez tout à fait manger quotidiennement une ou deux bonnes cuillères à café de beurre de cacahuète.

Cela équivaut à une portion de 10 à 20 grammes, représentant tout de même entre 60 et 120 calories.

À quel moment de la journée peut-on en consommer ?

Avant une séance de musculation, une portion de beurre de cacahuète vous apportera l’énergie dont vous avez besoin. Encore une fois, attention à la quantité consommée, sous peine de vous sentir lourd durant l’entraînement.

Cet aliment est aussi utile après le training, pour favoriser la récupération musculaire. Associé à une source de glucides, vous pourrez ainsi recharger vos réserves de glycogène.

Quelles sont les alternatives au beurre de cacahuète ?

Une première alternative au beurre de cacahuète classique est sa version en poudre. Moins calorique, le beurre de cacahuète en poudre contient surtout beaucoup moins de matières grasses (jusqu’à 70 % de lipides en moins pour certains produits). Dans le cadre d’une perte de poids, il s’agit d’une option intéressante.

Cet ingrédient, qui fait fureur aux États-Unis, a été inventé par la marque PB2. Il est parfait pour être ajouté dans un shaker ou pour saupoudrer des pancakes le matin.

Globalement, toutes les purées d’oléagineux sont des alternatives au beurre de cacahuète en musculation :

• Le beurre d’amandes
• Le beurre de noix de cajou
• Le beurre de noisette
• Ou encore le beurre de graines de tournesol

Conclusion

Le beurre de cacahuète est bon pour la santé et permet aux pratiquants de musculation (et plus largement aux sportifs) d’obtenir des nutriments pouvant combler leurs besoins. Cependant, il convient de gérer la dose consommée pour ne pas être en excès calorique.

En d’autres termes, veillez à adapter les quantités selon la diète que vous suivez et, par conséquent, à compter vos calories. Il est préférable de choisir un beurre le plus naturel possible, sans additifs, sans sel, sans sucre, sans huile de palme et surtout sans agent de conservation.

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