Combattre les inflammations en modifiant votre alimentation

Des études récentes tendent à montrer que des hauts niveaux d’inflammation sont à l’origine de nombreuses maladies chroniques.

Des niveaux élevés d’inflammation de façon chronique dans l’organisme pourraient être à l’origine de cancers, diabètes, de maladies cardio-vasculaires, arthrose et rhumatismes, mais aussi problèmes gastro-intestinaux et bien d’autres.

Cela peut faire peur au premier abord, mais il faut savoir qu’il est possible de réduire considérablement ces niveaux d’inflammation en modifiant simplement notre alimentation et notre mode de vie. D’ailleurs, l’alimentation joue un rôle majeur dans le vieillissement de la peau par exemple.

Dans cet article je vais vous présenter, basé sur des études scientifiques, comment changer votre mode de vie en adoptant une alimentation anti-inflammatoire.

Analysez votre alimentation actuelle pour combattre les inflammations

Avant d’entrer dans les détails des effets anti-inflammatoires de certains aliments ainsi que du régime à adopter, il est indispensable d’analyser notre alimentation.

En effet, beaucoup de personnes ont une alimentation excessivement composée de sucres raffinés, d’acides gras saturés et riche en Omega 6, mais carencée en Omega 3, avec peu ou pas de légumes ni de nourriture complète : voici celui que je recommande : OMEGA 3

S’il est possible d’avoir un apport modéré en sucre lorsque l’on ne dépasse pas ses macros et calories à la journée, sur le long terme, un régime trop riche en sucre peut conduire à une résistance à l’insuline et au diabète mais accentue également les niveaux d’inflammation. Cela ne veut pas dire de proscrire les sucres non plus, mais en choisir de plus naturel et privilégier les aliments sans sucres ajoutés. Il faut toujours trouver un équilibre.

Il faut un maximum consommer des aliments antioxydants qui à titre préventif, nous empêcherons d’avoir des carences en micronutriments. (vitamines et minéraux). Encore un exemple, consommer des fibres aideront notre intestin dans sa digestion, ce qui contribuera à rester en bonne santé.

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Que manger pour réduire les inflammations

Des céréales complètes

En comparant les effets des céréales complètes (Quinoa, pain complet, riz brun, riz basmati, avoine) avec ceux des céréales raffinées sur l’organisme, les scientifiques ont mis en évidence plusieurs marqueurs d’inflammation plus élevés dans le sang pour le groupe ayant consommé des céréales raffinées.

Plus une céréale est raffinée, moins elle contient de vitamines, de minéraux et de fibres.

Ainsi, simplement en modifiant un aspect de votre alimentation vous pourrez réduire les inflammations en remplaçant simplement les céréales raffinées (pâtes non complètes, riz blanc, pain blanc, farine blanche) et les sucres par des céréales complètes (Quinoa, pain complet, riz brun, riz basmati, avoine) et des aliments non transformés.

Bien entendu, si vous utilisez une approche flexible de votre diète, il ne s’agit pas de supprimer les sucres et les céréales raffinées de votre alimentation mais d’en limiter la consommation afin de réduire l’inflammation à long terme.

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen ou crétois est originaire de plusieurs pays entourant la mer Méditerranée, mais surtout l’alimentation traditionnelle des îles grecques de Crète et de Corfou.

Il est composé principalement d’huile d’olive, de noix, de fruits et de légumes, des oeufs, du poisson et de la volaille mais peu de viande rouge, quelques céréales et même de vin rouge ! Avec modération bien sûr.

Les recherches ont montré que les populations ayant adopté ce type de régime méditerranéen décédaient moins de maladies cardio-vasculaires que les autres populations du Nord de l’Europe notamment.

Ce type de régime santé riche en antioxydants et végétaux permettrait une réduction de certains cancers mais également de lutter contre l’obésité grâce à une alimentation riche en fibres qui est efficace en terme de perte de poids.

De plus, les études montrent qu’une alimentation de ce type permet de diminuer les marqueurs d’inflammation avec notamment une diminution de 20% des niveaux de CRP.

La diète cétogène

La diète cétogène était utilisée à l’origine à des fins thérapeutiques pour lutter contre l’épilepsie, le diabète, l’obésité, certaines maladies chroniques comme Alzheimer et certains cancers.

Ce régime cétogène qui va à l’encontre des recommandations actuelles repose sur une consommation très riche en graisse, modérée en protéines et très faible en glucides.

En adoptant cette alimentation, l’organisme se met alors à produire ce que l’on appelle des corps cétoniques comme nouvelle source d’énergie au lieu du glucose habituellement utilisé.

La réduction des niveaux d’inflammations dans l’organisme est évidente dans cette approche de la nutrition grâce notamment à la consommation de bons gras et la diminution de la consommation de sucres et d’aliments raffinés.

Si la diète cétogène est réputée pour soigner les enfants atteints d’épilepsie, elle est surtout connue aujourd’hui pour ses effets sur la perte de poids.

Cependant ce n’est pas un régime fait pour tout le monde :

• Il est très difficile de respecter les pourcentages de macronutriments qui doivent être : 75% de lipides, 20% de protéines et seulement 5% de glucides (ce qui correspond généralement à moins de 50 g de glucides par jour).
• Les symptômes semblables à ceux d’une grippe en début de régime (fatigue, maux de tête, irritabilité, nausées) sont insupportables pour certaines personnes.
• Les diabétiques de type 1 ne doivent surtout pas suivre ce type de régime.

Dans tous les cas il sera indispensable de consulter un médecin avant d’entamer un régime de ce type ou tout autre régime.

Les aliments autorisés dans un régime cétogène sont :

• Viande
• Poissons gras (saumon)
• Oeufs
• Avocat
• Beurre
• Crème fraiche
• Fromage
• Noix, amandes, noisettes, noix de cajou
• Huiles d’olive, huile de noix, huile de coco
• Légumes faibles en glucides (épinards, Kale)
• Certains fruits peu sucrés (myrtilles, fraises, citron) en faible quantité
• Cacao

Les aliments à éviter :

• Soda, jus de fruits
• Sucreries, gâteaux, glaces
• Fruits
• Légumineuse (pois, lentilles)
• Pommes de terre, patates douces, carottes
• Céréales
• Féculents
• Alcool

Les compléments alimentaires pour combattre les inflammations

Après avoir vu les différentes approches et conseils pour modifier votre alimentation dans le but de réduire les inflammations notamment en réduisant les sucres et les aliments raffinés et en privilégiant les céréales complètes, les légumes et les fibres ainsi qu’en suivant un régime méditerranéen ou une diète cétogène, voici quelques compléments alimentaires qui pourraient également vous aider.

Omega 3 et huile de poisson

L’huile de poisson contient les oméga 3 EPA et DHA, des précurseurs de certains eicosanoïdes (dérivés d’acides gras polyinsaturés) connus pour réduire les inflammations dans l’organisme mais également d’autres bénéfices sur la santé dont la prévention des maladies cardiovasculaires mais aussi dans le traitement de la dépression, anxiété, cancers, arthrose et rhumatismes, dégénérescence maculaire.

L’effet anti-inflammatoire de l’huile de poisson chez l’homme a été prouvé scientifiquement, les études montrent une baisse significative des niveaux d’inflammation (Interleukine et CRP).

Les principales sources d’Omega 3 sont les poissons gras (saumon), les huiles de colza ou de noix, et même les escargots. Vous pouvez lire cet article : Quels sont les bienfaits des oméga 3 pour la musculation ?

Cependant, dans certains cas seulement, il peut être difficile d’atteindre son quota idéal d’oméga 3 par jour par l’alimentation sans dépasser ses macros et son total calorique quotidien, d’où l’intérêt des compléments alimentaires.

Pour bien choisir votre huile de poisson, il faut bien regarder le ratio EPA et DHA. Un bon ratio serait de l’ordre de 2:1 et il est recommandé de consommer 3 grammes de EPA/DHA par jour, ce qui correspond généralement à 6 grammes d’omega 3.

Fenugrec

Le fenugrec est une petite plante légumineuse qui fait partie des plus anciennes plantes médicinales et culinaires de l’histoire.

On lui attribue des propriétés digestives, tonifiantes mais également le pouvoir de combattre les infections et inflammations des voies respiratoires.

Le fenugrec pourrait aussi soigner les blessures cutanées, les rhumatismes et aurait même une action contre le diabète.

Une supplémentation en fenugrec de l’ordre de 1g par jour pourrait être utile afin de réduire les inflammations dans l’organisme.

Curcuma

Si les épices comme par exemple le curcuma sont le plus souvent utilisés pour agrémenter nos plats, elles étaient surtout utilisées dans le passé et principalement en Inde dans un but médical notamment dans la prévention des cancers.

Les études ont démontré que le curcuma, surtout associé à la pipérine (la molécule piquante du poivre) avait la capacité d’empêcher le développement et la formation des cellules cancéreuses et ont également conclu à la réduction significative de l’activité inflammatoire de l’organisme.

Cannelle

Si la cannelle apporte du gout à vos plats, elle possède avant tout de formidables vertus.

Non seulement elle aide à la perte de poids en améliorant notamment la sensibilité à l’insuline, mais elle possède la capacité de détruire certaines cellules cancéreuses, elle stimule la fonction cérébrale, soulage le mal de gorge, et bien entendu ce qui nous intéresse ici, elle permet de calmer l’inflammation en raison de sa teneur en cinnamaldéhyde, un puissant antioxydant qui aiderait à soulager les douleurs musculaires et articulaires.

N’hésitez pas à rajouter quelques pincées de cannelle dans vos plats préférés !

Faites de l’exercice régulièrement pour réduire les inflammations

Si pratiquer une activité physique est bien connue pour aider à lutter contre de nombreuses maladies chroniques, on pourrait croire que l’exercice augmenterait les niveaux d’inflammation du notamment à la destruction des fibres musculaires.

Et pourtant les recherches actuelles montrent que faire de l’exercice contribue fortement à la réduction des inflammations et à l’amélioration de la santé de nos cellules.

Ce qui signifie que faire de l’exercice régulièrement contribuerait à faire baisser les niveaux d’inflammation de votre organisme d’autant plus si vous l’associez aux autres stratégies que nous venons de voir ci-dessus.

Envie d’un programme de musculation complet à suivre ?

Parmi les maladies que nous pouvons éviter en mangeant sainement et en pratiquant une activité sportive : 

• les inflammations chroniques 
• Les maladies auto-immunes (tout ce qui touche au système immunitaire)
• La polyarthrite
• Les problèmes cardiaques
• Les soucis de stress
• Les douleurs articulaires
• et bien d’autres encore…

Avoir une alimentation anti inflammatoire et faire du sport aide à réduire ces maladies.

Conclusion

Des niveaux élevés d’inflammations répétés dans l’organisme sont liés a de nombreuses maladies chroniques.

Heureusement il y a de plusieurs façons de réduire ces niveaux d’inflammation en modifiant votre mode de vie et votre alimentation. Pour avoir une alimentation anti inflammatoire, il faut

• Remplacer les aliments raffinés et les sucres par des céréales complètes et de la nourriture non transformée.
• Consommer davantage de légumes, de fibres et de bons gras (Omega 3) et en réduisant votre apport en glucides.
• Prendre des compléments alimentaires tels que les Omega 3, la cannelle et le fenugrec.
• Augmenter votre niveau d’activité physique par la pratique régulière de la musculation associée à une activité cardiovasculaire.

Nous avons discuté ici d’un certain nombre d’aliments et régime alimentaire pour vous aider à combattre les inflammations, si vous souhaitez mettre en pratique ces nouvelles informations en vous faisant aider d’un professionnel, vous pouvez me demander un programme personnalisé  qui répondra pleinement à vos attentes.

Que vous pratiquiez une activité physique ou non, avoir une bonne alimentation est primordiale.

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Références

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