Du pain blanc et des pâtes, deux aliments riches en glucides, posés sur une table.

Manger des glucides le soir fait-il grossir ?

Les univers de la musculation et de la nutrition font l’objet de nombreux mythes. En voilà un que je voulais aborder depuis longtemps : manger des glucides le soir ferait grossir. Une idée largement répandue parmi les pratiquants, à tel point que certains s’interdisent de consommer des aliments contenant des sucres après 18 heures pour éviter la prise de poids. Voyons ensemble ce qu’il en est réellement.

Les glucides, c’est quoi ?

Avec les protéines et les lipides, les glucides font partie de la grande famille des macronutriments.

Leur rôle est de fournir de l’énergie à l’organisme, par le biais des calories. Une fois consommés, les glucides se transforment en glucose. L’index glycémique (IG) permet de mesurer la capacité des aliments consommés à accroître le taux de sucre dans le sang de manière plus ou moins rapide.

Si vous consommez une quantité trop importante d’aliments à IG élevé, votre organisme va produire de l’insuline pour réguler la présence de sucre. Au lieu de l’utiliser comme énergie, votre corps va transformer le surplus en masse graisseuse.

Il existe deux grandes catégories de glucides :

  • Les glucides simples, que l’on retrouve dans le sucre en poudre, les fruits, les boissons sucrées et les gâteaux industriels.
  • Les glucides complexes, quant à eux présents dans le pain blanc ou complet, les pommes de terre, la patate douce, le riz et les légumineuses.
Des bouteilles de sodas de toutes les couleurs, riches en sucres et mauvais pour la santé.
Il convient de distinguer les glucides simples, présents dans les sodas, des glucides complexes.

Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes sont composés de molécules plus grosses. Ils favorisent la sensation de satiété et peuvent donc vous aider à limiter les envies de grignotage.

Peut-on consommer des glucides le soir ?

Rentrons maintenant dans le vif du sujet !

Non, manger des glucides le soir ne fait pas grossir. Du moins, pas plus que si vous en consommiez le matin ou le midi.

Votre organisme se désintéresse totalement de l’heure à laquelle vous lui apportez des glucides. Évidemment, je ne vous dis pas de manger une énorme assiette de pâtes avant de dormir, car cela pourrait causer des problèmes de digestion. Mais il est absolument inutile de les bannir au dîner.

Pour illustrer ce constat, je voudrais vous parler d’une petite anecdote personnelle.

Lors de mes premières compétitions de bodybuilding en 2005, je n’avais pas encore les connaissances en nutrition que je possède aujourd’hui. Pour me préparer, je fis alors aveuglement confiance à mon coach de l’époque.

Ce dernier m’interdisait de consommer des glucides le soir après 18 heures ! Pire, plus la fin de ma sèche approchait, plus il avançait l’heure à partir de laquelle les glucides étaient proscrits. D’abord 16 heures, puis 12 heures, et enfin l’interdiction complète lorsqu’il voyait que je stagnais.

En réalité, je ne progressais plus, car mon métabolisme avait énormément baissé.

Pourquoi ? Tout simplement à cause de la diminution considérable de mon apport en glucides et en calories durant une trop longue période. Cela avait inévitablement entraîné un blocage de mon métabolisme. Sans même parler des conséquences psychologiques, tout perte de graisse était devenue impossible.

Le coach sportif Julien Quaglierini en train de consommer un repas équilibré dans le cadre de la préparation d'une compétition de bodybuilding.
L’un de mes repas de sèche durant une préparation à une compétition de culturisme.

Bien sûr, vous n’êtes peut-être pas pratiquant de culturisme. Toutefois, pour perdre du gras, ce sont exactement les mêmes principes qui s’appliquent.

Par ailleurs, si vous faites de l’activité physique le soir, il est même indispensable de manger des aliments riches en glucides après l’entraînement. À l’issue d’une séance de musculation, le corps a absolument besoin de ces glucides pour récupérer correctement et reconstituer ses stocks de glycogène. C’est un bon moment pour manger des glucides sans avoir peur de stocker du gras.

D’où vient cette idée reçue que les glucides font grossir ?

Comme nous l’avons vu, consommer des glucides apporte de l’énergie et entraîne la sécrétion d’insuline par le pancréas. Pour réguler la glycémie, cette hormone est parfois amenée à stocker l’excédent sous forme de gras.

Le soir, votre corps a besoin de moins d’énergie qu’en journée. Certaines personnes ont alors estimé que les glucides consommés seraient inéluctablement transformés en masse grasse. En réalité, ce n’est pas le cas.

Une étude parue en 2011 s’est d’ailleurs intéressée au sujet, en comparant deux groupes d’individus en situation d’obésité durant plusieurs mois. Tous avaient exactement le même programme alimentaire. Seule différence, l’un des deux groupes consommait plus de glucides le soir. C’est ce groupe qui a obtenu les meilleurs résultats en matière de perte de poids et de gras.

Globalement, un régime pauvre en glucides (ou même sans glucides) peut être très mauvais pour la santé. C’est le cas, par exemple, du régime cétogène. Ce dernier vise à réduire drastiquement les glucides de l’alimentation. Mais il a été créé pour répondre aux besoins spécifiques des personnes épileptiques ou atteintes de certains cancers.

Comment faire pour perdre du poids ?

Perdre du poids n’a donc rien à voir avec le fait de manger ou non des glucides le soir.

Cela dépend simplement de votre apport calorique.

Concrètement, chaque être humain dépense chaque jour une quantité de calories qui lui est propre. S’il consomme plus de calories qu’il n’en dépense, cela entraînera une prise de poids. On parle alors de surplus calorique. Dans le cas inverse, il s’agit d’un déficit calorique.

Pour rester en bonne santé, il convient évidemment de veiller à la qualité des aliments consommés et aux apports en macronutriments.

Pour connaître en quelques secondes vos besoins en calories et en macros, vous pouvez utiliser le calculateur gratuit disponible sur mon site.

Pour atteindre votre objectif, je vous recommande d’utiliser la diète flexible. Après 22 ans de pratique et plus de 25 compétitions à mon actif, je peux vous affirmer que cette méthode est la plus efficace. Avec elle, vous ne ressentirez pas de frustration, ce qui limitera le risque d’abandon et les troubles du comportement alimentaire.

Vous trouverez d’ailleurs de nombreuses recettes pour vous faire plaisir dans mon e-book.

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Quoi qu’il en soit, si vous ne dépassez pas votre quota de calories journalières, vous ne prendrez pas de poids, même en mangeant des glucides le soir.

Conclusion

Vous le savez maintenant, il est inutile de préparer des repas sans glucides le soir. Votre organisme ne prête pas attention à l’heure à laquelle vous en mangez. Il vous suffit d’adopter une alimentation équilibrée et de consommer la bonne quantité de glucides chaque jour pour combler vos besoins caloriques. Charge à vous de les répartir tout au long de la journée, comme vous le sentez.


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7 Commentaires

  1. Bonjour Julien, est ce que tu sais si on peut trouver de la glace a faible calories en France, quelle marque? Grace a ton article, je vais remanger des glucides car je pensais grossir avec. Sylviane

  2. j’aime bien tes articles car tu donne toujours ton opinion personnelle. meme si du coup elle tranche beaucoup

  3. Super intéressant on nous balance trop de idées reçues et non fondées.
    C pour cela que je veut me faire aider par un spécialiste de la nutrition.
    Serez t il possible que vous m aidiez dans mon objectif Julien (calcul de macro,etc….)?

  4. Il semblerait que tout le monde n’est pas du même avis que toi sur la question des glucides après 18 heures
    comment se fait il qu’il y ai 2 avis sur le sujet

    1. Car beaucoup ne se remettent pas en questions et continuent de pratiquer des techniques de l’ancien temps qui n’ont aucun fondement scientifique. Il faut se mettre à la page…

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