Comment avoir des abdos visibles ?

Comment avoir des abdos visibles ? C’est certainement la question que 90 % des débutants en musculation se posent. Mais comment faire en sorte de rendre ses abdominaux visibles, secs et parfaitement dessinés, comme sur les couvertures de magazines ? Si la réponse vous intéresse, je vous explique tout de suite comment. À force de travail et avec une bonne nutrition, vous pourriez, vous aussi perdre la graisse du ventre et arborer le fameux six pack. Let’s go !

Muscles abdominaux : comprendre son corps

Afin que vous distinguiez ce qu’il est bon de faire de ce qui ne l’est pas, et de transformer un ventre « pâte à tartiner » (pour ne pas citer de marques) en véritable tablette de chocolat, il y a un minimum de théorie à connaître. Vous devez également prendre conscience que les compétiteurs ou fitness models, hommes comme femmes, ont des mois de préparation pour arriver au résultat escompté, généralement à une date bien précise (un shooting ou une compétition).

Pour y arriver, ils se sont préparés pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois. C’est donc extrêmement difficile. Il faut avoir un entraînement ciblé, une diète stricte et une motivation hors normes. Je vais donc commencer par aborder 3 notions importantes :

1. Qu’est-ce que le taux de masse grasse et comment le calculer ?
2. Pourquoi est-il plus difficile pour certains d’avoir des abdos volumineux ?
3. Comment faire pour limiter l’eau entre la peau et le muscle ?

Qu’est-ce que le taux de masse grasse et comment le calculer ?

Pour avoir des abdos dessinés et visibles, il faut que vous ayez un taux de masse grasse entre 10 % et 12 % si vous êtes un homme, 14-15 % si vous êtes une femme.

Qu’est-ce que la masse grasse ? Et bien la masse grasse, appelée adiposité ou encore body fat, c’est l’ensemble des graisses de votre organisme. Cette graisse est nécessaire au bon fonctionnement de votre corps, car elle permet de vous réchauffer et de protéger vos articulations et vos organes.

En revanche, trop ou pas assez de graisse peut entraîner des problèmes de santé (diabète, résistance aux maladies, etc.).

Pour calculer ce fameux taux, vous avez plusieurs outils comme la pince à plis cutanés ou la balance impédancemètre. Je ne m’attarderai pas trop sur cette dernière car pour nous sportifs, elle n’est pas fiable pour l’usage que nous souhaiterions. La rétention d’eau peut jouer sur les résultats affichés. Cependant, elle reste efficace pour les personnes qui souhaitent obtenir une « approximation » de leur masse grasse.

Si vous voulez investir dans un outil plus précis et donc beaucoup plus performant, je vous recommande la pince à plis cutanés. Vous pourrez la trouver facilement sur Internet ou dans des magasins spécialisés. Pour l’utiliser, il faut mesurer 4 plis de votre corps :

• Au niveau du ventre, à côté du nombril ;
• Au niveau du biceps ;
• Le triceps,
• Le sous-scapulaire, c’est-à-dire sous l’omoplate.

Ensuite, il faut faire la somme des 4 plis, se référer au tableau correspondant et ainsi connaître plus précisément le taux de masse grasse.

Pourquoi est-il plus difficile pour certains d’avoir des abdos volumineux ?

Il est plus difficile pour les uns que pour d’autres d’avoir des abdos volumineux, tout simplement parce que nous ne sommes pas tous égaux.

On ne peut pas comparer un jeune homme de 18 ans, tout fin et tout sec avec un trentenaire ou un quadra de corpulence moyenne. L’effort à fournir n’est pas du tout le même et sans vouloir vexer qui que ce soit, il est bien plus facile d’avoir des abdos visibles quand on est maigre de base, que l’inverse. En revanche, ce qui est extrêmement important et doit être commun à tous, c’est la façon de faire les exercices.

Dans les salles de muscu, je vois énormément de personnes qui enchaînent les abdos, des centaines et des centaines d’abdos. Alors oui, ils vont considérablement gagner en endurance, mais le problème c’est qu’ils ne les ressentiront jamais et n’auront pas de volume.

Vous devez sentir votre muscle travailler. Déjà au bout de la 6^e répétition, voire avant, vos abdos doivent littéralement brûler. Si vous en enchaînez 100, mais pas correctement, cela s’avère totalement inutile. Il faut revoir tout cela au niveau de la contraction.

Je vous le répète : chaque contraction doit brûler. Il faut trouver des exercices qui fonctionnent pour vous, avec lesquels vous sentiez bien le muscle travailler. Je vous donnerai un peu plus bas, des exercices qui répondent à votre attente de comment avoir des abdos visibles.

Comment faire pour limiter l’eau entre la peau et le muscle ?

Comment avoir des abdos visibles passe aussi par une quantité d’eau moindre entre la peau et le muscle. Si vous avez le moins d’eau possible, vous donnerez l’impression d’être encore plus sec, d’avoir vraiment la peau collée sur le muscle.

Pour reparler des compétiteurs et des fitness models, le jour J, ils ont vraiment la peau collée au muscle. Pour cela, dans les dernières semaines précédant l’événement, ils ont pratiqué des techniques de charges/décharges glucidiques.

C’est assez compliqué comme technique et j’insiste sur le fait que c’est réservé aux professionnels. Pour vous expliquer le principe de façon simplifiée, le pro va sur 3-4 jours, voire 5, réduire quasiment au minimum les glucides et augmenter l’eau en augmentant le sel. Puis, sur les 2 derniers jours précompétition, il va supprimer le sel et augmenter les féculents.

Ce procédé de rebond glucidique, qui est en réalité bien plus complexe, va permettre d’évacuer l’eau qui se fixe entre la peau et le muscle. Encore une fois, si vous êtes débutant, ne vous lancez pas dans cette pratique. Mal maîtrisée, vous risquez de faire des malaises (c’est assez brutal comme méthode) ou de reprendre du gras.

Certains adeptes de la muscu prennent aussi des compléments alimentaires ou des fat burners. Sachez que ça peut vous aider un petit peu pour la rétention d’eau. En revanche, si vous êtes à 15 %-16 % de masse grasse, cela ne vous servira à rien.

Les fat burners s’utilisent uniquement si vous êtes déjà très sec et que vous voulez arriver à éliminer cette eau sous-cutanée. Gardez votre argent et optez plutôt pour du thé vert qui va vous aider ou encore du guarana. En résumé, il n’y a pas de recette miracle. Ce sont toujours les mêmes impératifs : la diète, l’entraînement et une bonne dose de sommeil.

Comment avoir des abdos visibles ? Conseils de pro

Maintenant que je vous ai parlé théorie, parlons un peu exercices et découvrons comment avoir des abdos visibles en instaurant une routine simple mais efficace. Sur certaines de mes photos fitness model comme celle de mon programme Abdos en béton, vous pouvez voir que j’étais à 6 %-7 % de masse grasse pour 78 kg environ.

Évidemment, comme je vous l’expliquais, il n’est pas possible de rester à ce niveau de façon perpétuelle. J’avais un objectif bien précis pour lequel je m’étais préparé. Hors compétition ou shooting, on est forcément un peu plus gras et avec des abdos un peu moins dessinés. En temps normal, maintenant que j’ai arrêté la compétition, je suis plutôt aux alentours de 12 % de masse grasse pour à peu près 85 kg.

Comment avoir des abdos visibles en quelques exercices ?

La génétique peut parfois favoriser certains athlètes. Faire apparaître le 6 pack est plus facile pour ceux qui ont la chance d’avoir des abdos volumineux. Si vous avez des abdos plutôt plats, même avec un taux de masse grasse bas, ils se verront, mais pas de façon énorme.

Inversement, s’ils sont volumineux, même si vous avez cette petite couche de graisse, malgré le gras, ils se verront. Pour les rendre visibles, il faut trouver des exercices qui fonctionnent sur vous et grâce auxquels vous sentiez vraiment vos muscles travailler.

Quels muscles travailler pour des abdos dessinés ?

Si je vous parle anatomie, travailler ses abdos, c’est solliciter 4 muscles abdominaux principaux : le grand oblique, le petit oblique, le transverse et le grand droit de l’abdomen. Mais pour faire ressortir le grand oblique et le grand droit (les 2 autres sont cachés sous d’autres muscles), vous devez supprimer ce gras qui les encombre.

Malheureusement, il n’existe pas de baguette magique pour faire disparaître la graisse localisée, cela serait bien trop simple. D’ailleurs, c’est souvent la graisse abdominale qui fond en dernier.

La perte de gras prend du temps, il faut donc inscrire sa démarche sur du long terme. Travaillez à fréquence régulière et maîtrisez votre nutrition en prenant des habitudes saines.

Quelle fréquence pour des abdos volumineux ?

Pour ma part, je module en fonction de mon programme. Si j’ai prévu d’aller à la salle, je travaille mes abdos soit en début de séance en guise d’échauffement, soit en fin de séance. Si je n’ai pas prévu d’y aller, j’en profite pour les faire en plein air ou sur la plage par exemple. Autre possibilité, je les stimule avec le cardio.

Je les travaille en général sous forme de circuit de 3 exercices enchaînés 4 à 5 fois, soit environ ¼ d’heure. En ce qui concerne la fréquence, je ne vous conseille pas d’en faire tous les jours. Votre corps a besoin d’un minimum de temps pour récupérer.

Si vous le faites tous les 2 jours, donc 3 fois par semaine, c’est un bon rythme. Focalisez-vous sur la contraction musculaire, sur chaque répétition. Chaque répétition doit brûler, c’est la clé d’un exercice bien fait.

Comment avoir des abdos visibles ? Exercices pratiques

Parlons maintenant de la pratique. Comme je vous le disais, il est important d’enchaîner 3 exercices qui stimulent 3 zones différentes : un qui cible le bas des abdos, un qui vise plutôt le haut et un 3^e pour les obliques. Ne vous inquiétez pas, je vous montre tout cela dans ma vidéo, un peu plus bas.

Pour tous ces mouvements, contrôlez la stabilité comme la lenteur d’exécution. Soyez également très vigilant au niveau de votre posture. Votre dos ne doit jamais être trop cambré.

Exercices pour le bas des abdos

Pour stimuler la zone du bas des abdos, vous pouvez le faire à la barre à traction ou au banc incliné par exemple. Il est important d’avoir plusieurs variantes pour les faire travailler afin de ne pas tomber dans une routine ennuyeuse.

Travailler ses abdos partie basse à la barre à traction renforce l’équilibre. Même chose pour travailler ses abdos au banc incliné : concentrez-vous sur vos abdos en tension, contrôlez votre descente. Pour les plus expérimentés, vous pouvez cibler le bas des abdos aux barres parallèles.

Exercices pour la partie supérieure des abdominaux

Là aussi, je vous suggère d’utiliser différentes variantes pour stimuler cette fois le haut des abdos. Allongé sur le sol jambes relevées, allongé jambes repliées, ces exercices peuvent également être réalisés avec un poids si vous le souhaitez.

Exercices pour travailler les obliques

Les exercices pour travailler les obliques s’inspirent des exercices pour la partie supérieure des abdominaux avec ou sans poids. Au lieu de monter vos mains vers le ciel, vous réaliserez une rotation en pensant bien à faire travailler les 2 côtés. Vous pouvez suivre ces astuces et conseils.

Des abdos en béton

Si l’on récapitule, pour avoir des abdos secs, saillants, le fameux six pack, il faut :

1. Un taux de masse grasse entre 10 % et 12 % pour les hommes, 14 %-15 % pour les femmes ;
2. Des abdos volumineux ;
3. Le moins d’eau possible entre la peau et le muscle.

Si vous voulez avoir des abdominaux en béton et un ventre plat, mais préférez être coaché, le programme Abdos en béton est fait pour vous. Je vous y enseigne comment avoir des abdos plus visibles et un ventre plat. Grâce aux vidéos intégrées vous pourrez visionner à l’envi les nombreux exercices proposés, avec ou sans matériel. Et comme à mon habitude, comme musculation rime toujours avec nutrition, je vous donnerai de nombreux conseils diététiques et un plan alimentaire spécial 6 pack !